กระเจี๊ยบเขียว สารอาหาร และข้อควรระวังในการบริโภค

กระเจี๊ยบเขียว เป็นผักที่มีมีถิ่นกำเนิดในแถบประเทศเอธิโอเปีย คนไทยนิยมบริโภคกระเจี๊ยบเขียวแบบดิบ หรือปรุงสุกด้วยการต้ม โดยมักรับประทานเป็นเครื่องเคียงในมื้ออาหารคู่กับน้ำพริก กระเจี๊ยบเขียวอุดมไปด้วยคุณค่าจากสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค 1 โปรตีน มีผลการศึกษาหลายชิ้นระบุว่า การบริโภคกระเจี๊ยบ อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และอาจช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

[embed-health-tool-bmi]

คุณค่าทางโภชนาการของ กระเจี๊ยบเขียว

กระเจี๊ยบเขียวสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 33 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารรวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 7.45 กรัม
• โปรตีน 1.93 กรัม
• ไขมัน 0.19 กรัม
• โพแทสเซียม 299 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 82 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 61 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 57 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 12.3 มิลลิกรัม
• โซเดียม 7 มิลลิกรัม
• เหล็ก 0.062 มิลลิกรัม
• สังกะสี 0.58 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ในกระเจี๊ยบเขียวยังพบวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินซี วิตามินเค ซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์ในการช่วยบำรุงสุขภาพร่างกาย และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย

ประโยชน์ของกระเจี๊ยบเขียวต่อสุขภาพ

กระเจี๊ยบเขียว ประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของกระเจี๊ยบเขียว ดังนี้

1.ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

กระเจี๊ยบเขียว มีสารกลุ่มโพลีฟีนอล (Polyphenols) ซึ่งมีคุณสมบัติในการป้องกันความผิดปกติเกี่ยวกับหลอดเลือดต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหลอดเลือดแข็งตัว รวมทั้งโพแทสเซียมในกระเจี๊ยบเขียวอาจมีส่วนช่วยบำรุงหลอดเลือดให้แข็งแรง และช่วยลดความดันโลหิต

ในผลการศึกษาชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับคุณสมบัติของโพลีฟีนอลและโรคหลอดเลือดสมอง ตีพิมพ์ในวารสาร Oxidative Medicine and Cellular Longevity ปี พ.ศ. 2560 ซึ่งนักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัยจำนวนหลายชิ้น จนได้ข้อสรุปว่า มีซึ่งสนับสนุนว่า สารกลุ่มโพลีฟีนอล อาจช่วยป้องกันความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดอื่น ๆ ได้ โดยเพิ่มกำลังผลิตโมเลกุลไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ซึ่งทำหน้าที่ช่วยขยายหลอดเลือด รักษาการทำงานของกล้ามเนื้อหลอดเลือดให้เป็นปกติ เพิ่มการหมุนเวียนเลือด จึงทำให้แนวโน้มเสี่ยงเป็นหลอดเลือดหัวใจตีบลดลง

นอกจากนี้ ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งในหัวข้อกระเจี๊ยบเขียวและหัวใจ เผยแพร่ในวารสาร ECronicon เมื่อปี พ.ศ. 2562 ผู้วิจัยได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับการลดระดับน้ำตาลเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วยการบริโภคกระเจี๊ยบเขียว โดยให้กลุ่มเป้าหมายดื่มน้ำในแก้วที่แช่กระเจี๊ยบเขียวหั่นเป็นชิ้นค้างคืนในตอนเช้า ได้ผลสรุปว่า การดื่มน้ำกระเจี๊ยบเป็นประจำอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

2.อาจลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

กระเจี๊ยบเขียว มีสารเลคติน (Lectin) ซึ่งเป็นโปรตีนประเภทหนึ่ง มีคุณสมบัติยับยั้งการเกิดเซลล์มะเร็งในร่างกายได้ โดยการเข้าไปเกาะที่เนื้อร้าย แล้วกระตุ้นให้เซลล์มะเร็งกลืนกินหรือทำลายตัวเอง การบริโภคกระเจี๊ยบเขียวจึงอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงเป็นมะเร็ง

การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับคุณสมบัติของเลคตินในกระเจี๊ยบเขียวที่อาจช่วยยับยั้งการเกิดเซลล์ของมะเร็งเต้านม ตีพิมพ์ในวารสาร Biotechnology Letters ปี พ.ศ. 2557 นักวิจัยได้ทดลองใช้สารที่สกัดจากกระเจี๊ยบเขียวกับเซลล์เนื้อเยื่อมะเร็ง พบว่า สารเลคตินที่สกัดได้จากกระเจี๊ยบเขียว อาจมีส่วนช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมในมนุษย์ได้ประมาณ 63 เปอร์เซ็นต์

3.อาจช่วยลดไขมันในร่างกาย

การบริโภคกระเจี๊ยบเขียว อาจช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย เนื่องจากในกระเจี๊ยบเขียวมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้อยู่มาก และเป็นส่วนประกอบที่ทำให้กระเจี๊ยบเขียวมีเมือกลื่น ๆ เมื่อรับประทานเข้าสู่ร่างกาย จะไปจับตัวกับคอเลสเตอรอล และทำให้คอเลสเตอรอลถูกขับออกมาพร้อมอุจจาระแทนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

ผลงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของกระเจี๊ยบเขียวในการลดไขมัน ตีพิมพ์ในวารสาร Phytotherapy Research ปี พ.ศ. 2557 ซึ่งนักวิจัยได้ทำการทดลองในสัตว์ทดลองให้บริโภคผงกระเจี๊ยบ พบว่า กระเจี๊ยบเขียวอาจใช้ป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูงได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นไขมันที่สามารถสะสมในเลือดมนุษย์ และเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้

อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของกระเจี๊ยบเขียว ในการลดระดับไขมันในร่างกาย

4.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

กระเจี๊ยบเขียว มีสารโพลิแซคคาไรด์ (Polysaccharide) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยเพิ่มปริมาณฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งหลั่งออกมาจากตับอ่อน ทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการลำเลียงน้ำตาลไปเป็นพลังงานให้เซลล์ต่าง ๆ การบริโภคกระเจี๊ยบเขียว จึงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ว่าด้วยคุณสมบัติของโพลิแซคคาไรด์ที่อาจมีส่วนช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญของร่างกายที่ผิดปกติให้มีประสิทธิภาพ ตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research ปี พ.ศ. 2556 โดยทำการทดลองในสัตว์ทดลอง พบว่า โพลิแซคคาไรด์ในกระเจี๊ยบเขียว อาจมีคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยปรับปรุงภาวะการทนทานต่อน้ำตาล

อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของกระเจี๊ยบเขียว ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

ข้อควรระวังในการบริโภค กระเจี๊ยบเขียว

การบริโภคกระเจี๊ยบเขียว มีข้อควรระวัง ดังต่อไปนี้

• ผู้ที่ใช้ยาเจือจางเลือด (Blood thinner) ไม่ควรบริโภคกระเจี๊ยบเขียวมากเกินไป เพราะในกระเจี๊ยบเขียวประกอบด้วยวิตามินเค หากร่างกายมีวิตามินเคสูงอาจส่งผลให้ยาออกฤทธิ์ได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
• กระเจี๊ยบเขียวอุดมไปด้วยออกซาเลต (Oxalates) ซึ่งเป็นสารที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม หากบริโภคในปริมาณมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดนิ่วในไตได้
• ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้ยาเมทฟอร์มิน (Metformin) ในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ควรบริโภคกระเจี๊ยบเขียว เพราะอาจไปลดประสิทธิภาพของตัวยาลง
• หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร สามารถบริโภคกระเจี๊ยบเขียวได้เนื่องจากมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอดีและรับประทานผักผลไม้ให้หลากหลาย