อาหารที่มีโอเมก้า 3 มีอะไรบ้าง

โอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยบำรุงหัวใจ ลดการอักเสบ บำรุงสมอง ป้องกันโรคซึมเศร้าเป็นต้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้เอง การบริโภค อาหารที่มีโอเมก้า 3 จึงถือเป็นสิ่งจำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ

โอเมก้า 3 (Omega-3) คืออะไร

โอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีความสำคัญต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ จึงต้องรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลา เมล็ดพืช ธัญพืช ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง

อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงและสามารถหาได้ง่าย เช่น

• ปลาทู

นอกจากจะมีโอเมก้า 3 สูงแล้ว ปลาทูยังอุดมด้วยซีลีเนียม (Selenium) และวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม หากเป็นไปได้ ควรเลือกรับประทานปลาทูสดแทนปลาทูนึ่งที่วางขายตามตลาด เพราะปลาทูนึ่งอาจมีโซเดียมสูงเกินไปได้

• หอยนางรม

หอยนางรมอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 วิตามินซี สังกะสี ที่มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท สำหรับผู้ที่นิยมรับประทานหอยนางรมสด อาจต้องเลือกซื้อจากแหล่งที่ไว้ใจได้ และล้างทำความสะอาดหอยนางรมให้ดี เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ เช่น แบคทีเรียซาลโมเนลลา หรือทางทีดี ควรรับประทานหอยนางรมปรุงสุกแทนหอยนางรมดิบ

• สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลมีโอเมก้า 3 สูง ทั้งยังมีโปรตีน สังกะสี โฟเลต ทองแดง วิตามินเอ วิตามินบี เป็นต้น นอกจากนี้ สาหร่ายทะเลยังมีแคลอรี่ต่ำ จึงอาจเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย เช่น ต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดความดันโลหิตสูง

• อาหารทะเล

อาหารทะเล เช่น ปลาที่มีไขมันดีอย่างแซลมอน ปลาทูน่า ปู หอยแมลงภู่ อุดมด้วยโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ บำรุงสุขภาพตา และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบสมอง

ประโยชน์ของโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย โดยเฉพาะประสิทธิภาพการทำงานของสมองและระบบประสาท นอกจากนี้ ยังอาจส่งผลดีต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ ดังนี้

• ลดความเสี่ยงของโรคซึมเศร้า

ผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล หากรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เป็นประจำอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและอาการวิตกกังวลได้

• บำรุงสุขภาพตา

กรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) เป็นส่วนประกอบของเรตินาหรือจอประสาทตา อาจมีส่วนช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการตาบอดได้

• ลดอาการอักเสบ

โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดการผลิตโมเลกุลและสารที่เกี่ยวข้องกับอาการอักเสบ เช่น เอโคซานอยด์ (Eicosanoids) ไซโตไคน์ (Cytokines) และยังช่วยลดอาการอักเสบเรื้อรังของโรคต่าง ๆ

• ช่วยรับมือโรคแพ้ภูมิตัวเอง

โอเมก้า 3 อาจช่วยให้สามารถรับมือกับโรคแพ้ภูมิตัวเอง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคข้ออักเสบ โรคสะเก็ดเงิน