4 วิตามินบำรุงสายตา

วิตามินบำรุงสายตา มีทั้งวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งล้วนแต่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยปกป้องเนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกายรวมถึงดวงตาจากการอักเสบ และการทำลายของอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ วิตามินบำรุงสายตายังอาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดต้อกระจก ต้อหิน และโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุได้อีกด้วย

4 วิตามินบำรุงสายตา มีอะไรบ้าง

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบำรุงสายตา อาจมีส่วนช่วยปกป้องและชะลอความเสื่อมสภาพของดวงตาตามอายุได้ ดังนี้

วิตามินเอ

วิตามินเอ หรือ เรตินอล (Retinol) หรือ กรดเรติโนอิก (Retinoic acid) เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการมองเห็น มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย วิตามินเอเป็นส่วนประกอบของโปรตีนโรดอปซิน (Rhodopsin) ที่ช่วยในการมองเห็นในสภาพแสงน้อย นอกจากนี้ วิตามินเอยังส่งเสริมการทำงานของกระจกตา ช่วยชะลอความเสื่อมของกระจกตาตามอายุ

หากร่างกายขาดวิตามินเอ อาจเสี่ยงต่อปัญหาตาบอดกลางคืน อาจทำให้เกิดปัญหาตาแห้ง และยังอาจส่งผลให้กระจกตาอ่อนตัวลงจนส่งผลให้ตาบอดอย่างถาวรได้

ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินเอ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ตับ แคนตาลูป แครอท ผักใบเขียว ฟักทอง พริกหยวก

ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวัน สำหรับผู้ชายควรได้รับ 900 ไมโครกรัม และสำหรับผู้หญิงควรได้รับ 700 ไมโครกรัม

วิตามินบี

วิตามินบีที่แนะนำให้รับประทานเพื่อช่วยบำรุงสายตา คือ วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12

การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12 อาจช่วยลดระดับโปรตีนโฮโมซิสทีน (Homocysteine) ที่อาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ (Age related Macular degeneration หรือ AMD) ที่ส่งผลต่อการมองเห็นและอาจทำให้ตาบอด เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า ธัญพืช ถั่ว เมล็ดทานตะวัน นม ชีส โยเกิร์ต หัวผักกาด ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว และบร็อคโคลี่

วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องดวงตา อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันโรคต้อกระจก จึงควรรับประทานอาหารที่มีไรโบฟลาวิน 1.1–1.3 มิลลิกรัม/วัน แหล่งอาหารสำคัญของวิตามินบี 2 เช่น ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต เนื้อวัว ซีเรียล

วิตามินบี 3 หรือ ไนอาซิน (Niacin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีบทบาทในการป้องกันความเสียหายต่อเส้นประสาทดวงตาหรือโรคต้อหิน ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับไนอาซิน 14 มิลลิกรัม/วัน และผู้หญิง 18 มิลลิกรัม/วัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับ 17 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งสามารถหาได้จากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา เห็ด ถั่วลิสงและพืชตระกูลถั่ว

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสสระช่วยป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อและเซลล์ และอาจช่วยปกป้องดวงตาจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ที่ก่อให้เกิดปัญหาต้อกระจกตามอายุ นอกจากนี้ วิตามินซียังจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อดวงตาโดยเฉพาะตาขาวและกระจกตา

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม แคนตาลูป กีวี มะเขือเทศ พริกหยวก บร็อคโคลี่ คะน้า

ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวัน ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับ 75 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับ 85 มิลลิกรัม/วัน และ 120 มิลลิกรัม/วัน ตามลำดับ

วิตามินอี

วิตามินอี หรือ อัลฟาโทโคฟีรอล (Alpha tocopherol) มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ  เนื่องจากอนุมูลอิสระอาจทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย รวมถึงอาจทำลายเซลล์โปรตีนภายในดวงตา ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดต้อกระจกได้

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี เช่น ธัญพืช ถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ปลาแซลมอน น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด อะโวคาโด บร็อคโคลี่ และผักใบเขียว

ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำต่อวัน ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นควรได้รับ 15 มิลลิกรัม/วัน ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับ 15 มิลลิกรัม/วัน และ 19 มิลลิกรัม/วัน ตามลำดับ

สารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยบำรุงสายตา

นอกเหนือจากวิตามินบำรุงสายตาแล้ว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยบำรุงสายตาได้ ดังนี้

กรดไขมันโอเมก้า 3

เรตินาหรือจอประสาทตาประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องเรตินาจากความเสียหายและการเสื่อมสภาพของดวงตา การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคตาแห้ง นอกจากนี้ ยังช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือดที่ส่งเลือดไปยังเรตินา ลดความเสี่ยงโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ โดยปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ควรได้รับในผู้หญิง คือ 1.1 กรัม/วัน และ ในผู้ชาย คือ 1.6 กรัม/วัน

แหล่งอาหารสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทะเล แซลมอน ทูน่า ปลาซาร์ดีน วอลนัท น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดเจีย (Chia Seed)

ลูทีนและซีแซนทีน (Zeaxanthin)

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นส่วนประกอบของเลนส์และเรตินาของดวงตา การรับประทานอาหารที่มีสารลูทีนและซีแซนทีนสูง เช่น ผักใบเขียว อาจช่วยลดความเสียหายในเรตินา และอาจลดความเสี่ยงโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ โดยปริมาณลูทีนที่ควรได้รับ คือ 10 มิลลิกรัม/วัน และปริมาณซีแซนทีนควรได้รับ คือ 2 มิลลิกรัม/วัน