ฟื้นฟูร่างกาย คลายความเหนื่อยล้า ด้วย อาหารเพิ่มพลังงาน

อาหารเพิ่มพลังงาน หมายถึง อาหารที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วอาจช่วยให้ร่างกายที่เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หมดแรง กลับมากระปรี้กระเปร่า รู้สึกมีเรี่ยวแรงที่จะลุกขึ้นมาทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ อาหารเพิ่มพลังงานที่ทุกคนอาจหารับประทานได้ง่าย ๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้วย ส้ม กรีกโยเกิร์ต ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ พิตาชิโอ หรือเนยถั่ว ซึ่งล้วนแต่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้อิ่มท้องและฟื้นฟูพลังงาน

[embed-health-tool-bmi]

พลังงานกับอาหาร สัมพันธ์กันอย่างไร

โดยปกติแล้ว ร่างกายจะได้รับพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่มที่รับประทาน โดยแหล่งของสารอาหารหลักที่จะนำมาใช้เปลี่ยนเป็นพลังงานก็คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

คาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญที่สุด โดยร่างกายจะใช้พลังงานจากโปรตีนและไขมัน เมื่อคาร์โบไฮเดรตในร่างกายถูกใช้หมดลงแล้ว โดยกระบวนการเผาผลาญของร่างกายจะทำหน้าที่ย่อยองค์ประกอบของสารอาหารก่อนดูดซึมสารอาหารเหล่านี้มาใช้เป็นพลังงาน

เมื่อร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้า พลังงานหมด มักจะมองหาขนมขบเคี้ยวหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพื่อช่วยกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทั้งนี้ เมื่อร่างกายทำกิจกรรมต่าง ๆ ทำให้พลังงานถูกนำไปใช้ รวมทั้งระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดลงต่ำ ทำให้รู้สึกหิวและต้องการอาหารที่ให้พลังงาน แต่หากเลือกรับประทานอาหารหวาน ๆ หรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอย่างขนมปัง คุกกี้ หรือลูกอม ซึ่งช่วยเพิ่มสารเซโรโทนินในร่างกาย ทำให้รู้สึกพึงพอใจ และหายหิวได้อย่างรวดเร็ว แต่หากรับประทานเป็นประจำอาจทำให้เกิดปัญหาภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงและนำไปสู่โรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวานได้

ทั้งนี้ อาหารเพิ่มพลังงานที่อาจช่วยให้ร่างกายรู้สึกมีแรงและช่วยลดความหิวได้นั้น ควรประกอบไปด้วยด้วยสารอาหารหลัก 3 ชนิด ได้แก่ โปรตีน ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะอาหารเหล่านี้จะค่อย ๆ ให้พลังงานอย่างช้า ๆ แต่ต่อเนื่อง เพราะต้องใช้เวลาในการย่อยสลายและดูดซึมสารอาหาร จึงช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาระดับของพลังงานได้อย่างคงที่และยาวนานกว่าอาหารชนิดอื่น

อาหารเพิ่มพลังงาน มีอะไรบ้าง

อาหารเพิ่มพลังงานที่ทุกคนอาจหารับประทานได้ง่าย ใกล้ตัว และมีคุณค่าสารอาหารที่เหมาะแก่การเพิ่มพลัง ช่วยให้มีเรี่ยวแรง และรู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีดังนี้

กล้วย

กล้วยเป็นอาหารเพิ่มพลังที่ทั้งราคาถูก หาได้ง่าย และรับประทานง่ายเพียงแค่ปอกเปลือก นอกจากนั้น กล้วยยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี ช่วยชะลอการย่อยน้ำตาลอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารที่มีประโยชน์ ที่จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกได้รับพลังงานอย่างเต็มที่ การรับประทานกล้วย 1 ผล ก่อนปั่นจักรยาน อาจให้พลังงานเทียบเท่ากับการดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานที่นักกีฬามักจะชอบใช้กัน

ส้ม

ส้มอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซี ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative stress) ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ร่างกายอักเสบและเจ็บป่วย นอกจากนั้น วิตามินซียังอาจช่วยให้อารมณ์ดี และลดโอกาสเกิดอาการสับสน ฉุนเฉียว หรือซึมเศร้าได้อีกด้วย

สตรอว์เบอร์รี่

อีกหนึ่งผลไม้ที่นอกจากจะมีรสชาติอร่อยแล้ว ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งยังช่วยเพิ่มพลังให้แก่ร่างกายอีกด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของสตรอว์เบอร์รี่นอกเหนือไปจากช่วยต้านอนุมูลอิสระ ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry พ.ศ.2557 พบว่า สตรอว์เบอร์รี่นั้นเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินซี และโฟเลต นอกจากนี้ ยังมีสารฟีนอลิก  (Phenolic)  ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยังมีคุณสมบัติในการสร้างพลังงานในระดับเซลล์ได้

อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วที่อุดอไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายอย่างแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการแปลงสารอาหารอื่น ๆ ให้กลายเป็นพลังงาน หากร่างกายมีระดับแมกนีเซียมต่ำ มักจะมีอาการเหนื่อยง่ายกว่าปกติระหว่างการออกกำลังกาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของอัลมอนด์ต่อการช่วยให้นักกีฬาออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้น เผยแพร่ในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition พ.ศ.2557 พบว่า การบริโภคอัลมอนด์จำนวน 75 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ มีส่วนช่วยให้นักกีฬาปั่นจักรยานได้ในระยะที่ไกลขึ้นกว่าการบริโภคคุกกี้แบบไร้น้ำตาล จึงอาจสรุปได้ว่า อัลมอนด์อาจเป็นหนึ่งในอาหารเพิ่มพลังงานที่เหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ไข่

ไข่นั้นอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่ให้พลังงาน โดยไข่ต้ม 1 ฟอง จะให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม และไขมันประมาณ 5 กรัม ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าของกินเล่นอื่นๆ

เนยถั่ว

แม้ว่าเนยถั่วนั้นอาจจะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่อุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน และใยอาหาร ช่วยรักษาระดับของน้ำตาลในเลือด และช่วยให้รู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตาม ควรเลือกเนยถั่วที่ไม่เติมน้ำตาล และบริโภคเนยถั่วไม่เกินมื้อละ 2 ช้อนโต๊ะ ต่อวัน

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อต้องการเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ ได้แก่

อาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมหวาน โดนัท น้ำหวาน แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นอาจจะเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานได้ แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นอาจดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และย่อยสลายไปอย่างรวดเร็วจนทำให้ระดับพลังงานลดลง และรู้สึกอ่อนเพลียมากยิ่งขึ้น เมื่อรู้สึกหมดแรงจึงทำให้รับประทานอาหารเพิ่มขึ้นและนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน หรือระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้

เครื่องดื่มคาเฟอีน แม้ว่าคาเฟอีนอาจจะช่วยเพิ่มพลังได้อย่างรวดเร็วภายในช่วง 2 ชั่วโมงแรก แต่หลังจากนั้นระดับพลังงานที่ได้จากคาเฟอีนก็จะลดลงต่ำอย่างรวดเร็ว จึงไม่เหมาะสำหรับการเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานในระยะยาว

แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์นั้นออกฤทธิ์กดประสาทและอาจส่งผลให้ระดับของพลังงานลดลง จึงไม่ควรดื่มขณะที่ร่างกายอ่อนเพลียหรือหมดแรง