มื้อกลางวัน เป็นอีกหนึ่งมื้ออาหารที่สำคัญไม่แพ้มื้อไหน ๆ โดยเฉพาะสำหรับเด็กวัยเรียน ที่ต้องการสารอาหารและพลังงานเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเรียนในช่วงบ่าย ยิ่งหากจัดเตรียมข้าวกล่องไปเองจะยิ่งมั่นใจได้ว่าสามารถเลือกสรรค์วัตถุดิบที่มีคุณภาพและมีสารอาหารที่ครบถ้วนสำหรับลูก บทความนี้จึงอยากจะมาแนะนำ เมนูข้าวกล่อง ไป โรงเรียน ง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพของลูก
[embed-health-tool-vaccination-tool]
โภชนาการที่เหมาะสมกับเด็กวัยเรียน
เด็กวัยเรียนควรได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเหมาะสม จากข้อแนะนำการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีแห่งสหรัฐอเมริกา ฉบับปี พ.ศ. 2563-2568 แนะนำว่า ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 2 ปีขึ้นไป ควรบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบ ดังนี้
- ผักและผลไม้ต่าง ๆ
- ธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม
- โปรตีนจากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วต่าง ๆ
- ไขมันดี
นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณการบริโภคอาหารดังต่อไปนี้
- อาหารไขมันไม่ดีสูง เช่น ของทอด
- อาหารที่มีการเติมน้ำตาล เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม
- อาหารรสเค็มจัด
ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วนและสมวัย เหมาะสำหรับพัฒนาการของเด็กวัยเรียน
3 เมนูข้าวกล่อง ไป โรงเรียน ง่ายๆ
1. ไข่ยัดไส้
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- หมูสับ (หรือไก่สับ)
- ถั่วลันเตา 1 ถ้วย
- แครอทหั่นเต๋า 1 ถ้วย
- หอมใหญ่หั่นเต๋า
- มะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- ซีอิ๊วขาว
- ซอสปรุงรส
- น้ำตาลทรายเล็กน้อย (ตามชอบ)
- พริกไทยป่น (ตามชอบ)
วิธีทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย ผัดเนื้อสัตว์ หอมใหญ่ แครอท และถั่วลันเตา ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย และพริกไทย ผัดให้เข้ากันจนเนื้อสัตว์สุก ชิมรส และตักแยกพักไว้
- ตั้งกระทะใหม่ ใส่น้ำมัน ตีไข่ใส่ลงไปในกระทะ เอียงกระทะไปมาเพื่อให้ไข่เคลือบเป็นแผ่น แต่ระวังอย่าให้ไข่บางจนเกินไปเพราะจะยากเวลาห่อไข่
- เมื่อไข่สุกทั้งสองด้าน ตักไข่ใส่ชามหลุม นำส่วนผสมที่พักไว้ก่อนหน้ามาใส่เป็นไส้ในปริมาณที่เหมาะสม
- ค่อย ๆ พับไข่เข้าทีละด้าน จากนั้นคว่ำใส่กล่อง รับประทานคู่กับข้าวสวยและซอสมะเขือเทศตามชอบ
2. ข้าวไข่ตุ๋นกุ้งสับ
ส่วนผสม
- กุ้งสับ 1 ถ้วย
- ไข่ 2 ฟอง
- ต้นหอมซอย
- ซอสปรุงรส
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำเปล่า
วิธีทำ
- ตอกไข่ใส่ถ้วย ใส่กุ้งสับ ต้นหอม แล้วปรุงรสด้วยเครื่องปรุงทั้งหมด ตีผสมให้เข้ากัน
- ต้มน้ำให้เดือด เทไข่ตุ๋นใส่ถ้วย แล้วนึ่ง หรือเอาเข้าไมโครเวฟประมาณ 20-30 นาที จนไข่สุกเซ็ตตัว ไม่เหลวเป็นน้ำ
- จัดใส่กล่องข้าว รับประทานพร้อมกับข้าวสวย
3. แซนวิชไข่
ส่วนผสม
- ไข่ 2 ฟอง
- ซอสปรุงรส
- ซีอิ๊วขาว
- ซอสหอยนางรม
- มายองเนส
- ขนมปัง 2 แผ่น
- ผักใบเขียวตามชอบ เช่น ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว หัวหอมหั่นแว่น
วิธีทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมัน ตีไข่ที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และซอสปรุงรสแล้วลงไปในกระทะ จากนั้นคนให้ไข่แตกร่วนจนสุกตามชอบ ตักขึ้น
- คลุกไข่กวนเข้ากับมายองเนส ชิมรสชาติตามชอบ
- จัดแซนวิช วางขนมปังแผ่น ใส่ผักตามชอบ ตามด้วยไข่คลุกมายองเนส และปิดด้วยขนมปังอีกแผ่น ตัดแบ่งครึ่งแซนวิชเพื่อให้รับประทานง่าย จัดใส่กล่องข้าว
