อาหาร 5 หมู่ คือกลุ่มอาหารพื้นฐานที่ร่างกายควรได้รับ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและเพิ่มพลังงานนำไปดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันอาการเจ็บป่วยได้หากรับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเหมาะสม
คุณต้องการออกจากระบบใช่หรือไม่
อาหาร 5 หมู่ คือกลุ่มอาหารพื้นฐานที่ร่างกายควรได้รับ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและเพิ่มพลังงานนำไปดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันอาการเจ็บป่วยได้หากรับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเหมาะสม
[embed-health-tool-”bmr”]
อาหาร 5 หมู่ ที่ร่างกายควรได้รับ มีดังนี้
คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว พาสต้า เป็นแหล่งของสารอาหารที่ให้พลังงาน ทั้งไฟเบอร์ แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินสำคัญต่อร่างกาย หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอในแต่ละวัน ก็อาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง ปวดศีรษะ ขาดน้ำ และอารมณ์แปรปรวนได้ คาร์โบไฮเดรตจะให้แคลอรีน้อยกว่าไขมันครึ่งหนึ่ง อาหารในแต่ละมื้อควรมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเพียง 1 ใน 3 นอกจากนี้ หากต้องการให้ดีต่อสุขภาพอาจสามารถเลือกเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือซีเรียลโฮเกรน
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่
อาหารประเภทโปรตีน เช่น พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ ไข่ เนื้อปลา เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ เป็นอาหารอุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสีที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย โดยปกติแทบทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อ และเส้นผม ประกอบไปด้วยโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิด อีกทั้งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเพิ่มพลังงานและนำออกซิเจนในเลือดไปหล่อเลี้ยงอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย เสริมสร้างเซลล์เพื่อการเจริญเติบโต และสร้างแอนติบอดีเพื่อให้ต่อสู่กับสิ่งแปลกปลอม ป้องกันการติดเชื้อจนเจ็บป่วย แต่หากร่างกายขาดโปรตีนอาจส่งผลให้เซลล์ประสาทเสียหาย อารมณ์เปลี่ยนแปลง เหนื่อยล้า แผลหายช้า เจ็บป่วยง่าย สุขภาพผิวหนังและเส้นผมอ่อนแอ
อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดปริมาณการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนให้เหมาะสม โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป เพราะอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่ม ที่สามารถนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันตามช่วงอายุ มีดังนี้
แร่ธาตุอาจมีส่วนช่วยรักษามวลกระดูก กล้ามเนื้อ บำรุงหัวใจ และพัฒนาการทำงานของสมอง รวมถึงเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน
แร่ธาตุแบ่งออกเป็น 2 ประเภทได้แก่
แร่ธาตุหลัก (Macrominerals) เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการมากที่สุด ประกอบด้วย
แร่ธาตุรอง (Macrominerals) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการน้อยลงมาจากแร่ธาตุหลักที่ประกอบด้วย เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน ซีลีเนียม ทองแดง แมงกานีส ฟลูออไรด์ โครเมียม โมลิบดีนัม แต่ยังคงอยู่ในอาหารที่รับประทานเป็นประจำทุกวันเช่นเดียวกับแร่ธาตุหลัก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ขนมปัง ธัญพืชอาหารแปรรูป ผัก ซึ่งในอาหารแต่ละมื้อ ร่างกายสามารถรับแร่ธาตุทั้ง 2 ประเภทได้ เพื่อช่วยบำรุงสุขภาพเสริมสร้างความแข็งแรง
วิตามินเป็นกลุ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย กระตุ้นการเจริญเติบโตและด้านพัฒนาการ ซึ่งส่วนใหญ่ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี จะมีวิตามินชนิดต่าง ๆ จากธรรมชาติที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ดังนี้
ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น การให้พลังงานและความอบอุ่น สร้างเซลล์ใหม่ ปกป้องอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน และเป็นส่วนสำคัญในการผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในร่างกาย แต่หากรับประทานไขมันมากเกินไป อาจเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลสูง และเป็นโรคอ้วนได้ ดังนั้น จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานและเลือกรับประทานไขมันที่มีประโยชน์ โดยประเภทของไขมัน มีดังนี้ คือ
ไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากผัก ถั่ว และปลา เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจและอวัยวะส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพราะอาจช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจวายและหลอดเลือดในสมอง เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดระดับความดันโลหิต ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
เป็นประเภทไขมันที่อาจทำให้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่อาจส่งผลให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดแดงของหัวใจ โดยไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน เนย ไข่ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว ชีส โยเกิร์ต หากไม่อยากเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา แนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 7-10% ของแคลอรีที่ร่างกายได้รับต่อวัน และควรตรวจสอบได้จากฉลากข้างผลิตภัณฑ์ก่อน
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด
What are the basic food groups?. https://www1.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/gug-family-toc~gug-family-foods~gug-family-foods-basic . Accessed October 14, 2021
What are the five food groups?. https://www.foodstandards.gov.scot/consumers/healthy-eating/nutrition/the-five-food-groups . Accessed October 14, 2021
The Eatwell Guide. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/ . Accessed October 14, 2021
5 Food Groups. https://healthy-kids.com.au/food-nutrition/5-food-groups/ . Accessed October 14, 2021
Back to Basics: All About MyPlate Food Groups. https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-about-myplate-food-groups . Accessed October 14, 2021
หน้าที่ของสารอาหาร. http://www.ratchakitcha.soc.go.th/DATA/PDF/2562/E/146/T_0051.PDF . Accessed October 14, 2021
The truth about carbs. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/ . Accessed October 14, 2021
Signs You’re Not Getting Enough Protein. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs . Accessed October 14, 2021
Calcium. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/ . Accessed October 14, 2021
Know the facts about fats. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats . Accessed October 14, 2021
What’s the Difference Between Good and Bad Carbs?. https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-good-and-bad-carbs#1 . Accessed October 14, 2021
Benefits of Protein.https://www.webmd.com/diet/benefits-protein#1 . Accessed October 14, 2021
With Fruits and Veggies, More Matters. https://www.webmd.com/food-recipes/features/fruits-veggies-more-matters . Accessed October 14, 2021
Why 5 A Day?. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/why-5-a-day/ . Accessed October 14, 2021
Is it OK to give my child fruit juice?. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/expert-answers/fruit-juice/faq-20058024 . Accessed October 14, 2021
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย