คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

4 วิตามินบำรุงสายตา

    4 วิตามินบำรุงสายตา

    วิตามินบำรุงสายตา อาจมีทั้งวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งล้วนแต่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยปกป้องเนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกายรวมถึงดวงตาจากการอักเสบ และการทำลายของอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ วิตามินบำรุงสายตายังอาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดต้อกระจก ต้อหิน และโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุได้อีกด้วย

    [embed-health-tool-”bmi”]

    วิตามินบำรุงสายตา

    การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบำรุงสายตา อาจมีส่วนช่วยปกป้องและชะลอความเสื่อมสภาพของดวงตาตามอายุได้ ดังนี้

    วิตามินเอ

    วิตามินเอ หรือ เรตินอล (Retinol) หรือ กรดเรติโนอิก (Retinoic acid) เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการมองเห็น มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย วิตามินเอเป็นส่วนประกอบของโปรตีนโรดอปซิน (Rhodopsin) ที่ช่วยในการมองเห็นในสภาพแสงน้อย นอกจากนี้ วิตามินเอยังส่งเสริมการทำงานของกระจกตา ช่วยชะลอความเสื่อมของกระจกตาตามอายุ

    หากร่างกายขาดวิตามินเอ อาจเสี่ยงต่อปัญหาตาบอดกลางคืน อาจทำให้เกิดปัญหาตาแห้ง และยังอาจส่งผลให้กระจกตาอ่อนตัวลงจนส่งผลให้ตาบอดอย่างถาวรได้

    ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินเอ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ตับ แคนตาลูป แครอท ผักใบเขียว ฟักทอง และพริกหยวก

    ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวัน สำหรับผู้ชายควรได้รับ 900 ไมโครกรัม และสำหรับผู้หญิงควรได้รับ 700 ไมโครกรัม

    วิตามินอี

    วิตามินอี หรือ อัลฟาโทโคฟีรอล (Alpha tocopherol) มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากอนุมูลอิสระอาจทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย รวมถึงอาจทำลายเซลล์โปรตีนภายในดวงตา ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดต้อกระจกได้

    แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี เช่น ธัญพืช ถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ปลาแซลมอน น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด อะโวคาโด บร็อคโคลี่ และผักใบเขียว

    ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำต่อวัน ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นควรได้รับ 15 มิลลิกรัม/วัน ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับ 15 มิลลิกรัม/วัน และ 19 มิลลิกรัม/วัน ตามลำดับ

    วิตามินซี

    วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสสระช่วยป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อและเซลล์ และอาจช่วยปกป้องดวงตาจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ที่ก่อให้เกิดปัญหาต้อกระจกตามอายุ นอกจากนี้ วิตามินซียังจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อดวงตาโดยเฉพาะตาขาวและกระจกตา

    แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม แคนตาลูป กีวี มะเขือเทศ พริกหยวก บร็อคโคลี่ และคะน้า

    ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวัน ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับ 75 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับ 85 มิลลิกรัม/วัน และ 120 มิลลิกรัม/วัน ตามลำดับ

    วิตามินบี

    วิตามินบีที่แนะนำให้รับประทานเพื่อช่วยบำรุงสายตา คือ วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12

    การรับประทานอาหารที่มี วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12 อาจช่วยลดระดับโปรตีนโฮโมซิสทีน (Homocysteine) ที่อาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ (Age related Macular degeneration : AMD) ที่ส่งผลต่อการมองเห็นและอาจทำให้ตาบอด เช่น แซลมอน ทูน่า ธัญพืช ถั่ว เมล็ดทานตะวัน นม ชีส โยเกิร์ต หัวผักกาด ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว และบร็อคโคลี่

    วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องดวงตา อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันโรคต้อกระจก จึงควรรับประทานอาหารที่มีไรโบฟลาวิน 1.1–1.3 มิลลิกรัม/วัน แหล่งอาหารสำคัญของวิตามินบี 2 เช่น ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต เนื้อวัว ซีเรียล

    วิตามินบี 3 หรือ ไนอาซิน (Niacin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีบทบาทในการป้องกันความเสียหายต่อเส้นประสาทดวงตาหรือโรคต้อหิน ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับไนอาซิน 14 มิลลิกรัม/วัน และผู้หญิง 18 มิลลิกรัม/วัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับ 17 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งสามารถหาได้จากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา เห็ด ถั่วลิสงและพืชตระกูลถั่ว

    สารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยบำรุงสายตา

    นอกเหนือจากวิตามินบำรุงสายตาแล้ว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยบำรุงสายตาได้ ดังนี้

    กรดไขมันโอเมก้า 3

    เรตินาหรือจอประสาทตาประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องเรตินาจากความเสียหายและการเสื่อมสภาพของดวงตา การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคตาแห้ง นอกจากนี้ ยังช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือดที่ส่งเลือดไปยังเรตินา ลดความเสี่ยงโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ

    แหล่งอาหารสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทะเล แซลมอน ทูน่า ปลาซาร์ดีน วอลนัท น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดเจีย (Chia Seed)

    ปริมาณที่ควรได้รับ ในผู้หญิง 1.1 กรัม/วัน และ ในผู้ชาย 1.6 กรัม/วัน

    ลูทีนและซีแซนทีน (Zeaxanthin)

    ลูทีนและซีแซนทีนเป็นส่วนประกอบของเลนส์และเรตินาของดวงตา การรับประทานอาหารที่มีสารลูทีนและซีแซนทีนสูง เช่น ผักใบเขียว อาจช่วยลดความเสียหายในเรตินา และอาจลดความเสี่ยงโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ

    ปริมาณที่ควรได้รับสำหรับลูทีน 10 มิลลิกรัม/วัน และสำหรับซีแซนทีน 2 มิลลิกรัม/วัน

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Vitamin A. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945. Accessed November 4, 2021

    B Vitamins. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/. Accessed November 4, 2021

    The Benefits of Vitamin C. https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1. Accessed November 4, 2021

    The Facts on Omega-3 Fatty Acids. https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#1. Accessed November 4, 2021

    Lutein and Zeaxanthin for Vision. https://www.webmd.com/eye-health/lutein-zeaxanthin-vision. Accessed November 4, 2021

    Vitamin B-complex deficiency and visual acuity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/420756/.

    Association of vitamin A and β-carotene with risk for age-related cataract: a meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194611/.

    What Is Vitamin A Deficiency?. https://www.aao.org/eye-health/diseases/vitamin-deficiency.

    Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract. https://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(16)00114-7/fulltext.

    The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/.

    Folic Acid, Vitamin B6, and Vitamin B12 in Combination and Age-related Macular Degeneration in a Randomized Trial of Women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/.

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย ทัตพร อิสสรโชติ แก้ไขล่าสุด 26/11/2021
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย พลอย วงษ์วิไล