คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ask-doctor-icon

ถามหมอฟรี

เป็นคนแรกที่ให้ Hello Khunmor รู้ความคิดของคุณ!

อาหารที่มีโอเมก้า 3 มีอะไรบ้าง

    อาหารที่มีโอเมก้า 3 มีอะไรบ้าง

    โอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยบำรุงหัวใจ ลดการอักเสบ บำรุงสมอง ป้องกันโรคซึมเศร้าเป็นต้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้เอง การบริโภค อาหารที่มีโอเมก้า 3 จึงถือเป็นสิ่งจำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ

    โอเมก้า 3 (Omega-3) คืออะไร

    โอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีความสำคัญต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ จึงต้องรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลา เมล็ดพืช ธัญพืช ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

    อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง

    อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงและสามารถหาได้ง่าย เช่น

    นอกจากจะมีโอเมก้า 3 สูงแล้ว ปลาทูยังอุดมด้วยซีลีเนียม (Selenium) และวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม หากเป็นไปได้ ควรเลือกรับประทานปลาทูสดแทนปลาทูนึ่งที่วางขายตามตลาด เพราะปลาทูนึ่งอาจมีโซเดียมสูงเกินไปได้

    หอยนางรมอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 วิตามินซี สังกะสี ที่มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท สำหรับผู้ที่นิยมรับประทานหอยนางรมสด อาจต้องเลือกซื้อจากแหล่งที่ไว้ใจได้ และล้างทำความสะอาดหอยนางรมให้ดี เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ เช่น แบคทีเรียซาลโมเนลลา หรือทางทีดี ควรรับประทานหอยนางรมปรุงสุกแทนหอยนางรมดิบ

    • สาหร่ายทะเล

    สาหร่ายทะเลมีโอเมก้า 3 สูง ทั้งยังมีโปรตีน สังกะสี โฟเลต ทองแดง วิตามินเอ วิตามินบี เป็นต้น นอกจากนี้ สาหร่ายทะเลยังมีแคลอรี่ต่ำ จึงอาจเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย เช่น ต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดความดันโลหิตสูง

    • อาหารทะเล

    อาหารทะเล เช่น ปลาที่มีไขมันดีอย่างแซลมอน ปลาทูน่า ปู หอยแมลงภู่ อุดมด้วยโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ บำรุงสุขภาพตา และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบสมอง

    ประโยชน์ของโอเมก้า 3

    โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย โดยเฉพาะประสิทธิภาพการทำงานของสมองและระบบประสาท นอกจากนี้ ยังอาจส่งผลดีต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ ดังนี้

    • ลดความเสี่ยงของโรคซึมเศร้า

    ผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล หากรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เป็นประจำอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและอาการวิตกกังวลได้

    • บำรุงสุขภาพตา

    กรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) เป็นส่วนประกอบของเรตินาหรือจอประสาทตา อาจมีส่วนช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการตาบอดได้

    • ลดอาการอักเสบ

    โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดการผลิตโมเลกุลและสารที่เกี่ยวข้องกับอาการอักเสบ เช่น เอโคซานอยด์ (Eicosanoids) ไซโตไคน์ (Cytokines) และยังช่วยลดอาการอักเสบเรื้อรังของโรคต่าง ๆ

    • ช่วยรับมือโรคแพ้ภูมิตัวเอง

    โอเมก้า 3 อาจช่วยให้สามารถรับมือกับโรคแพ้ภูมิตัวเอง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคข้ออักเสบ โรคสะเก็ดเงิน

    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR)

    ใช้เครื่องมือคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเราเพื่อช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการทำกิจกรรม

    เพศชาย

    เพศหญิง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Fatty Fish That Are High in Omega-3s. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-fatty-fish-omega-3s . Accessed November 30, 2020

    Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614. Accessed November 30, 2020.

    7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids. Accessed November 30, 2020.

    Daily Omega-3s Recommended for Heart. https://www.webmd.com/heart/news/20090803/daily-omega-3s-recommended-heart. Accessed December 13, 2021

    Omega-3 Fatty Acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Accessed December 13, 2021

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์ แก้ไขล่าสุด 14/12/2021
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย เนตรนภา ปะวะคัง
    Next article: