อาหาร 5 หมู่ และสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย

อาหาร 5 หมู่ คือกลุ่มอาหารพื้นฐานที่ร่างกายควรได้รับ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและเพิ่มพลังงานนำไปดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันอาการเจ็บป่วยได้หากรับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเหมาะสม

อาหาร 5 หมู่ มีอะไรบ้าง

อาหาร 5 หมู่ ที่ร่างกายควรได้รับ มีดังนี้

1. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว พาสต้า เป็นแหล่งของสารอาหารที่ให้พลังงาน ทั้งไฟเบอร์ แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินสำคัญต่อร่างกาย หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอในแต่ละวัน ก็อาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง ปวดศีรษะ ขาดน้ำ และอารมณ์แปรปรวนได้ คาร์โบไฮเดรตจะให้แคลอรีน้อยกว่าไขมันครึ่งหนึ่ง อาหารในแต่ละมื้อควรมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเพียง 1 ใน 3 นอกจากนี้ หากต้องการให้ดีต่อสุขภาพอาจสามารถเลือกเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือซีเรียลโฮเกรน

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปโดยอาจกำจัดสารอาหารออกไป เช่น ข้าวและขนมปังสีขาว พาสต้า อีกทั้งยังสามารถย่อยได้เร็วทำให้มีความอิ่มระยะสั้น หิวบ่อย นำไปสู่การรับประทานอาหารมากขึ้น จนส่งผลให้ทำระดับน้ำตาลในเลือดอาจพุ่งขึ้นสูงและเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนใหญ่อาหารที่ถูกจัดอยู่ในประเภทนี้อุดมไปด้วยโภชนาการอาหารที่ดี เช่น ไฟเบอร์จากธัญพืช ถั่ว น้ำตาลฟลุกโตส น้ำเชื่อมข้าวโพด ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง อีกทั้งยังมีเส้นใยอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ทำให้การย่อยอาหารเป็นไปอย่างช้า ๆ รู้สึกอิ่มนาน และป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลเลือดสูง

2. โปรตีน

อาหารประเภทโปรตีน เช่น พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ ไข่ เนื้อปลา เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ เป็นอาหารอุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสีที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย โดยปกติแทบทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อ และเส้นผม ประกอบไปด้วยโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิด อีกทั้งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเพิ่มพลังงานและนำออกซิเจนในเลือดไปหล่อเลี้ยงอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย เสริมสร้างเซลล์เพื่อการเจริญเติบโต และสร้างแอนติบอดีเพื่อให้ต่อสู่กับสิ่งแปลกปลอม ป้องกันการติดเชื้อจนเจ็บป่วย แต่หากร่างกายขาดโปรตีนอาจส่งผลให้เซลล์ประสาทเสียหาย อารมณ์เปลี่ยนแปลง เหนื่อยล้า แผลหายช้า เจ็บป่วยง่าย สุขภาพผิวหนังและเส้นผมอ่อนแอ

อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดปริมาณการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนให้เหมาะสม โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป เพราะอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่ม ที่สามารถนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันตามช่วงอายุ มีดังนี้

• เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 4 ปี ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 13 กรัม
• เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปี ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 19 กรัม
• เด็กอายุ 9 ถึง 13 ปี ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 34 กรัม
• เด็กผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 46 กรัม
• เด็กชายอายุ 14 ถึง 18 ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 52 กรัม
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนปริมาณ 56 กรัม

3. เกลือแร่ แร่ธาตุ

แร่ธาตุอาจมีส่วนช่วยรักษามวลกระดูก กล้ามเนื้อ บำรุงหัวใจ และพัฒนาการทำงานของสมอง รวมถึงเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน

แร่ธาตุแบ่งออกเป็น 2 ประเภทได้แก่

แร่ธาตุหลัก (Macrominerals) เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการมากที่สุด ประกอบด้วย

• โซเดียม เป็นสารอาหารที่ช่วยปรับความสมดุลให้เส้นประสาทและควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยอาหารที่มีโซเดียมคืออาหารแปรรูป เนื้อสัตว์ ซีอิ๊วขาว เกลือแกง ผัก ขนมปัง ซึ่งควรรับประทานไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อวัน
• คลอไรด์ คือสารอาหารที่ช่วยปรับความสมดุลกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งมักอยู่ในขนมปัง เนื้อสัตว์ นม และผัก เกลือแกง หรือเครื่องปรุงอาหารอื่น ๆ
• โพแทสเซียม จำเป็นสำหรับร่างกายเพราะอาจช่วยปรับความสมดุลของเหลวที่ส่งผ่านเส้นประประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเทียม คือ เนื้อสัตว์ นม ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว
• ฟอสฟอรัส คือสารอาหารที่พบในเซลล์ของระบบที่รักษาสมดุลกรด-เบสของร่างกาย และมีส่วนช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง อาหารที่มีฟอสฟอรัส ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม อาหารแปรรูป
• แมกนีเซียม เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีน การหดตัวของกล้ามเนื้อ บำรุงเส้นประสาท และรักษาสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน แมกนีเซียมมักอยู่ในพืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว อาหารทะเล ช็อกโกแลต
• แคลเซียม มีส่วนช่วยพัฒนาการทำงานของเส้นประสาท การแข็งตัวของเลือด ควบคุมความดันโลหิต และรักษาระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและหดตัวได้เป็นอย่างดี อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม คือ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว นมและผลิตภัณฑ์จากนม

แร่ธาตุรอง (Macrominerals) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการน้อยลงมาจากแร่ธาตุหลักที่ประกอบด้วย เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน ซีลีเนียม ทองแดง แมงกานีส ฟลูออไรด์ โครเมียม โมลิบดีนัม แต่ยังคงอยู่ในอาหารที่รับประทานเป็นประจำทุกวันเช่นเดียวกับแร่ธาตุหลัก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ขนมปัง ธัญพืชอาหารแปรรูป ผัก ซึ่งในอาหารแต่ละมื้อ ร่างกายสามารถรับแร่ธาตุทั้ง 2 ประเภทได้ เพื่อช่วยบำรุงสุขภาพเสริมสร้างความแข็งแรง

4. วิตามิน

วิตามินเป็นกลุ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย กระตุ้นการเจริญเติบโตและด้านพัฒนาการ ซึ่งส่วนใหญ่ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี จะมีวิตามินชนิดต่าง ๆ จากธรรมชาติที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ดังนี้

• วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ฟัน เนื้อเยื่อ และผิวหนัง
• วิตามินบี 6 ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและพัฒนาการทำงานของสมอง
• วิตามินบี 12 อาจช่วยในด้านการเผาผลาญและสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แก่ร่างกาย รวมถึงปรับปรุงระบบประสาทส่วนกลาง
• วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพฟันและเหงือก เพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดี รักษาเนื้อเยื่อให้แข็งแรง โดยเฉพาะเมื่อเวลาเป็นแผล
• วิตามินดี อาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม เพื่อบำรุงรักษาฟันและกระดูกให้แข็งแรง รักษาระดับเลือดและส่งเสริมด้านพัฒนาการ นอกจากนี้ วิตามินดียังอาจสร้างขึ้นในร่างกายได้เองเมื่อถูกแสงแดด 10-15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากถูกแสงแดดมากเกินไปอาจทำให้ส่งผลเสียต่อผิวหนังได้
• วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโทโคฟีรอล (Tocopherol) ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและดูดซึมวิตามินเคได้ดี
• วิตามินเค เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพราะหากร่างกายขาดวิตามินเคอาจส่งผลให้กระดูกและฟันเสื่อมสภาพเร็ว รวมถึงอาจทำให้เลือดไม่สามารถจับตัวเป็นก้อนได้

5. ไขมัน

ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น การให้พลังงานและความอบอุ่น สร้างเซลล์ใหม่ ปกป้องอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน และเป็นส่วนสำคัญในการผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในร่างกาย แต่หากรับประทานไขมันมากเกินไป อาจเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลสูง และเป็นโรคอ้วนได้ ดังนั้น จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานและเลือกรับประทานไขมันที่มีประโยชน์ โดยประเภทของไขมัน มีดังนี้ คือ

• ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากผัก ถั่ว และปลา เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจและอวัยวะส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพราะอาจช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจวายและหลอดเลือดในสมอง เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดระดับความดันโลหิต ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

• • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วลิสง เนยถั่ว อะโวคาโด เนื้อไก่ เนื้อหมู และเนื้อวัว เป็นต้น
  • ไขมันไม่อิมตัวเชิงซ้อน สามารถพบได้ในน้ำมันข้าวโพด ถั่วเหลือง วอลนัท เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นต้น

• ไขมันอิ่มตัว

เป็นประเภทไขมันที่อาจทำให้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่อาจส่งผลให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดแดงของหัวใจ โดยไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน เนย ไข่ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว ชีส โยเกิร์ต หากไม่อยากเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา แนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 7-10% ของแคลอรีที่ร่างกายได้รับต่อวัน และควรตรวจสอบได้จากฉลากข้างผลิตภัณฑ์ก่อน

• ไขมันทรานส์ คือไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติส่วนใหญ่อยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น นม เนื้อสัตว์ ซึ่งอาจมีเพียงปริมาณเล็กน้อย แต่ในปัจจุบันไขมันทรานส์ที่มีปริมาณมากมักมาจากกระบวนการผลิตของทางโรงงานอุตสาหกรรมที่ได้เติมไฮโดรเจนลงไป เพื่อให้ไขมันแข็งตัวและยืดอายุการใช้งานได้นานขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องแช่เย็น ส่วนใหญ่ไขมันทรานส์อยู่ในเฟรนช์ฟรายส์ เค้ก คุกกี้ โดนัท มาการีน พิซซ่าแช่แข็ง และอาหารประเภททอดหรือขนมอบอื่น ๆ เป็นต้น ถึงอย่างไรควรรับประทานในปริมาณที่พอดีประมาณ 1% ของแคลอรีแต่ละวัน ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำ เพื่อป้องกันความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง นำไปสู่โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้