วิธีคลายเครียด เป็นวิธีที่อาจช่วยจัดการกับความเครียดให้ทุเลาได้ ก่อนที่จะพัฒนากลายเป็นความเครียดเรื้อรัง ซึ่งอาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน การอยู่ร่วมกับสังคม และปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า การดูแลตัวเองเพื่อจัดการกับอารมณ์และผ่อนคลายเรื่องตึงเครียด จึงอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพชีวิตและทำให้ชีวิตมีความสุขขึ้นได้
ความเครียด คืออะไร
ความเครียด คือ ปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกายและจิตใจที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ซึ่งเป็นการตอบสนองในเชิงบวก ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวเพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับสิ่งที่เกิดขึ้น แต่ถ้าหากความเครียดเกิดขึ้นยาวนานอาจส่งผลเสียร้ายแรงต่อร่างกายและจิตใจได้ ทั้งนี้ความเครียดอาจเกิดขึ้นระยะสั้นหรือระยะยาวขึ้นอยู่กับการจัดการความเครียดของแต่ละบุคคล หากเกิดความเครียดสะสม อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคจิตเวท
วิธีคลายเครียด มีอะไรบ้าง
วิธีคลายเครียดเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี มีดังนี้
รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ผู้ที่มีความเครียดอาจแก้ปัญหาหรือหนีความเครียดด้วยการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป การกระทำเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาวได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารให้ตรงตามโภชนาการและดีต่อสุขภาพจึงเป็นวิธีที่จะช่วยจัดการกับความเครียดได้ ดังนั้น การรับประทานอาหารให้ตรงตามโภชนาการและดีต่อสุขภาพจึงเป็นวิธีที่จะช่วยจัดการกับความเครียดได้ เช่น
- ธัญพืชไม่ขัดสี ไก่ ไข่ มีวิตามินบี 12 ช่วยเผาผลาญคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด
- ดาร์กช็อกโกแลต อะโวคาโด กล้วย มีแมกนีเซียมช่วยลดการอักเสบ เผาผลาญคอร์ติซอล ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
- แซลมอน ปลาซาร์ดีน ทูน่า อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงความผิดปกติทางอารมณ์
- เมล็ดฟักทอง อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและสังกะสี ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเครียดและความวิตกกังวล
- ชาเขียว มีกรดอะมิโนที่เรียกว่า “ธีอะนีน (Theanine)’ ช่วยต้านความวิตกกังวลและทำให้รู้สึกสงบมากขึ้น
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นวิธีคลายเครียดที่ดี ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว เช่น การเดิน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก โยคะหรือไทเก็ก เพราะร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้น และยังช่วยบรรเทาความเครียด โดยอาจออกกำลังกายเบา ๆ ทุกวันอย่างสม่ำเสมอด้วยการเดิน 15-20 นาที หรืออาจออกกำลังกายแบบเพิ่มกำลัง สร้างกล้ามเนื้อ อย่างการปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก โยคะหรือไทเก็ก ประมาณ 30 นาที 3-5 ครั้ง/สัปดาห์
ฝึกสมาธิและกำหนดลมหายใจ
- นั่งสมาธิ จะช่วยให้จิตใจจดจ่อกับสิ่งที่ทำและเกิดความสงบทางความคิด ทำให้สามารถมีสติไตร่ตรองกับเรื่องราวที่ทำให้เกิดความเครียดได้ นอกจากนี้สมาธิยังสร้างความสมดุล ความสงบให้กับร่างกาย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อความสุขทางจิตใจระยะยาว
- ฝึกโยคะหรือไทเก็ก เป็นการฝึกสมาธิที่ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายร่วมด้วย ช่วยลดความดันโลหิต ยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย การเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างช้า ๆ จึงเป็นการกำหนดสมาธิให้จดจ่อกับสิ่งที่ทำ ซึ่งทำให้จิตใจสงบและร่างกายแข็งแรงมากขึ้น
การฟังเพลงหรือทำงานอดิเรก
การฟังเพลงหรือการเล่นดนตรีเป็นวิธีคลายเครียดที่จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และลดฮอร์โมนความเครียด ดังนั้นการปล่อยจิตใจให้จดจ่อกับเพลงและเสียงดนตรี อาจช่วยบรรเทาความเครียดได้ นอกจากนี้งานอดิเรก เช่น การทำสวน การวาดรูป อาจช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน เพราะงานอดิเรกจะช่วยดึงความสนใจ ทำให้จิตใจรู้สึกจดจ่อกับสิ่งที่ทำมากกว่าเรื่องที่ทำให้รู้สึกเครียด
หัวเราะให้มากขึ้น
การหัวเราะอาจช่วยให้ปัญหาภายในจิตใจเบาลงได้ และทำให้ความรู้สึกภายในจิตใจพัฒนาไปในทางบวกมากขึ้น ดังนั้นการหัวเราะมากขึ้นอาจเป็นวิธีที่จะช่วยลดความเครียด โดยอาจสร้างเสียงหัวเราะด้วยการเล่าเรื่องตลก ดูหนังตลก หรืออ่านเรื่องตลก มีงานวิจัยระบุว่า การหัวเราะมีผลทางสรีระวิทยาในเชิงบวก ช่วยลดฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพและอาจทำให้อายุยืนขึ้นด้วย
สร้างสัมพันธ์กับผู้คน
การสร้างสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง ด้วยการพูดคุยกับเพื่อนฝูง และครอบครัว อาจช่วยบรรเทาความเครียดได้ เพราะการได้พูดคุยแลกเปลี่ยนความคิด หรือได้ระบายปัญหาต่าง ๆ อาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกดีขึ้นและไม่รู้สึกโดดเดี่ยว
การแก้ปัญหาการนอนหลับ
ผู้ที่มีปัญหาความเครียดอาจมีอาการนอนไม่หลับ เนื่องจากรู้สึกวิตกกังวล รู้สึกไม่สบาย หรือผลข้างเคียงจากยาที่ใช้รักษา วิธีเหล่านี้อาจช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับได้ ดังนี้
- กำหนดตารางเวลาการเข้านอนและการตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน
- จัดบรรยากาศภายในห้องนอนให้สบาย ไม่ควรมีทีวีหรือสิ่งรบกวน และห้องนอนควรมืดและเงียบเพื่อเอื้อต่อการนอนหลับ
- ไม่ควรงีบหลับระหว่างวันมากเกินไป
- ฟังเพลงผ่อนคลายที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
- ไม่ควรกินน้ำปริมาณมากก่อนนอน และขับถ่ายให้เรียบร้อย เพื่อไม่ให้ตื่นกลางดึก
- ถ้านอนไม่หลับสามารถลุกขึ้นมาหาอะไรทำเพื่อให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อย จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ
- ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ควรออกกำลังก่อนก่อนนอนเพราะอาจทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว
งดสูบบุหรี่
นิโคตินในบุหรี่อาจเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายมากขึ้น เนื่องจากนิโคตินเป็นสารที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวให้กับร่างกาย ลดการไหลเวียนเลือดและการหายใจ ส่งผลทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นและเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นด้วย
