backup og meta

Portion Size คืออะไร ต่างกับ Serving Size อย่างไร

Portion Size คืออะไร ต่างกับ Serving Size อย่างไร
Portion Size คืออะไร ต่างกับ Serving Size อย่างไร

การทราบข้อมูลเกี่ยวกับ Portion Size โดยเฉพาะความแตกต่างของ Portion Size กับ Serving Size ถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่อาจส่งผลให้สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่ควรได้รับต่อวันได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและการดูแลด้านโภชนาการในผู้ป่วยบางโรค เช่น โรคเบาหวาน โรคไต โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ที่ต้องควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละวันให้พอเหมาะ

ความแตกต่างของ Portion Size และ Serving Size

ปริมาณอาหารต่อจานหรือต่อถุงเวลาออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือซื้ออาหารกลับมากินที่บ้าน เรียกว่า Portion Size ส่วน Serving Size หมายถึง หนึ่งหน่วยบริโภค (ปริมาณที่ควรบริโภคต่อครั้ง) ซึ่งมักจะปรากฏอยู่ในข้อมูลโภชนาการของอาหารแต่ละชนิด

โดยปกติแล้ว ปริมาณต่อจานหรือต่อถุง (Portion Size) และหนึ่งหน่วยบริโภค (Serving Size) อาจไม่เท่ากันเสมอไป ยกตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอด 1 ถุง มี Portion Size หรือปริมาณต่อซอง 30 กรัม อาจมี Serving Size หรือหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุในข้อมูลโภชนาการ คือ ½ ซอง (15 กรัม) ก็ได้ นั่นหมายความว่า มันฝรั่งปริมาณ 30 กรัมซองนี้ ควรแบ่งรับประทานครั้งละไม่เกิน 15 กรัม ส่วนใหญ่แล้ว ยิ่งมีปริมาณอาหารต่อถุงมาก จำนวนหน่วยบริโภคต่อถุงก็จะยิ่งมากขึ้นตามไปด้วย

หากอยากทราบว่าอาหารชนิดนั้น ๆ มีปริมาณแคลอรี่ หรือคุณค่าทางโภชนาการมากเท่าใด ก็อาจจำเป็นต้องทราบก่อนว่าอาหารนั้นมีจำนวนหน่วยบริโภคทั้งหมดเท่าไหร่ แล้วจึงนำคุณค่าทางโภชนาการที่ปรากฎ (เช่น พลังงานหรือแคลอรี่ ไขมัน โปรตีน โซเดียม น้ำตาล) มาคูณกับจำนวนหน่วยบริโภคต่อซองหรือต่อถุง จึงจะได้คุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดของอาหารทั้งถุงนั้น เพราะโดยปกติแล้ว คุณค่าทางโภชนาการบนฉลากโภชนาการของบรรจุภัณฑ์จะเป็นข้อมูลต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ได้เป็นคุณค่าทางโภชนาการของปริมาณอาหารทั้งถุง

วิธีควบคุม Portion Size และ Serving Size ให้พอดี

เมื่อรับประทานอาหารที่บ้าน

  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากถุงหรือบรรจุภัณฑ์ดั้งเดิม

เพราะอาจทำให้รับประทานอาหารนั้น ๆ มากเกินไปได้ ก่อนรับประทานอาหารแต่ละชนิด ควรสังเกตด้วยว่าหนึ่งหน่วยบริโภค (Serving Size) ของอาหารถุงนั้น ๆ คือปริมาณเท่าใด และมีจำนวนหน่วยบริโภคทั้งหมดเท่าไหร่ จากนั้นจึงแบ่งอาหารใส่ภาชนะที่เหมาะสมตามจำนวนหน่วยบริโภคที่ต้องการ

การซื้ออาหารที่มีปริมาณหนึ่งถุงเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภคพอดี อาจช่วยให้สามารถคำนวณปริมาณแคลอรีได้ง่ายขึ้น หรือหากซื้ออาหารที่มีจำนวนหน่วยบริโภคเยอะมาแล้ว ควรแบ่งอาหารใส่ถุง ๆ ละหนึ่งหน่วยบริโภค จากนั้นจึงรับประทานทีละถุง วิธีนี้อาจช่วยให้ไม่รับประทานอาหารในแต่ละครั้งมากเกินไปได้

  • รับประทานอาหารในจานใบเล็กลง

คนส่วนใหญ่อาจตักอาหารตามขนาดจาน  หากใช้จานชามใบใหญ่ ก็อาจเผลอตักอาหารเยอะตามไปด้วย การใช้จานชามใบเล็กลงจึงอาจเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมขึ้น

  • รับประทานผักใบเขียวอย่างน้อยครึ่งจาน

โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณอาหารต่อจาน (Portion Size) ที่อาจเหมาะสมสำหรับผู้ที่อยากดูแลสุขภาพ หรือควบคุมน้ำหนัก คือ ผักใบเขียวครึ่งจาน ส่วนอีกครึ่งจานควรเป็นโปรตีนไร้ไขมันและธัญพืชไม่ขัดสีอย่างละเท่า ๆ กัน อย่างไรก็ตาม ควรออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ควบคุมน้ำหนักได้แบบสุขภาพดี

  • บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมแบบไขมันต่ำ

การบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ครีมชีส โยเกิร์ต แบบไขมันต่ำ หรือไขมัน 0% แทนแบบไขมันเต็มส่วน อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่และไขมันที่ลงได้

  • เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

หากรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร อาจรองท้องด้วยของว่างที่ดีต่อสุขภาพ โดยเน้นเป็นอาหารประเภทไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ สลัดจานเล็ก ๆ ซุปใส หรืออาหารว่างที่มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ เช่น แครกเกอร์โฮลวีตทาเนยถั่วบาง ๆ เบบี้แครอทจิ้มฮัมมูส เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวจัดจนรับประทานอาหารมื้อต่อไปเยอะเกิน

  • รับประทานอาหารแบบมีสติ

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือรับประทานอาหารพร้อมเล่นโทรศัพท์มือถือ เพราะอาจทำให้ไม่มีสมาธิจดจ่อกับการรับประทานอาหาร และเผลอรับประทานอาหารเยอะเกินความต้องการของร่างกาย แนะนำให้นั่งกินอาหารที่โต๊ะอาหารให้เป็นกิจจะลักษณะ และควรรับประทานแบบมีสติ โฟกัสกับอาหารตรงหน้า เพราะวิธีนี้อาจช่วยให้รู้ตัวว่าจะอิ่มตอนไหน และหากรู้สึกอิ่มแล้ว ควรหยุดรับประทานและลุกจากโต๊ะอาหารทันที

เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

  • สั่งอาหารจานเล็ก

หากที่ร้านอาหารมีขนาดหรือปริมาณของอาหารให้เลือก ควรเลือกอาหารจานเล็กแทนจานใหญ่ หรือหากที่ร้านไม่มีขนาดเล็กให้สั่ง อาจขอจานเล็กมาแบ่งอาหาร จะได้รับประทานในปริมาณที่เหมะสม ยิ่งหากรับประทานอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด ยิ่งอาจต้องเลือกขนาดเล็กแทน เพราะเฟรนช์ฟราย แฮมเบอร์เกอร์ น้ำอัดลมไซส์เล็ก อาจมีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าไซส์ใหญ่ประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ 150 กิโลแคลอรี่ และ 150 กิโลแคลอรี่ตามลำดับ

  • สั่งอาหารมาแบ่งกัน

การแบ่งอาหารกับเพื่อนร่วมโต๊ะ อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่จะได้รับในมื้อนั้น ๆ ได้ถึงครึ่งหนึ่ง อย่างไรก็ตาม แนะนำให้แบ่งอาหารกับเพื่อนตั้งแต่อาหารมาเสิร์ฟ และรับประทานอาหารเท่าที่แบ่งมา ไม่ควรรับประทานไปแบ่งอาหารกันไป เพราะอาจทำให้รับประทานอาหารมากเกินไปได้

หากรับประทานอาหารนอกบ้างคนเดียวบ่อย ๆ หรืออยากควบคุมปริมาณอาหารต่อจานให้พอเหมาะ แนะนำให้พกกล่องอาหารไปด้วย พออาหารมาเสิร์ฟ ก็แบ่งอาหารครึ่งหนึ่งใส่กล่องไว้สำหรับรับประทานในมื้อต่อไป วิธีนี้อาจทำให้ไม่ต้องพยายามกินอาหารจนหมดจาน เพราะเสียดายหากอาหารเหลือ

  • เลือกรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

เวลารับประทานอาหารนอกบ้าน อาจลองสั่งอาหารแคลอรี่ต่ำ เช่น สลัดแยกน้ำสลัด อาหารที่ทำจากน้ำต้มกระดูก (เช่น ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส ซุปไก่ใส่มันฝรั่ง) อาหารเมนูปลา และหลีกเลี่ยงของทอด ขนมหวาน น้ำอัดลม หรืออาหารประเภทบุฟเฟต์ หรือหากต้องการรับประทานอาหารบุฟเฟต์ ควรรับประทานอย่างมีสติและให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

ตัวอย่างปริมาณที่เหมาะสมของอาหารแต่ละชนิด

ตัวอย่างปริมาณอาหารต่อจานที่เหมาะสมของอาหารแต่ละประเภท เช่น

  • คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวสวย เส้นพาสต้า มันฝรั่งทอด ขนมปังกรอบ : 80 กรัม หรือประมาณ 1 กำมือ หรือลูกเทนนิส 1 ลูก
  • โปรตีนจำพวกเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ปีก เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อเป็ด : ประมาณ 1 ฝ่ามือ หรือไพ่ 1 สำรับ
  • โปรตีนจำพวกเนื้อปลา : 84 กรัม หรือยาวประมาณสมุดเช็ค 1 เล่ม
  • ผัก : ประมาณ 1 กำมือ
  • ไอศกรีม : 40 กรัม หรือประมาณลูกเทนนิส 1 ลูก
  • ชีส : หั่นเต๋า 6 ชิ้น

[embed-health-tool-bmr]

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Portion Size Versus Serving Size. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/portion-size-versus-serving-size. Accessed May 29, 2020

Secrets of Healthy Eating and Portion Control. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes. Accessed May 29, 2020

Portion size. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000337.htm. Accessed May 29, 2020

Serving and Portion Sizes: How Much Should I Eat?. https://www.nia.nih.gov/health/serving-and-portion-sizes-how-much-should-i-eat. Accessed May 29, 2020

Serving Sizes and Portions. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/distortion.htm. Accessed May 29, 2020

เวอร์ชันปัจจุบัน

15/12/2021

เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ

อัปเดตโดย: เนตรนภา ปะวะคัง


บทความที่เกี่ยวข้อง

เป็นโรคลำไส้แปรปรวน กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูสิ

มือใหม่หัดเข้าครัว ทำอาหารกินเอง ยังไง ถึงจะเฮลตี้ ดีต่อสุขภาพสุดๆ


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

ทีม Hello คุณหมอ


เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง · แก้ไขล่าสุด 15/12/2021

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา