คีโตคือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารที่มีไขมันสูงและลดคาร์โบไฮเดรต โดยมีจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อย่างไรก็ตาม ควรศึกษาวิธีการกินคีโตอย่างถูกต้อง หรือปรึกษาคุณหมอเพื่อรับแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพ ป้องกันความเสี่ยงจากการกินคีโตอย่างไม่เหมาะสม เช่น อาการท้องผูก โรคไต โรคเกาต์ และประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง
[embed-health-tool-bmi]
คีโตคือ อะไร
การกินคีโต คือ การรับประทานอาหารโดยเน้นอาหารที่มีไขมันสูง และลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตลง ให้น้อยกว่า 50 กรัม/วัน โดยมีจุดประสงค์เพื่อควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก เมื่อรับประทานอาหารในรูปแบบคีโตอย่างต่อเนื่องอาจทำให้พลังงานลดน้อยลง ระดับอินซูลินลดลง นำไปสู่ภาวะคีโซซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายดึงไขมันนำมาใช้เป็นพลังงานหลักแทนน้ำตาล จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลงหรือช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจและโรคเบาหวานได้
อาหารที่ควรรับประทานสำหรับการกินคีโต มีดังนี้
- ไขมันดี เช่น ไข่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อะโวคาโด ลูกพรุน ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโอ๊ต เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ไขมันไม่ดี เช่น เนย ชีส มาการีน ครีมเทียม เนื้อสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์ติดมัน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับการกินคีโต มีดังนี้
- ขนมปังขาว
- ข้าวขาว
- พาสต้า
- ข้าวกล้อง
- ซีเรียล
- ผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนุน มันฝรั่ง ข้าวโพด เผือก มันเทศ อินทผาลัม กล้วย ทุเรียน
- ขนมหวาน เช่น คุกกี้ โดนัท บราวนี่ เค้ก ครัวซองต์ ไอศกรีม
- อาหารทอด เช่น มันฝรั่งทอด เทมปุระ ไก่ทอด เกี๊ยวซ่า
- อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ผลไม้อบแห้ง ผักอบกรอบ แฮม ปลาและเนื้อสัตว์ในรูปแบบกระป๋อง
- น้ำตาลต่าง ๆ เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลไอซิ่ง
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น เบียร์ ไวน์ โซจู น้ำอัดลม น้ำผลไม้
การกินคีโต ดีต่อสุขภาพหรือไม่
การกินคีโต อาจมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก รวมถึงช่วยบรรเทาอาการหรือลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคลมบ้าหมู โรคอัลไซเมอร์ อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันการเกิดสิว
จากการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ดีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2556 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของการกินคีโตและการรับประทานอาหารไขมันต่ำต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวโดยวิเคราะห์จากข้อมูลของการทดลองแบบสุ่มหลาย ๆ ชิ้น เกี่ยวกับการกินคีโตและการรับประทานอาหารไขมันต่ำ พบว่า กลุ่มที่รับประทานอาหารคีโตมีค่าดัชนีมวลกายและน้ำหนักตัวลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารแบบไขมันต่ำ ดังนั้น การกินคีโตจึงอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม บางงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การกินคีโตอาจมีความเสี่ยงมากกว่าประโยชน์ อย่างการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition ปี พ.ศ. 2564 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการกินคีโตต่อโรคเรื้อรัง พบว่า การกินคีโตอาจบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ชั่วคราว เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคตับ อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่แสดงให้เห็นถึงความปลอดภัยของการกินคีโตในระยะยาว อีกทั้งการกินคีโตก็อาจมีความเสี่ยงมากกว่าประโยชน์ต่อสุขภาพได้
ข้อควรระวังการกินคีโต
ข้อควรระวังการกินคีโต มีดังนี้
- ควรเลือกการรับประทานอาหารที่เป็นไขมันดีมากกว่าไขมันไม่ดี เพื่อช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด
- สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและกำลังใช้ยาอินซูลินหรือยาลดน้ำตาลในเลือดควรหลีกเลี่ยงการกินคีโต เนื่องจากอาจทำให้ระดับน้ำตาลต่ำกว่าเกณฑ์
- การกินคีโตอาจทำให้ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตประเภทใยอาหารที่มีส่วนช่วยในระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย จึงอาจส่งผลให้มีอาการท้องผูกได้
- การกินคีโตอาจส่งผลให้สิวขึ้นหรือส่งผลให้อาการสิวที่เป็นอยู่รุนแรงขึ้น เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูงอาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเพิ่มมากขึ้น
- การกินคีโตอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก ซึ่งมีบทบาทสำคัญช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาทและสมอง ทำให้มีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียและอ่อนแรง ไม่มีสมาธิจดจ่อ ความจำสั้น อีกทั้งยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคขาดสารอาหารได้
