5 เมนูอาหารโรคเบาหวาน และวิธีควบคุมอาการเบาหวาน

เมนูอาหารโรคเบาหวาน ที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ควรเน้นการรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพราะอาการเหล่านี้จะมีใยอาหารสูงซึ่งอาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารไม่ขึ้นสูงมากจนเกินไป อีกทั้งยังอยู่ท้องช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น  ทำให้สามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น

5 เมนูอาหารโรคเบาหวาน

5 เมนูอาหารโรคเบาหวาน มีดังนี้

1. ผัดฟักทองใส่ไข่

เป็นเมนูอาหารโรคเบาหวานที่ใช้ความหวานจากฟักทองและไข่ไก่โดยไม่จำเป็นต้องปรุงรสชาติด้วยน้ำตาลเพิ่มเติม จึงรับประทานง่าย เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

วัตถุดิบ

• ฟักทอง 500 กรัม หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 2 ช้อนชา อาจเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันดีและดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า
• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 1 ถ้วย

วิธีทำ

• ตั้งกระทะและใส่น้ำมัน รอให้น้ำมันร้อน แล้วใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนมีกลิ่นหอม
• จากนั้นใส่ฟักทองที่เตรียมไว้ลงไปผัด ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม และซีอิ๊วขาว
• เติมน้ำเปล่าลงไป 1 ถ้วย จากนั้นเคี่ยวให้เข้ากันประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าฟักทองจะสุกและนิ่ม
• เมื่อฟักทองนิ่มให้ตอกไข่ไก่ลงไปผัดอีกรอบจนสุก และนำมาจัดใส่จานพร้อมรับประทาน

อย่างไรก็ตามควรบริโภคในปริมาณที่พอดี เนื่องจากตัวฝักทองมีเเม้จะมีคุณประโยช์เเละให้พลังงานน้อย เเต่ก็ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือเเป้งเช่นเดียวกัน

2. ยำเห็ดรวม

เป็นเมนูอาหารโรคเบาหวานที่อุดมไปด้วยเห็ดชนิดต่าง ๆ ที่มีไขมันต่ำ และมีใยอาหารสูง ซึ่งมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ช่วยควบคุมเบาหวานให้ดีขึ้นได้

วัตถุดิบ

• เลือกเห็ดตามชอบอย่างละ 100 กรัม เช่น เห็ดออรินจิ เห็ดเข็มทอง เห็ดหูหนู เห็ดชิเมจิ
• แครอท หั่นซอยเป็นเส้น 1/2 ถ้วย
• มะเขือเทศ 2 ลูก หั่นเป็นชิ้น
• พริกขี้หนูสับ 5-10 เม็ด หรือตามความชอบ
• ขึ้นฉ่ายตามความชอบ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• ล้างเห็ดให้สะอาด และสะเด็ดน้ำให้แห้ง ใส่ในภาชนะพักไว้
• เตรียมน้ำยำด้วยการใส่พริกขี้หนูสับหยาบ น้ำมะนาว ซีอิ๊วขาวลงในภาชนะ
• เมื่อได้รสชาติที่ต้องการ ให้นำเห็ดที่ล้างแล้วมาต้มในน้ำเดือดจนสุก จากนั้นนำมาคลุกกับน้ำยำและใส่แครอท ขึ้นฉ่าย และมะเขือเทศคลุกให้เข้ากันอีกครั้ง
• ตักใส่จานพร้อมรับประทาน

3. ผัดถั่วฝักยาว

อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบ และมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด ซึ่งเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว 40 กรัม
• เนื้อสัตว์ เช่น หมูสับ อกไก่ 30 กรัม (ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ติดมัน)
• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันและผัดกระเทียมจนหอม ตามด้วยพริก และเนื้อสัตว์จนสุก
• ใส่ถั่วฝักยาว ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรม ผัดให้เข้ากันจนถั่วฝักยาวสุก และใส่ภาชนะพร้อมรับประทาน

4. ข้าวผัดธัญพืช

ประกอบไปด้วยธัญพืชหลากหลายชนิดตามความชอบ โดยส่วนใหญ่ธัญพืชจะอุดมไปด้วยใยอาหาร จึงสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันมิให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป รวมถึงมีวิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก แคลเซียม เเละสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งนับเป็นอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกาย เเละช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานได้

วัตถุดิบ

• ธัญพืชที่ชอบ 2 ถ้วย เช่น ลูกเดือย ถั่วชนิดต่าง ๆ ข้าวโพด 
• ข้าวกล้องหรือข้าวบาร์เลย์ 2 ถ้วย
• น้ำมันพืช หรืออาจเลือกใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง ตีให้เข้ากัน
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย
• พริกไทยขาวป่น ½ ช้อนชา

วิธีทำ

• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันรอเดือดและใส่ธัญพืชลงไปผัดให้สุก หรืออาจนำไปต้มเพื่อให้สุกแทน
• จากนั้นเบาไฟและใส่ข้าวลงไปผัดให้เข้ากับธัญพืช และปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
• เกลี่ยข้าวให้อยู่ริมกระทะหรือทำเป็นรูตรงกลางเพื่อตอกไข่ไก่ลงไป และผัดให้เข้ากันทั้งหมด
• ปิดไฟใส่ต้นหอมซอยและพริกไทยขาวป่น ผัดให้เข้ากันและจัดใส่จาน

อย่างไรก็ตาม เเม้ธัญพืชต่าง ๆ นั้นจะมีประโยชน์ เเละจัดเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล เนื่องจากธัญพืชกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เเต่การบริโภคในปริมาณที่มากจนเกินไป ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลสูงเกินเกณฑ์ได้เช่นกัน

5. ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่กุ้ง

เนื่องจากหน่อไม้ฝรั่งมีใยอาหาร วิตามินบี 6 กรดโฟลิกสูง ซึ่งมีส่วนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมน้ำหนัก ได้ง อีกทั้ง การเพิ่มเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนคุณภาพดี รับประทานคู่กันด้วยจะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น เป็นสารส่งเสริมให้มีสุขภาพดีจากภายใน 

วัตถุดิบ

• กุ้งปอกเปลือก 10 ตัว
• หน่อไม้ฝรั่งหั่น 3 ถ้วย
• มะเขือเทศเล็ก 2-3 ลูก หั่นครึ่ง
• หอมแดงสับ ¼ ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ ½ ช้อนชา
• พริกไทยดำ ½ ช้อนชา

วิธีทำ

• ล้างทำความสะอาดกุ้งและหน่อไม้ฝรั่ง
• ตั้งกระทะโดยใช้ไฟแรงปานกลาง และใส่น้ำมันมะกอก
• เมื่อกระทะร้อนให้นำหอมแดงสับและกระเทียมสับไปผัดจนสุก
• จากนั้นใส่กุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง และมะเขือเทศลงไปผัด
• ปรุงรสชาติด้วยเกลือ พริกไทยดำ และน้ำมะนาว หากมีรสชาติจืดเกินไปอาจใส่ซีอิ๊วขาวเพิ่ม แต่ควรจำกัดในปริมาณที่พอเหมาะ
• นำมาจัดใส่ภาชนะพร้อมรับประทาน

ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสด้วยน้ำตาล นอกจากนี้ ยังควรระมัดระวังการใช้เครื่องปรุงและซอสต่าง ๆ เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มต่าง ๆ เนื่องจากมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ด้วยเช่นกัน

วิธีดูแลสุขภาพเพื่อควบคุมเบาหวาน

นอกจากเลือกการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เช่น เมนูอาหารด้านบนที่แนะนำเเล้ว ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ยังสามารถดูแลตัวเองเพิ่มเติม เพื่อควบคุมเบาหวานให้ได้ดี ดังนี้

• ออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่ง โยคะ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที หรือหมั่นขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานบ้านต่าง ๆ  ซึ่งจะช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมเบาหวานให้อยู่ในเกณฑ์ได้
• เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเน้นการรับประทานผัก ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง และไขมันดี เช่น มะเขือเทศ ถั่วลูกไก่ ผักใบเขียว กะหล่ำ ข้าวโอ๊ต ปลาแซลมอน ปลาทู อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลและไขมันสูง เช่น ของทอด อาหารแปรรูป ขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ ไวน์ โซจู
• ลดความเครียด ผ่อนคลายความเครียดด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง ออกกำลังกาย เพราะความเครียดอาจทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มากขึ้น ซึ่งนอกจากจะกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นเเล้ว ยังมีฤทธิ์ต้านอินซูลิน จึงส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าเดิมได้ 
• หมั่นตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ เพื่อเป็นการเช็คตนเองว่ามีการควบคุมเบาหวานดีมากน้อยเพียงใด เเละบันทึกค่าระดับน้ำตาลรวมถึงช่วงเวลาที่เจาะ เพื่อเป็นข้อมูลเสริมให้คุณหมอสามารถให้การรักษาได้เหมาะสมมากยิ่งขึ้น 
• ปฏิบัติตามแผนการรักษาของคุณหมอ โดยการรับประทานยาลดระดับน้ำตาล หรือฉีดอินซูลิน อย่างสม่ำเสมอ เเละ ไปพบคุณหมอเพื่อทำงานตรวจเลือดรวมไปถึงปรับการรักษาตามนัด