แคลอรี่ต่อวัน สำคัญอย่างไร กับวิธีนับแคลอรี่ที่ควรรู้

แคลอรี่ต่อวัน และวิธีนับแคลอรี่ที่ถูกต้อง ถือเป็นข้อมูลพื้นฐานในการดูแลสุขภาพที่ควรทราบ โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม พลังงานและแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วย จึงจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างสุขภาพดีในระยะยาว

[embed-health-tool-bmi]

แคลอรี่ต่อวัน สำหรับคนแต่ละกลุ่ม

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยวัดพลังงาน หากเป็นพลังงานที่ได้รับจากอาหารหรือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ จะเรียกว่า กิโลแคลอรี่ (kcal) โดยทั่วไปแล้ว แต่ละคนจะมีปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันแตกต่างกัน อาจขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

วิธีการ คํานวณ แคลอรี่ต่อวันอาจแบ่งตามระดับความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวร่างกายหรือกิจกรรมทางกาย (Physical activity) ดังนี้

1. กลุ่มที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย (Sedentary)

หรือส่วนใหญ่ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานน้อย เช่น นอน นั่ง ยืน เดินในระยะทางใกล้ ๆ ไม่เกิน 10 นาที

• แคลอรี่ต่อวัน เด็ก อายุ 2-3 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,000 กิโลแคลอรี่
• แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิง
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,600 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,600 กิโลแคลอรี่
• แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชาย
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,400 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี่

2. กลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง (Moderately Active)

หรือกลุ่มที่ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานบ้าง หรือเป็นกิจกรรมที่ทำให้หายใจเร็วขึ้น หรือแรงขึ้น เช่น เดินเร็ว เดินขึ้นบันได ทำสวน เดินเกิน 10 นาที

• เด็ก อายุ 2-3 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,000-1,400 กิโลแคลอรี่
• ผู้หญิง
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,400-1,600 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,600-2,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000-2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800 กิโลแคลอรี่
• ผู้ชาย
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,400-1,600 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800-2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400-2,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,600-2,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400-2,600 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,200-2,400 กิโลแคลอรี่

3. กลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายในระดับความเข้มข้นสูง (Active)

หรือกลุ่มที่ทำกิจกรรมที่ส่งผลให้หายใจหอบ ใจเต้นแรง หายใจไม่ทัน เช่น วิ่ง เล่นกีฬา ยกของหนัก

• เด็ก อายุ 2-3 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,000-1,400 กิโลแคลอรี่
• ผู้หญิง
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,400-1,800 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,800-2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000-2,200 กิโลแคลอรี่
• ผู้ชาย
  • อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 1,600-2,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,000-2,600 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,800-3,200 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 19-30 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 3,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 31-50 ปี ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,800-3,000 กิโลแคลอรี่
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน 2,400-2,800 กิโลแคลอรี่

การจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพในระยะยาว

รู้แคลอรี่ที่ “ควรได้จริง” ด้วยเครื่องคำนวณ BMR

การนับแคลอรี่จะได้ผลดีขึ้น หากรู้ก่อนว่า “ร่างกายต้องใช้พลังงานขั้นต่ำเท่าไหร่ต่อวัน” หรือ BMR (Basal Metabolic Rate) ซึ่งคือพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อคงการทำงานพื้นฐาน (เช่น หายใจ การไหลเวียนเลือด การทำงานของอวัยวะ) แม้ไม่ได้ทำกิจกรรมใด ๆ การรู้ค่า BMR จะช่วยให้คุณกำหนดแคลอรี่ต่อวันได้เหมาะสมขึ้น ไม่ลดมากเกินไปจนเหนื่อยล้า หรือกินเกินจนคุมน้ำหนักยาก

คำนวณ BMR ของคุณได้ที่นี่

[embed-health-tool-bmr]

BMR ช่วยอะไรได้บ้าง?

• ช่วยประเมิน “พลังงานขั้นต่ำ” ที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน
• ช่วยกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ต่อวันให้เหมาะสม
• ช่วยวางแผนการนับแคลอรี่ให้สมดุล ลดโอกาสโยโย่หรือขาดสารอาหาร

BMR เป็นค่า “ประมาณการ” ที่อาจแตกต่างกันตามอายุ เพศ มวลกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และภาวะสุขภาพ ค่าที่ได้จึงควรใช้เป็นแนวทางร่วมกับการติดตามผลจริง เช่น น้ำหนัก รอบเอว ความหิว ความอ่อนเพลีย และผลตรวจสุขภาพ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือกำลังลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเพื่อความปลอดภัย

เคล็ดลับในการนับแคลอรี่

เคล็ดลับต่อไปนี้ อาจช่วยให้นับแคลอรี่ได้อย่างถูกต้อง ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ต่อวันในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้สามารถลดหรือควบคุมน้ำหนักได้แบบดีต่อสุขภาพ

1. วางเป้าหมายให้ชัดเจน

หลังจากทราบปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว ควรแบ่งปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม ทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และมื้อว่างอีก 2 มื้อ เช่น ถ้าแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเท่ากับ 1,750 กิโลแคลอรี่ ก็อาจเลือกรับประทานอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ๆ ละ 480 กิโลแคลอรี่ และอาหารว่าง 2 มื้อ ๆ ละ 150 กิโลแคลอรี่

ควรมีวันกำหนดเมนูอาหารในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ตรงกับความต้องการจริง ๆ เช่น วันอาทิตย์ เพราะเป็นวันหยุด มีเวลามาก ตัวอย่างอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก เช่น มื้อเช้ารับประทานไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ แอปเปิ้ล 1 ลูก และกาแฟดำ 1 ถ้วย การจัดเมนูอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ไว้ล่วงหน้า จะช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่และสารอาหารที่ควรได้รับได้เหมาะสมขึ้น และอาจช่วยให้สามารถประหยัดค่าวัตถุดิบหรือค่าใช้จ่ายเกี่ยวกับอาหารได้ด้วย

2. ใช้แอปพลิเคชันช่วยคำนวณแคลอรี่

ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันมากมายที่สามารถช่วยคำนวณแคลอรี่และสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันได้ อีกทั้งบางแอปพลิเคชันยังอาจคำนวณพลังงานหรือแคลอรี่ที่ใช้จริงในแต่ละวันได้ด้วย ทั้งยังสามารถเก็บบันทึกข้อมูลและแสดงผลเป็นสถิติให้เห็นได้ง่าย ๆ ซึ่งอาจช่วยกระตุ้นให้อยากตรวจนับแคลอรี่ และควบคุมน้ำหนักแบบสุขภาพดีอย่างต่อเนื่อง

หากต้องการทราบแคลอรี่ของพืช เครื่องเทศ หรืออาหารไทย  เช่น เต้าเจี้ยว หน่อไม้ดอง กระเพาะปลา ข้าวราดผัดกะเพรา อาจตรวจเช็กได้จากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย (Food Composition Table of Thai Foods) ของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

3. นับแคลอรี่ต่อวันเป็นประจำ

หากอยากทราบปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันแบบแม่นยำที่สุด ควรนับแคลอรี่เป็นประจำ หรือนับทุกครั้งที่รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่ม

วัตถุดิบในการประกอบอาหารบางชนิดอาจมีแคลอรี่เปลี่ยนแปลงไปตามวิธีปรุงอาหาร เช่น เนื้ออกไก่ 1 ชิ้น ที่ยังไม่ได้ปรุงสุกจะมีแคลอรี่ประมาณ 115 กิโลแคลอรี่ แต่เมื่อปรุงสุกแล้วอาจมีแคลอรี่ 165 กิโลแคลอรี่ หรือข้าวสวย 1 ถ้วยจะมีแคลอรี่ประมาณ 365 กิโลแคลอรี่ แต่เมื่อทำเป็นข้าวต้ม อาจเหลือแคลอรี่ประมาณ 130 กิโลแคลอรี่ 

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเครียดหรือเคร่งกับการนับแคลอรี่ในแต่ละวันมากเกินไป เพราะความเครียดสามารถส่งผลต่อการลดหรือควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ หากจำกัดพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารมากเกินไป อาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารได้ในระยะยาว ควรทำอย่างเหมาะสมและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสมอ

หากคุณนับแคลอรี่แล้วแต่น้ำหนักไม่เปลี่ยนตามเป้าหมาย รู้สึกอ่อนเพลีย หิวบ่อย หรือมีโรคร่วม เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมันในเลือดสูง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยประเมินพฤติกรรมการกิน คำนวณพลังงานที่เหมาะกับร่างกาย และวางแผนลดน้ำหนักแบบปลอดภัยพร้อมติดตามผลได้ต่อเนื่อง