การจัดการความเครียด

อากาศร้อน ฝนตก รถติด ผลการเรียนไม่ดี โดนเจ้านายบ่น แต่ละวันมีสารพันปัญหากระทบจิตใจ ทำให้เราเครียดจนแทบทนไม่ไหว และคงไม่มีใครอยากให้ความเครียดอยู่กับเราตลอดไป แต่ละคนจึงต้องสรรหากิจกรรมแก้เครียด เช่น อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ เล่นเกม ฟังเพลง ท่องเที่ยว และที่ขาดไม่ได้คงเป็น “การกิน” ที่ถือเป็นวิธีแก้เครียดที่ใครหลายคนโปรดปราน แต่ใครที่ชอบ กินแก้เครียด ก็ต้องระวังเอาไว้ให้ดี เพราะหากเครียดเมื่อไหร่เป็นต้องกิน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ กินแก้เครียด… ทำไมเครียดแล้วต้องกิน เมื่อคนเราเครียด ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอล หรือที่เรียกกันว่าฮอร์โมนความเครียดออกมาเพื่อรับมือกับความเครียด แต่หากมีคอร์ติซอลมากเกินไป อาจทำให้มีปัญหาในการนอน วิตกกังวล รวมไปถึงทำให้อยากอาหารมากกว่าปกติได้ด้วย เมื่อเราหายเครียดคอร์ติซอลในร่างกายก็จะลดลงสู่ระดับปกติ แต่หากเรามีความเครียดสะสม เกรลิน (ghrelin) ซึ่งเป็นเปปไทด์ฮอร์โมนที่สร้างจากกระเพาะอาหารและรู้จักกันในชื่อของ “ฮอร์โมนความหิว” จะถูกหลั่งออกมามากขึ้น ทำให้เรารู้สึกอยากอาหารมากกว่าปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่มีรสชาติ หวาน เค็ม หรืออาหารไขมันสูง เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด เค้ก เป็นต้น ความเครียดนี้นอกจากจะส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการกินแล้ว ยังสร้างปัญหาให้กับระบบเมตาบอลิซึม ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงอีกด้วย โดยผลการวิจัยชิ้นหนึ่งที่ทำการศึกษากับกลุ่มอาสาสมัครหญิงระบุว่า หลังจากกินอาหารไขมันสูงไปแล้ว 7 ชั่วโมง อาสาสมัครกลุ่มที่มีอาการเครียดจากงานหรือปัญหาครอบครัวสามารถเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าอาสาสมัครกลุ่มที่ไม่เครียดถึง 104 […]

ความเครียด สามารถเกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวัน เช่น ความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน ความเครียดจากเรื่องงานหรือเรื่องเรียน หรือเวลาที่ต้องจัดการกับความขัดแย้งต่างๆ ซึ่งแน่นอนว่าเราทุกคนต่างเผชิญกับความเครียด แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเครียดเกินไป จนส่งผลต่อสุขภาพแล้ว Hello คุณหมอ จึงขอชวนมาดูสัญญาณและอาการทางร่างกาย ที่บ่งบอกว่าคุณกำลังเครียด [embed-health-tool-bmi] สัญญาณและอาการที่บอกว่าคุณกำลังเครียด ความเครียดสามารถส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณ และยังส่งผลต่ออารมณ์ ความสามารถในการคิด รวมถึงพฤติกรรมด้วย โดยแต่ละคนจะมีวิธีจัดการกับความเครียดแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม หากคุณเครียดจัดจนกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้สัญญาณและอาการเหล่านี้ยังสามารถบอกได้ ว่าร่างกายได้รับผลกระทบจากความเครียด ดังนี้ สิวขึ้น เวลาที่คนเรารู้สึกเครียด ก็มีแนวโน้มที่จะสัมผัสใบหน้าตัวเองบ่อยขึ้น ซึ่งสามารถแพร่กระจายแบคทีเรีย และอาจทำให้เกิดสิวได้ นอกจากนี้งานวิจัยหลายงานวิจัยยังชี้ว่า สิวอาจเกี่ยวข้องกับระดับความเครียดที่สูงขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่าง 22 คน โดยได้ประเมินความรุนแรงของการเป็นสิว ก่อนและหลังการสอบ ผลการวิจัยพบว่ามีความเกี่ยวข้องกันระหว่างระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นเพราะการสอบ กับความรุนแรงของสิวที่มากขึ้น มากไปกว่านั้น สาเหตุที่ทำให้เกิดสิวอาจได้แค่ แบคทีเรีย การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การผลิตน้ำมันส่วนเกิน และรูขุมขนอุดตัน อาการทางด้านอารมณ์ เริ่มโกรธง่าย หงุดหงิด และอารมณ์เสียบ่อย ไม่สามารถผ่อนคลาย หรือปล่อยวางได้ รู้สึกแย่กับตัวเอง รู้สึกเหงา รู้สึกไร้ค่า และมีอาการซึมเศร้า หลีกเลี่ยงการพบปะกับผู้อื่น ปวดหัว งานวิจัยที่มีกลุ่มตัวอย่าง 267 คนที่มีอาการปวดหัวเรื้อรัง ผลการวิจัยพบว่าประมาณ 45% ของกลุ่มตัวอย่างมีความเครียดก่อนที่จะพัฒนา […]

ปัจจุบันนี้ คนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตภายใต้ความเครียด เนื่องจากมีทั้งสิ่งที่ตั้งใจจะทำให้สำเร็จ ความต้องการส่วนตัวทางด้านการงาน ครอบครัว และด้านอื่นๆ ล้วนทำให้การดำเนินชีวิตชีวิตเต็มไปด้วยความเคร่งเครียด มีงานศึกษาวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเกี่ยวข้องระหว่าง สิวกับความเครียด พฤติกรรมที่คุณมักคิดว่าสามารถจัดการกับความเครียดได้ เช่น การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ หรือการบริโภคอาหารบางชนิดที่มากเกินไป ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งสิ้น มิหนำซ้ำ ยังไปกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความเครียดมากขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการเกิดสิวโดยที่คุณไม่รู้ตัวอีกด้วย ความเครียดคืออะไร  คำว่า ‘ความเครียด’ ครอบคลุมประสบการณ์ที่เกิดจากความวิตกกังวลและปฏิกิริยาต่อประสบการณ์เหล่านั้น โดยทั่วไป ความเครียดหมายถึงความกดดันทางจิตวิทยาและอารมณ์ ความหมายของความเครียดนั้นต่างกันออกไปตามแต่ละบุคคล ในระหว่างการเดินทาง คุณอาจพบว่าการขับรถช่วยให้ผ่อนคลายและสามารถฟังเพลงในขณะขับรถได้ แต่สำหรับอีกคนหนึ่ง ความเครียดอาจเกิดขึ้นจากความหงุดหงิดจากการจราจร การสูญเสียคนรัก การหย่าร้าง ตกงาน และปัญหาทางการเงิน เป็นสาเหตุทั่วไปที่พบบ่อยของความเครียด หรือแม้แต่เหตุการณ์ต่างๆ ที่เราคิดว่าเป็นความสุขก็ยังสามารถทำให้เกิดความเครียดในบางคนได้ เช่น การคลอดบุตร หรือการแต่งงาน เป็นต้น ความเครียดส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร เมื่อคุณรู้สึกเครียด อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มสูงขึ้น กล้ามเนื้อบีบตัวมากขึ้น และเริ่มหายใจเร็วขึ้น เนื่องมาจากร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดออกมา เช่น คอร์ติซอล (cortisol) เอพิเนฟรีน (epineprine) และ อะดรีนาลีน (adrenaline) ความเครียดระยะสั้น ความเครียดทั้งในระยะสั้นและระยะยาวส่งผลต่อร่างกาย ในระยะสั้น การหายใจที่เร็วขึ้นอาจทำให้เกิดอาการหอบหืดกำเริบในผู้ป่วยที่เป็นโรคหอบหืด อัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นอาจทำให้เกิดอาการหัวใจวาย ปฏิกิริยาของความเครียดต่อระบบทางเดินอาหารอาจทำให้รู้สึกปวดท้อง โรคกระเพาะกำเริบ คลื่นไส้อาเจียนหรือมีอาการท้องร่วงได้ นอกจากนี้ […]

เมื่อรู้สึกเครียด มีหลากหลายวิธีที่จะช่วยจัดการความเครียดได้ หนึ่งในนั้นคือการกินอาหารในปริมาณและเวลาที่เหมาะสม  เพราะอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดสร้างความผ่อนคลาย และเพิ่มระดับฮอร์โมนในร่างกายที่ใช้ในการต่อต้านความเครียดตามธรรมชาติได้ อาหารคลายเครียดนั้นมีอยู่จริงหากเราเลือกกินอย่างถูกต้อง อะโวคาโดและกล้วย ผลไม้ทั้งสองชนิดนี้ อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์จากโพแทสเซียม ที่เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยลดระดับความดันโลหิต ส้ม เราต่างทราบกันดีว่า ส้มนั้นอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล (Cortisol) และความดันโลหิต ยิ่งไปกว่านั้น ส้มยังมีส่วนช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายอีกด้วย เชื่อกันว่า หากรับประทานวิตามินซีในปริมาณมาก จะช่วยลดระดับการตอบสนองทางร่างกายและจิตใจ ที่มีต่อความเครียด ผักโขม นี่อาจไม่ใช่อาหารที่คุณอยากจะรับประทานสักเท่าใดนัก แต่ในความเป็นจริงแล้ว ผักโขมและผักใบเขียวชนิดอื่นๆ อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญ ต่อปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกายมากกว่า 300 ชนิด แมกนีเซียมยังช่วยป้องกันอาการวิตกกังวล และมีส่วนช่วยบรรเทาอาการสมาธิสั้น (ADHD) อีกด้วย โยเกิร์ต อาหารที่มีส่วนผสมของโพรไบโอติก  อย่างโยเกิร์ต  มีส่วนช่วยเปลี่ยนการตอบสนองของร่างกาย ต่อความเครียดและความวิตกกังวล ปัญหาระบบย่อยอาหารบ่อยครั้งมักมาพร้อมกับโรควิตกังวล โดยโพรไบโอติกจะช่วยป้องกันการอักเสบในลำไส้ ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายอาการเครียดเหล่านั้นได้ แซลมอน แซลมอนนั้นเป็นที่รู้จักกันดีว่า เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ ซึ่งช่วยทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดให้อยู่ในระดับต่ำ และต่อต้านการอักเสบ นับเป็นอาหารคลายเครียดที่ทำให้ร่างกายสามารถขจัดปัญหาความวิตกกังวลได้ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วพิตาชิโอและวอลนัท อุดมไปด้วยไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ รวมทั้ง วิตามินบี 21 และ วิตามิน อี ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สารอาหารเหล่านี้ยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของสุขภาพจิตใจ ในยามที่รู้สึกกระวนกระวาย เครียด หรือแม้แต่ซึมเศร้า เมล็ดเจียและเมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจียและเมล็ดทานตะวันนั้น มีกรดอะมิโนทริบโตแฟน […]

ความเครียดสามารถส่งผลต่อร่างกายได้หลายอย่าง และหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดก็คือ อาการเกี่ยวกับท้องไส้ของคุณ อย่างเช่น คลื่นไส้ ท้องอืด หรือปวดท้องบ่อยๆ อย่างที่ชอบเรียกกันว่า เครียดลงกระเพาะ จริงๆ แล้วอาการนี้เป็นอย่างไร และเราจะรับมือกับมันได้อย่างไร Hello คุณหมอมีคำตอบมาให้แล้ว เครียดลงกระเพาะ คืออะไร เครียดลงกระเพาะ (Nervous stomach) ไม่ถือเป็นอาการที่เป็นทางการหรือสามารถวินิจฉัยได้ และไม่ได้รับการยอมรับว่าเป็น “โรค” แพทย์บางคนอาจใช้ภาวะเครียดลงกระเพาะ เพื่ออธิบายอาการอาหารไม่ย่อย คลื่นไส้ วิตกกังวล ท้องอืด หรือการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงไป โดยเฉพาะกรณีที่การตรวจวินิจฉัยไม่สามารถระบุอย่างเจาะจงได้ว่า เกิดจากสาเหตุใด โดยเครียดลงกระเพาะ อาจมีอาการดังต่อไปนี้ รู้สึกแน่นท้อง ท้องไส้ปั่นป่วน ปวดเกร็งท้อง รู้สึกกระวนกระวาย หรือวิตกกังวล ตัวสั่น หรือกล้ามเนื้อกระตุก ท้องอืดบ่อย ไม่สบายท้อง หรือคลื่นไส้ อาหารไม่ย่อย หรืออิ่มเร็วเวลากินอาหาร ปัสสาวะหรืออุจจาระมากขึ้น เกิดจากสาเหตุใด อาการเครียดลงกระเพาะ โดยส่วนใหญ่ก็เกิดจากความเครียด ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน และเนื่องจากสมองกับลำไส้จะเชื่อมต่อกันผ่านเส้นประสาทเวกัส (vagus nerve) ซึ่งเป็นหนึ่งในเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย โดยเส้นประสาทเวกัสจะส่งสัญญาณจากสมองไปที่ลำไส้ หรือจากลำไส้ไปยังสมอง ส่งผลให้กรดในกระเพาะหลั่งมากผิดปกติ กระเพาะลำไส้บีบตัวผิดปกติ จนเกิดอาการปวดมวนท้อง ความระคายเคืองที่ระบบย่อยอาหาร และเกิดความผิดปกติ บรรเทาอาการอย่างไร หลีกเลี่ยงคาเฟอีน โดยเฉพาะในกาแฟ คาเฟอีนในกาแฟสามารถทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลง และกระตุ้นลำไส้ ดังนั้น ถ้าอาการเครียดลงกระเพาะยังไม่หายดี ควรเลี่ยงการดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มคาเฟอีนอื่นๆ […]

สุขภาพจิตก็เหมือนสุขภาพกาย เมื่อเกิดปัญหาขึ้นมา คุณควรไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาวิธีแก้ไขหรือเยียวยา  และวิธีการทีเรียกว่า การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy) ก็เป็นหนึ่งในวิธีการบำบัดที่ใช้รักษาอาการทางจิตใจหลากหลายแบบ ข้อดี และ ข้อเสีย ของ การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม ด้วยวิธีนี้มีอะไรบ้าง ไปดูกัน การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม หมายถึงอะไร การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy) เป็นการบำบัดโดยการพูดคุยประเภทหนึ่ง โดยนักบำบัดจะพูดคุยกับคุณเพื่อค้นหาปัญหาที่ซ่อนอยู่ และทำให้ปัญหานั้นเป็นเรื่องเล็กลง สามารถจัดการได้สะดวกขึ้น วิธีการนี้จะชี้ให้คุณเห็นว่า คุณสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบวิธีคิดและพฤติกรรมได้อย่างไร การบำบัดด้วยความคิดและพฤติกรรม หรือการบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมนี้ มักใช้เพื่อลดอาการวิตกกังวล รักษาอาการซึมเศร้า รวมถึงความผิดปกติอื่นๆ เช่น โรคย้ำคิดย้ำทำ (Obsessive compulsive disorder – OCD) โรคตื่นตระหนก ความเครียดจากเหตุการณ์สะเทือนใจ (Post-traumatic stress disorder -PTSD) โรคกลัว (Phobia) พฤติกรรมการกินผิดปกติ พฤติกรรมการนอนผิดปกติ ดื่มสุรามาก โรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น ลำไส้แปรปรวน (IBS) และอาการล้าเรื้อรัง (CFS) การบำบัดวิธีนี้อาจไม่ได้ส่งผลต่อโรคทางกาย หรือสามารถใช้รักษาโรคทางกายได้โดยตรง แต่ก็สามารถช่วยให้ผู้ป่วยสามารถจัดการกับโรคทางกายที่เป็นได้ดีขึ้น ข้อดี และ ข้อเสีย ของ การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม ข้อดี การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมมีประสิทธิภาพดี ในผู้ป่วยรายที่รู้สึกว่าใช้ยารักษาอย่างเดียวแล้วอาการไม่ดีขึ้น นอกจากนี้ การบำบัดวิธีนี้ยังมีรูปแบบที่สามารถปรับเปลี่ยนได้หลากหลาย […]