- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันและผัดกระเทียมจนหอม ตามด้วยพริก และเนื้อสัตว์จนสุก
- ใส่ถั่วฝักยาว ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรม ผัดให้เข้ากันจนถั่วฝักยาวสุก และใส่ภาชนะพร้อมรับประทาน
- ข้าวผัดธัญพืช
ประกอบไปด้วยธัญพืชหลากหลายชนิดตามความชอบ โดยส่วนใหญ่ธัญพืชจะอุดมไปด้วยใยอาหาร จึงสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันมิให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป รวมถึงมีวิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก แคลเซียม เเละสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งนับเป็นอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกาย เเละช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานได้
วัตถุดิบ
- ธัญพืชที่ชอบ 2 ถ้วย เช่น ลูกเดือย ถั่วชนิดต่าง ๆ ข้าวโพด
- ข้าวกล้องหรือข้าวบาร์เลย์ 2 ถ้วย
- น้ำมันพืช หรืออาจเลือกใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง ตีให้เข้ากัน
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอย
- พริกไทยขาวป่น ½ ช้อนชา
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันรอเดือดและใส่ธัญพืชลงไปผัดให้สุก หรืออาจนำไปต้มเพื่อให้สุกแทน
- จากนั้นเบาไฟและใส่ข้าวลงไปผัดให้เข้ากับธัญพืช และปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
- เกลี่ยข้าวให้อยู่ริมกระทะหรือทำเป็นรูตรงกลางเพื่อตอกไข่ไก่ลงไป และผัดให้เข้ากันทั้งหมด
- ปิดไฟใส่ต้นหอมซอยและพริกไทยขาวป่น ผัดให้เข้ากันและจัดใส่จาน
อย่างไรก็ตาม เเม้ธัญพืชต่าง ๆ นั้นจะมีประโยชน์ เเละจัดเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล เนื่องจากธัญพืชกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เเต่การบริโภคในปริมาณที่มากจนเกินไป ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลสูงเกินเกณฑ์ได้เช่นกัน
- ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่กุ้ง
เนื่องจากหน่อไม้ฝรั่งมีใยอาหาร วิตามินบี 6 กรดโฟลิกสูง ซึ่งมีส่วนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมน้ำหนัก ได้ง อีกทั้ง การเพิ่มเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนคุณภาพดี รับประทานคู่กันด้วยจะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น เป็นสารส่งเสริมให้มีสุขภาพดีจากภายใน
วัตถุดิบ
- กุ้งปอกเปลือก 10 ตัว
- หน่อไม้ฝรั่งหั่น 3 ถ้วย
- มะเขือเทศเล็ก 2-3 ลูก หั่นครึ่ง
- หอมแดงสับ ¼ ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ½ ช้อนชา
- พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
วิธีทำ
- ล้างทำความสะอาดกุ้งและหน่อไม้ฝรั่ง
- ตั้งกระทะโดยใช้ไฟแรงปานกลาง และใส่น้ำมันมะกอก
- เมื่อกระทะร้อนให้นำหอมแดงสับและกระเทียมสับไปผัดจนสุก
- จากนั้นใส่กุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง และมะเขือเทศลงไปผัด
- ปรุงรสชาติด้วยเกลือ พริกไทยดำ และน้ำมะนาว หากมีรสชาติจืดเกินไปอาจใส่ซีอิ๊วขาวเพิ่ม แต่ควรจำกัดในปริมาณที่พอเหมาะ
- นำมาจัดใส่ภาชนะพร้อมรับประทาน
ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสด้วยน้ำตาล นอกจากนี้ ยังควรระมัดระวังการใช้เครื่องปรุงและซอสต่าง ๆ เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มต่าง ๆ เนื่องจากมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ด้วยเช่นกัน
วิธีดูแลสุขภาพเพื่อควบคุมเบาหวาน
นอกจากเลือกการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เช่น เมนูอาหารด้านบนที่แนะนำเเล้ว ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ยังสามารถดูแลตัวเองเพิ่มเติม เพื่อควบคุมเบาหวานให้ได้ดี ดังนี้
- ออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่ง โยคะ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที หรือหมั่นขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานบ้านต่าง ๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมเบาหวานให้อยู่ในเกณฑ์ได้
- เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเน้นการรับประทานผัก ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง และไขมันดี เช่น มะเขือเทศ ถั่วลูกไก่ ผักใบเขียว กะหล่ำ ข้าวโอ๊ต ปลาแซลมอน ปลาทู อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลและไขมันสูง เช่น ของทอด อาหารแปรรูป ขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ ไวน์ โซจู
- ลดความเครียด ผ่อนคลายความเครียดด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง ออกกำลังกาย เพราะความเครียดอาจทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มากขึ้น ซึ่งนอกจากจะกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นเเล้ว ยังมีฤทธิ์ต้านอินซูลิน จึงส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าเดิมได้
- หมั่นตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ เพื่อเป็นการเช็คตนเองว่ามีการควบคุมเบาหวานดีมากน้อยเพียงใด เเละบันทึกค่าระดับน้ำตาลรวมถึงช่วงเวลาที่เจาะ เพื่อเป็นข้อมูลเสริมให้คุณหมอสามารถให้การรักษาได้เหมาะสมมากยิ่งขึ้น
- ปฏิบัติตามแผนการรักษาของคุณหมอ โดยการรับประทานยาลดระดับน้ำตาล หรือฉีดอินซูลิน อย่างสม่ำเสมอ เเละ ไปพบคุณหมอเพื่อทำงานตรวจเลือดรวมไปถึงปรับการรักษาตามนัด
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย