ท้องผูก กินอะไรดี ให้ขับถ่ายคล่อง

    ท้องผูก กินอะไรดี ให้ขับถ่ายคล่อง

    ท้องผูก เป็นภาวะที่ร่างกายมีการขับถ่ายที่ผิดปกติ ส่งผลให้ถ่ายอุจจาระลำบาก อุจจาระมีลักษณะก้อนใหญ่ แข็ง แห้ง จึงต้องใช้แรงแบ่งมาก ดังนั้น ผู้ที่มีอาการท้องผูกอาจมีคำถามว่า ท้องผูก กินอะไรดี เพื่อช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ซึ่งอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกควรอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารที่หลากหลาย เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงควรดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย นอกจากนี้ การออกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็อาจช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร การเคลื่อนตัวของอุจจาระในลำไส้ และทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง

    ท้องผูกเกิดจากอะไร

    อาการท้องผูกมักเกิดขึ้นเมื่อของเสียในระบบย่อยอาหารเคลื่อนตัวช้าเกินไป หรือไม่สามารถขับถ่ายออกมาได้หมด ทำให้อาหารที่ถูกย่อยแล้วตกค้างอยู่ในลำไส้นานเกินไป ส่งผลให้มีอาการท้องอืด อุจจาระน้อย อุจจาระแข็งและแห้ง ขับถ่ายยาก ต้องใช้แรงแบ่งมาก รู้สึกถ่ายอุจจาระไม่หมด ซึ่งอาการท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้

    • การกินใยอาหารและน้ำไม่เพียงพอ คือ การกินใยอาหารน้อยกว่า 22 กรัม/วัน และดื่มน้ำน้อยกว่า 2.7 ลิตร/วัน
    • การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน สภาพแวดล้อมและกิจกรรมที่ทำเป็นประจำ เช่น การอุจจาระนอกบ้าน กินอาหารที่ไม่เคยกิน
    • บางคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร การดื่มนมหรือบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส ครีม มากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสสูงอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องอืด ทั้งยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของลำไส้
    • ความเครียดหรือความกดดัน อาจทำให้ลำไส้หยุดบีบตัวชั่วคราว ส่งผลให้เกิดอาการเบื่ออาหารและอาจทำให้ท้องผูกได้
    • การใช้ยาระบายมากเกินไปจนร่างกายเคยชิน เมื่อหยุดยาอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถสั่งการเพื่อขับถ่ายได้เองตามธรรมชาติ
    • ภาวะสุขภาพ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน การตั้งครรภ์ มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคพาร์กินสัน โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง ภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ อาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร การบีบตัวของลำไส้และการขับถ่าย

    • การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดบางชนิด ยารักษาโรคมะเร็ง ยากล่อมประสาท ยาธาตุเหล็ก อาจทำให้มีปริมาณแคลเซียมหรืออะลูมิเนียมในเลือดมากเกินไป ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดีจนเกิดอาการท้องผูก

    ท้องผูก กินอะไรดี

    อาการท้องผูกที่เกิดขึ้นอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกินอาหาร ดังนั้น การกินอาหารต่อไปนี้อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

    ใยอาหาร

    เด็กอายุ 4-18 ปี ควรได้รับใยอาหาร 18-28 กรัม/วัน และผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหาร 22-38 กรัม/วัน จากแหล่งอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ ช่วยในการลำเลียงอาหารในระบบย่อยอาหาร เพิ่มมวลอุจจาระและช่วยในการขับถ่าย โดยแหล่งใยอาหารที่ควรกินอาจมีดังนี้

    • ธัญพืชไม่ขัดสีเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ควีนัว เมล็ดทานตะวัน
    • พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วชิกพี อัลมอนด์
    • ผลไม้ เช่น เบอร์รี่ แอปเปิ้ลไม่ปอกเปลือก ส้ม ลูกแพร์ กีวี ลูกพรุน มะเดื่อ
    • ผัก เช่น แครอท บร็อคโคลี่ ถั่วลันเตา กระหล่ำปลี ถั่วฝักยาว คะน้า ผักกาดขาว

    ดื่มน้ำมากขึ้น

    ควรดื่มน้ำและของเหลวอื่น ๆ เช่น น้ำผักและผลไม้ไม่ใส่น้ำตาล น้ำชา ซุป ให้มากขึ้น โดยผู้หญิงควรดื่มน้ำประมาณ 2.7 ลิตร/วัน และผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณ 3.7 ลิตร/วัน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับการสูญเสียเหงื่อและความเข้มข้นของการทำกิจกรรมในแต่ละคน หากเสียเหงื่อมากอาจจิบน้ำเพิ่มขึ้นอีก 200-300 มิลลิลิตร เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป ซึ่งการดื่มน้ำอย่างเพียงพออาจช่วยให้ใยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้อุจจาระนุ่มและขับถ่ายง่ายขึ้นด้วย

    ออกกำลังกาย

    การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการบีบตัวและการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งส่งผลดีต่อการลำเลียงของเสียในระบบย่อยอาหาร ดังนั้น ควรออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง เช่น แอโรบิก เดินเร็ว เต้น ประมาณ 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทั้งยังทำให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย

    อาหารที่คนท้องผูกควรหลีกเลี่ยง

    เมื่อมีอาการท้องผูกควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย เช่น มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ อาหารแช่แข็ง อาหารปรุงสำเร็จ อาหารแปรรูปต่าง ๆ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมวัว หรือผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสสูง เช่น โยเกิร์ต ครีม ชีส เนื่องจาก การดื่มนมวัวและการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสสูง อาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร การทำงานของลำไส้ ทั้งยังทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องอืด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    What Is Constipation?. https://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-constipation. Accessed March 24, 2022

    Constipation. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253. Accessed March 24, 2022

    Can’t Go? These 14 Foods Can Help. https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-foods-make-you-poop. Accessed March 24, 2022

    Eat Healthy to Avoid Constipation. https://www.webmd.com/digestive-disorders/eat-healthy-exercise. Accessed March 24, 2022

    Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition. Accessed March 24, 2022

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย ทัตพร อิสสรโชติ แก้ไขล่าสุด 07/04/2022
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย