แคลอรี่ต่อวัน สำคัญอย่างไร กับวิธีนับแคลอรี่ที่ควรรู้

แคลอรี่ต่อวัน และวิธีนับแคลอรี่ที่ถูกต้อง ถือเป็นข้อมูลพื้นฐานในการดูแลสุขภาพที่ควรทราบ โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม พลังงานและแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วย จึงจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างสุขภาพดีในระยะยาว

[embed-health-tool-bmi]

แคลอรี่ต่อวัน สำหรับคนแต่ละกลุ่ม

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยวัดพลังงาน หากเป็นพลังงานที่ได้รับจากอาหารหรือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ จะเรียกว่า กิโลแคลอรี่ (kcal) โดยทั่วไปแล้ว แต่ละคนจะมีปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันแตกต่างกัน อาจขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

วิธีการ คํานวณ แคลอรี่ต่อวันอาจแบ่งตามระดับความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวร่างกายหรือกิจกรรมทางกาย (Physical activity) ดังนี้

1. กลุ่มที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย (Sedentary)

หรือส่วนใหญ่ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานน้อย เช่น นอน นั่ง ยืน เดินในระยะทางใกล้ ๆ ไม่เกิน 10 นาที

• แคลอรี่ต่อวัน เด็ก อายุ 2-3 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,000 กิโลแคลอรี่
• แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิง
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,600 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,600 กิโลแคลอรี่
• แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชาย
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,400 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี่

2. กลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง (Moderately Active)

หรือกลุ่มที่ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานบ้าง หรือเป็นกิจกรรมที่ทำให้หายใจเร็วขึ้น หรือแรงขึ้น เช่น เดินเร็ว เดินขึ้นบันได ทำสวน เดินเกิน 10 นาที

• เด็ก อายุ 2-3 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,000-1,400 กิโลแคลอรี่
• ผู้หญิง
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,400-1,600 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,600-2,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000-2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800 กิโลแคลอรี่
• ผู้ชาย
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,400-1,600 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800-2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400-2,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,600-2,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400-2,600 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,200-2,400 กิโลแคลอรี่

3. กลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายในระดับความเข้มข้นสูง (Active)

หรือกลุ่มที่ทำกิจกรรมที่ส่งผลให้หายใจหอบ ใจเต้นแรง หายใจไม่ทัน เช่น วิ่ง เล่นกีฬา ยกของหนัก

• เด็ก อายุ 2-3 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,000-1,400 กิโลแคลอรี่
• ผู้หญิง
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,400-1,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800-2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000-2,200 กิโลแคลอรี่
• ผู้ชาย
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,600-2,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000-2,600 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,800-3,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 3,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,800-3,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400-2,800 กิโลแคลอรี่

เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันแล้ว อีกเรื่องที่ควรให้ความสำคัญก็คือ การนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรลดปริมาณแคลอรี่ลงวันละ 250 กิโลแคลอรี่ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 4.5 กิโลกรัมภายใน 5 เดือน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าใช้พลังวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ลบด้วย 250 ก็จะเหลือ 1,750 กิโลแคลอรี่ แล้วค่อยมาคำนวณว่า ใน 1 มื้อ ควรกินกี่แคลอรี่ ซึ่งหากรับพลังงานในแต่ละวันได้ไม่เกินนี้ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ก็อาจช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น 

เคล็ดลับในการนับแคลอรี่

เคล็ดลับต่อไปนี้ อาจช่วยให้นับแคลอรี่ได้อย่างถูกต้อง ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ต่อวันในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้สามารถลดหรือควบคุมน้ำหนักได้แบบดีต่อสุขภาพ

1. วางเป้าหมายให้ชัดเจน

หลังจากทราบปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว ควรแบ่งปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม ทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และมื้อว่างอีก 2 มื้อ เช่น ถ้าแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเท่ากับ 1,750 กิโลแคลอรี่ ก็อาจเลือกรับประทานอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ๆ ละ 480 กิโลแคลอรี่ และอาหารว่าง 2 มื้อ ๆ ละ 150 กิโลแคลอรี่

ควรมีวันกำหนดเมนูอาหารในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ตรงกับความต้องการจริง ๆ เช่น วันอาทิตย์ เพราะเป็นวันหยุด มีเวลามาก ตัวอย่างอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก เช่น มื้อเช้ารับประทานไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ แอปเปิ้ล 1 ลูก และกาแฟดำ 1 ถ้วย การจัดเมนูอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ไว้ล่วงหน้า จะช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่และสารอาหารที่ควรได้รับได้เหมาะสมขึ้น และอาจช่วยให้สามารถประหยัดค่าวัตถุดิบหรือค่าใช้จ่ายเกี่ยวกับอาหารได้ด้วย

2. ใช้แอปพลิเคชันช่วยคำนวณแคลอรี่

ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันมากมายที่สามารถช่วยคำนวณแคลอรี่และสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันได้ อีกทั้งบางแอปพลิเคชันยังอาจคำนวณพลังงานหรือแคลอรี่ที่ใช้จริงในแต่ละวันได้ด้วย ทั้งยังสามารถเก็บบันทึกข้อมูลและแสดงผลเป็นสถิติให้เห็นได้ง่าย ๆ ซึ่งอาจช่วยกระตุ้นให้อยากตรวจนับแคลอรี่ และควบคุมน้ำหนักแบบสุขภาพดีอย่างต่อเนื่อง

หากต้องการทราบแคลอรี่ของพืช เครื่องเทศ หรืออาหารไทย  เช่น เต้าเจี้ยว หน่อไม้ดอง กระเพาะปลา ข้าวราดผัดกะเพรา อาจตรวจเช็กได้จากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย (Food Composition Table of Thai Foods) ของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

3. นับแคลอรีต่อวันเป็นประจำ

หากอยากทราบปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันแบบแม่นยำที่สุด ควรนับแคลอรี่เป็นประจำ หรือนับทุกครั้งที่รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่ม

วัตถุดิบในการประกอบอาหารบางชนิดอาจมีแคลอรี่เปลี่ยนแปลงไปตามวิธีปรุงอาหาร เช่น เนื้ออกไก่ 1 ชิ้น ที่ยังไม่ได้ปรุงสุกจะมีแคลอรี่ประมาณ 115 กิโลแคลอรี่ แต่เมื่อปรุงสุกแล้วอาจมีแคลอรี่ 165 กิโลแคลอรี่ หรือข้าวสวย 1 ถ้วยจะมีแคลอรี่ประมาณ 365 กิโลแคลอรี่ แต่เมื่อทำเป็นข้าวต้ม อาจเหลือแคลอรี่ประมาณ 130 กิโลแคลอรี่ 

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเครียดหรือเคร่งกับการนับแคลอรี่ในแต่ละวันมากเกินไป เพราะความเครียดสามารถส่งผลต่อการลดหรือควบคุมน้ำหนักได้