แร่ธาตุ มีอะไรบ้าง และสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

แร่ธาตุ เป็นสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย อาจพบได้ในอาหารตามธรรมชาติ เช่น อาหารทะเล ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีเต็มเมล็ด ซึ่งแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในหลายส่วน เช่น การเจริญเติบโต ความแข็งแรงของกระดูกและฟัน การทำงานของระบบประสาท จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุอย่างเพียงพอเป็นประจำทุกวัน เพื่อสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง

[embed-health-tool-bmi]

แร่ธาตุ สำคัญต่อร่างกายอย่างไร

แร่ธาตุ เป็นสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เพื่อช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต ช่วยสร้างกระดูกและฟัน ช่วยสร้างเนื้อเยื่อ ช่วยควบคุมการหลั่งสารสื่อประสารและฮอร์โมน โดยแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการมีทั้งหมด 16 ชนิด แบ่งออกเป็นแร่ธาตุหลักและแร่ธาตุรอง ซึ่งแร่ธาตุแต่ละชนิดมีความสำคัญ หน้าที่ และปริมาณที่ควรได้รับแตกต่างกัน

แร่ธาตุแต่ละชนิด มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

แร่ธาตุทั้ง 16 ชนิดอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ อาจมี ดังนี้

1. โพแทสเซียม ช่วยสนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทและเซลล์ประสาท และช่วยรักษาระดับของเหลวภายในเซลล์ อาจพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ มะเขือเทศ ผักปวยเล้ง บร็อคโคลี่ อะโวคาโด มันฝรั่ง กล้วย ลูกเกด แอปริคอต ไก่ แซลมอน โยเกิร์ต
2. โซเดียม ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำและแร่ธาตุ รวมถึงยังอาจช่วยกระตุ้นการทำงานของเส้นประสาทอีกด้วย อาจพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ นม เกลือและอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมในปริมาณมาก เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม อาหารแช่แข็งพร้อมทาน
3. โคลีน (Choline) ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองและระบบประสาท ซึ่งร่างกายสามารถสร้างโคลีนได้ในปริมาณน้อย ซึ่งไม่เพียงพอต่อความต้องการ ดังนั้น อาจเสริมโคลีนด้วยการรับประทานอาหารต่าง ๆ เช่น กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ เห็ดหอม มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว เนื้อวัว อกไก่ เนื้อปลา ไข่แดง นม โยเกิร์ต
4. แคลเซียม มีบทบาทในการช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยควบคุมการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงอาจช่วยควบคุมการทำงานของเส้นประสาท อาจพบแคลเซียมได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว (เช่น ผักปวยเล้ง คะน้า ผักกาด) นม ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ชีส โยเกิร์ต) อัลมอนด์ ถั่วเขียว เต้าหู้ ปลาซาร์ดีนกระป๋องแบบมีก้าง ปลาตัวเล็กที่สามารถรับประทานก้างได้
5. แมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยในการสร้างโปรตีนและกระดูก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต รวมถึงยังอาจช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจและการหดตัวของกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมอาจพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว (เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์) เมล็ดพืช (เช่น เมล็ดฟักทอง ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) เนื้อวัว ไก่ แซลมอน ลูกเกด กล้วย นม โยเกิร์ต
6. ฟอสฟอรัส (Phosphorus) ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ เป็นส่วนประกอบของดีเอ็นเอ กระดูกและฟัน รวมถึงยังอาจเป็นแหล่งพลังงานภายในเซลล์ โดยอาจพบฟอสฟอรัสได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ชีส โยเกิร์ต เนย) เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผัก
7. ไอโอดีน ช่วยในการสาร้างฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการทำงานของเอนไซม์ ที่อาจช่วยป้องกันภาวะไฮโปไทรอยด์ (Hypothyroidism) หรือภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยเกินไป ซึ่งไอโอดีนอาจพบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น อาหารทะเล (เช่น ปลา หอย สาหร่ายทะเล) นมและผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น โยเกิร์ต เนย ชีส) ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก
8. เหล็ก เป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดและน้ำเลือด รวมถึงยังอาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของสมองโดยเฉพาะในวัยเด็ก อาจพบเหล็กได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เครื่องในสัตว์ (เช่น ตับ เลือดหมู เลือดไก่) หอยนางรม หอยแมลงภู่ เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
9. สังกะสี ช่วยสนับสนุนการทำงานของเอนไซม์ และช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น อาหารทะเล (เช่น หอยนางรม ปู กุ้งมังกร) เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ ไข่ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว
10. ฟลูออไรด์ (Fluoride) ช่วยส่งเสริมการสร้างกระดูกและป้องกันปัญหาฟันผุ อาจพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง และสามารถพบได้ในยาสีฟันและน้ำยาบ้วนปาก
11. แมงกานีส (Manganese) ช่วยในการย่อยและการดูดซึมกรดอะมิโน ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มและระบบสืบพันธ์ุ รวมถึงยังอาจช่วยในการสร้างกระดูก โดยอาจพบแมงกานีสได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าว ถั่วเหลือง ผักใบเขียว พริกไทยดำ หอยนางรม หอยแมลงภู่ กาแฟ ชา
12. ซีลีเนียม (Selenium) ช่วยป้องกันการติดเชื้อ ช่วยสนับสนุนการทำงานของเอนไซม์และการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ซึ่งอาจพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา หอย เนื้อวัว ไก่
13. โครเมียม (Chromium) ช่วยในการย่อยสลายและดูดซึมโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินบี 3 และวิตามินซี สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว บร็อคโคลี่ มันฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย เนื้อวัว เนื้อปลา ไก่ ไข่แดง กาแฟ
14. ทองแดง ช่วยในการทำงานของเอนไซม์ สังเคราะห์สารสื่อประสาทและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันธ์ุ และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย สามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น เมล็ดพืช ซีเรียล รำข้าวสาลี ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อวัว ตับ หอยนางรม เต้าหู้ ดาร์กช็อกโกแลต
15. คลอไรด์ (Chloride) ช่วยกระตุ้นกรดในกระเพาะอาหารที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร กระตุ้นการทำงานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยในการไหลเวียนของออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ภายในเซลล์ ซึ่งอาจพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น สาหร่าย กุ้ง เกลือแกง เกลือทะเล อาหารแปรรูปและเครื่องปรุงโซเดียมสูง (เช่น ฮอทดอก ชีส มันฝรั่งทอด ซอสมะเขือเทศ ซีอิ๊วขาว)
16. โมลิบดีนัม (Molybdenum) ช่วยในการทำงานของเอนไซม์ และช่วยล้างสารพิษตกค้างในร่างกาย โดยอาจพบโมลิบดีนัมได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วตาดำ ถั่วลิสง) ตับ เนื้อวัว เนื้อไก่ ไข่ โยเกิร์ต มันฝรั่ง กล้วยหอม