ความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ มีความเชื่อมโยงกันอย่างไร

ความวิตกกังวลทำให้นอนไม่หลับ หรือการนอนไม่หลับทำให้เกิดความวิตกกังวล คำถามนี้อาจเป็นคำถามที่เกิดขึ้นกับหลาย ๆ คนที่กำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ หรือความจริงแล้ว ความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ อาจจะมีความเชื่อมโยงต่อกัน ทาง Hello คุณหมอ ได้นำเรื่องนี้มาฝากกัน

ความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ มีความเชื่อมโยงกันอย่างไร

ความวิตกกังวล คือ การตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อความเครียด โดยที่คุณจะมีความรู้สึกหวาดกลัว หรือกลัวว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป คุณอาจมีโรควิตกกังวล หากมีความรู้สึกดังต่อไปนี้

• วิตกกังวลสุดขีด
• มีความรู้สึกวิตกกังวลเป็นเวลาประมาณ 6 เดือนหรือนานกว่านั้น
• ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นกำลังรบกวนชีวิตประจำวัน หรือความสัมพันธ์ของคุณ

ส่วน การนอนไม่หลับ เป็นศัพท์ทางการแพทย์ที่เอาไว้ใช้สำหรับการนอนหลับยาก ซึ่งอาจรวมถึง

• นอนหลับยาก
• มีปัญหาในการนอนหลับ
• ตื่นเช้าเกินไป
• ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเหนื่อย

จากข้อมูลของ Mental Health America ระบุเอาไว้ว่า ความเครียดทำให้คนอเมริกัน 2 ใน 3 เกิดอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ ยังสังเกตด้วยว่า นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดีนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาต่าง ๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล

ตามรายงานของ Harvard Health Publishing ปัญหาการนอนหลับส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไปมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นจึงมีคำถามเกิดขึ้นว่า “ความวิตกกังวลทำให้นอนไม่กลับ หรือการนอนไม่หลับทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือไม่”

โดยส่วนใหญ่แล้ว การอดนอนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรควิตกกังวล การนอนไม่หลับยังสามารถทำให้อาการของโรควิตกกังวลแย่ลงหรือป้องกันการฟื้นตัวจากโรควิตกกังวลได้ นอกจากนั้น ความวิตกกังวลยังสามารถส่งผลทำให้การนอนหลับหยุดชะงักได้บ่อยครั้งในรูปแบบของการนอนไม่หลับ หรือฝันร้าย

ความจริงแล้ว ยังไม่มีการศึกษาชิ้นใดที่ชี้ชัดว่า ความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ มีความเชื่อมโยงกันอย่างชัดเจน แต่ตามที่วารสาร Harvard Health Publishing ระบุเอาไว้เกี่ยวกับ การศึกษาทางประสาทเคมี (Neurochemistry) และสาขาหนึ่งของการถ่ายภาพทางการแพทย์ซึ่งมุ่งเน้นไปที่สมอง (Neuroimaging) ชี้ให้เห็นว่า

• การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยให้จิตใจและอารมณ์มีความยืดหยุ่น
• การหยุดชะงักของการนอนหลับเรื้อรัง อาจทำให้เกิดความคิดเชิงลบและความรู้สึกทางอารมณ์

นอกจากนี้ ยังมีการบอกเป็นนัยเอาไว้ว่า การรักษาอาการนอนไม่หลับนั้น อาจช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับโรควิตกกังวล และในทางกลับกัน การรักษาโรควิตกกังวลก็อาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน

การรักษาอาการนอนไม่หลับ

แม้ว่าจะมียาช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นแบบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ และยาสำหรับโรคนอนไม่หลับที่จำเป็นจะต้องสั่งโดยแพทย์ แต่แพทย์หลายคนจะเริ่มรักษาอาการนอนไม่หลับ ด้วยวิธีบำบัดโรคนอนไม่หลับ โดยการปรับเปลี่ยนความคิดและปรับพฤติกรรม (Cognitive Behavourial Therapy for Insomnia หรือ CBT-I)

ซึ่งทาง Mayo Clinic ได้พิจารณาแล้วว่า วิธีบำบัดโรคนอนไม่หลับ โดยการปรับเปลี่ยนความคิดและปรับพฤติกรรม โดยทั่วไปแล้วมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันหรือมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับมากกว่าการใช้ยา

วิธีบำบัดโรคนอนไม่หลับ โดยการปรับเปลี่ยนความคิดและปรับพฤติกรรม ใช้เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจ รับรู้ และเปลี่ยนทัศนคติของคุณที่ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับและไม่หลับ นอกเหนือจากการช่วยให้คุณควบคุม ขจัดความกังวล หรือความคิดเชิงลบที่ทำให้คุณตื่นตัว วิธีบำบัดโรคนอนไม่หลับ โดยการปรับเปลี่ยนความคิดและปรับพฤติกรรม ยังกล่าวถึงวงจรที่ทำให้คุณกังวลมากเกี่ยวกับการเข้านอน จนคุณไม่สามารถนอนหลับได้

แนวทางปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ความจริงแล้ว มีกลยุทธ์หลายอย่างที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ขัดขวางการนอนหลับที่ดี โดยคุณสามารถพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีได้ โดยการฝึกฝนสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้

• เทคนิคในการผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจ และการคลายกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้น สามารถช่วยลดความวิตกกังวลในเวลานอนได้ ส่วนเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ ก็ได้แก่ การอาบน้ำอุ่น หรือนั่งสมาธิก่อนเข้านอน
• การควบคุมสิ่งเร้า เช่น การใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับเท่านั้น และไม่ปล่อยให้สิ่งเร้าอื่น ๆ เช่น อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เข้ามาอยู่ในห้องนอน สิ่งนี้จะช่วยทำให้คุณแยกห้องนอนออกจากการเป็นสถานที่สำหรับการทำกิจกรรมที่วุ่นวายได้
• กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอน ให้สอดคล้องกัน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณฝึกตัวเองเพื่อการนอนหลับที่สม่ำเสมอ
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับ และการจำกัดการนอนที่คล้ายกัน อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในเวลานอน ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการนอนไม่หลับสำหรับบางคนได้
• หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น เช่น คาเฟอีน (Caffeine) และนิโคติน (Nicotine) ในช่วงใกล้เวลานอน เพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับ นอกจากนั้น แพทย์อาจแนะนำให้หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงใกล้เวลานอนด้วย

นอกจากการฝึกฝนที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว แพทย์อาจจะแนะนำกลยุทธ์อื่น ๆ ที่เหมาะสมกับสภาพแวดล้อมและวิถีชีวิตของคุณ ซึ่งจะช่วยทำให้คุณเรียนรู้และพัฒนานิสัยที่จะส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ