5 อาหารที่มีแคลเซียม ประโยชน์ และข้อควรระวังในการรับประทาน

อาหารที่มีแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ถั่วเหลือง ผักใบเขียว เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากอาจช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคมะเร็งลำไส้ และปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท อย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และการทำงานของสมองผิดปกติที่อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้

ทำไมถึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม

อาหารที่มีแคลเซียม เป็นหนึ่งในอาหารที่ร่างกายต้องการ เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ช่วยควบคุมหรือเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทและสมอง กล้ามเนื้อ รวมถึงหัวใจและหลอดเลือด หากร่างกายขาดแคลเซียมอาจส่งผลให้มีอาการวิงเวียนศีรษะ กล้ามเนื้ออ่อนแรง กล้ามเนื้อกระตุกบ่อย กระดูกเปราะบางแตกหักง่าย มีปัญหาเกี่ยวกับความจำ อาการชัก รวมถึงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน นิ่วในไต ไตวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

5 อาหารที่มีแคลเซียม ที่ควรรับประทาน

5 อาหารที่มีแคลเซียม มีดังนี้

• โยเกิร์ต

โยเกิร์ต 100 กรัม เป็นอาหารที่มีแคลเซียม 110 มิลลิกรัม ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกแตกหักง่าย อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ซึ่งเป็นแบคทีเรียดีที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของหัวใจ และการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Osteoporosis International ปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการรับประทานโยเกิร์ตมากขึ้นกับการเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นของกระดูกและการทำงานของร่างกายในผู้สูงอายุ โดยวัดความหนาแน่นของมวลกระดูกบริเวณสะโพก ต้นขา คอ กระดูกสันหลัง ค่าชีวเคมีกระดูก (Bone Biomarkers) และ การทำงานของร่างกายในผู้สูงอายุทั้งผู้ชายและผู้หญิงอายุ 60 ปี จำนวน 4,310 คน กลุ่มที่รับประทานโยเกิร์ตมากอาจมีมวลกระดูกและสมรรถภาพทางกายหรือการเคลื่อนไหวต่าง ๆ มากกว่ากลุ่มที่รับประทานโยเกิร์ตน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งยังอาจมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนลดลง 39% ในผู้หญิง และ 52% ในผู้ชาย

• อัลมอนด์

อัลมอนด์ 100 กรัม เป็นอาหารที่มีแคลเซียม 273 มิลลิกรัม และยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม เหล็ก ที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ช่วยป้องกันกระดูกเปราะบางแตกหักง่าย

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2563 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของอัลมอนด์ต่อสุขภาพ พบว่า อัลมอนด์อุดมไปด้วย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และมีไขมันดีที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจ

นอกจากนี้ ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research and Practice ปี พ.ศ. 2563 โดยศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานโพแทสเซียมกับความหนาแน่นของมวลกระดูกและโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ชาวเกาหลี ที่รวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูลด้านสุขภาพตั้งแต่ปี พ.ศ. 2551 ถึง พ.ศ. 2554 ของผู้ชาย 3,590 คน และผู้หญิง 5,142 คน รวมทั้งสิ้น 8,732 คน พบว่า การบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูกและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงได้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยยังไม่พบความเกี่ยวข้องระหว่างระดับของโพแทสเซียมในอาหารและความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้ชาย ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

• ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักกาด ผักบุ้ง ตำลึง ผักโขม ขึ้นฉ่าย ปวยเล้ง กะเพรา เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง และมีวิตามินซี วิตามินเค วิตามินอี และวิตามินเอ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง โรคโลหิตจาง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด และอาจเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน หัวใจ ระบบประสาทและสมอง

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology Journal ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในผักใบเขียวและภาวะสมองเสื่อม โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดสอบ 960 คน อายุ 58-99 ปี ตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับความถี่ในการรับประทานอาหาร พบว่า การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวอย่างน้อย 1 มื้อ/วัน อาจช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของระบบประสาทและสมองในด้านความรู้ความเข้าใจ

นอกจากนี้ ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Academic Research ปี พ.ศ. 2563 ที่ศึกษาประโยชน์ของผักใบเขียวต่อสุขภาพพบว่า ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ ลดความดันโลหิต ป้องกันโลหิตจาง และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหารได้อีกด้วย

• ถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง 100 กรัม เป็นอาหารที่มีแคลเซียม 178 มิลลิกรัม และมีวิตามินดี แมกนีเซียม เหล็ก โพแทสเซียม ที่อาจช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก โรคหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2559 ที่ศึกษาเกี่ยวกับถั่วเหลืองและสุขภาพ พบว่า การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของถั่วเหลืองอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของไต บรรเทาอาการซึมเศร้า บำรุงผิว เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและเพิ่มมวลกระดูก โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือนหรือผู้สูงอายุ

• ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำมัน 100 กรัม เป็นอาหารที่มีแคลเซียม 382 มิลลิกรัม และอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน เช่น แมงกานีส โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินบี วิตามินเอ วิตามินอี ที่มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก ชะลอการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา ลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก

จากการศึกษาในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมและสุขภาพ พบว่า การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดความดันโลหิต ลดความหนาแน่นของไขมันไม่ดี ป้องกันโรคกระดูกพรุน และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม

ควรบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อป้องกันภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ที่อาจส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น ปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ กระหายน้ำมาก ปวดท้อง กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแอ ปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้าง่าย สมองช้า ใจสั่น ซึ่งควรเข้าพบคุณหมอทันที เพราะหากปล่อยไว้เป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น นิ่วในไต ไตวาย โรคกระดูกพรุน สมองเสื่อม และจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติได้

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แบ่งออกตามช่วงอายุได้ดังนี้

• อายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 700 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 51-70 ปี ผู้หญิงควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน และผู้ชายควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียม ควรศึกษาวิธีและปริมาณในการรับประทาน หรือขอคำแนะนำจากคุณหมอ โดยปกติแล้วควรรับประทานแคลเซียมในช่วงเวลาที่ท้องว่างเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี และไม่ควรรับประทานแคลเซียมเกิน 500 มิลลิกรัม/วัน อีกทั้งไม่ควรรับประทานควบคู่กับยารักษาโรคกระดูกพรุน ยาขับปัสสาวะ ยาปฏิชีวนะ และยารักษาไทรอยด์ เพราะอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก ท้องอืด และเสี่ยงเป็นนิ่วในไตได้