ประโยชน์ของส้ม คุณค่าทางโภชนาการ และข้อควรระวังในการรับประทาน

ส้มเป็นผลไม้รสเปรี้ยวหวานที่มีหลากหลายสายพันธุ์ ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ทั้งวิตามินซี วิตามินเอ โพแทสเซียม แคลเซียม ที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน อย่างไรก็ตาม หากรับประทานส้มมากเกินไป อาจส่งผลให้ปวดท้อง คลื่นไส้ และปวดศีรษะได้

[embed-health-tool-bmi]

คุณค่าทางโภชนาการของส้ม

ส้มขนาดกลาง 1 ผล ให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

• คาร์โบไฮเดรต 15.4 กรัม ซึ่งประกอบไปด้วย น้ำตาล 12 กรัม และไฟเบอร์ 3 กรัม
• โปรตีน 1 กรัม
• โพแทสเซียม 237 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 70 มิลลิกรัม
• วิตามินเอ 14 ไมโครกรัม
• แคลเซียม 6% ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน

นอกจากนี้ ส้มยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เช่น ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ ที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง

ประโยชน์ของส้ม ที่มีต่อสุขภาพ

ส้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของส้มในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

• อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ส้มอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม วิตามินเอ ที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษาในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition ปี พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของการดื่มน้ำส้มต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยศึกษาและวิเคราะห์งานวิจัยจาก 4 ฐานข้อมูลที่มีในระบบจนถึงเดือนกันยายน ปี พ.ศ. 2563 พบว่า การดื่มน้ำส้ม 500 มิลลิลิตร/วัน ขึ้นไป อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้หลายประการ เช่น ระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอลโดยรวม ไขมันไม่ดี ภาวะดื้ออินซูลิน

• อาจช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม

ส้มมีวิตามินซี วิตามินเอ และฟลาโวนอยด์ ที่มีบทบาทสำคัญช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของดวงตา ลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม จากการศึกษาในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2561 ที่ได้ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคสารฟลาโวนอยด์ในอาหารเพื่อป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อม โดยทำการติดตามประชากรที่เป็นผู้ใหญ่ 2,856 คน อายุ 49 ปีขึ้นไป เป็นเวลา 15 ปี พบว่า การรับประทานส้มที่มีสารฟลาโวนอยด์ วันละ 1 ผลขึ้นไป อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานส้ม

• อาจช่วยบรรเทาอาการไข้หวัด

ฟลาโวนอยด์ และกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) หรือวิตามินซีในส้ม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ จึงอาจมีประสิทธิภาพช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidation) ที่ส่งผลให้เซลล์เสื่อมสภาพส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันและ นำไปสู่การเกิดไข้หวัดได้ จากการศึกษาในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2522 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของกรดแอสคอร์บิกและฟลาโวนอยด์ ต่อการเกิดอาการของไข้หวัด โดยให้อาสาสมัครวัยรุ่นอายุ 17-25 ปี จำนวน 362 คน แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งดื่มน้ำส้มคั้นธรรมชาติ ที่มีกรดแอสคอร์บิก 80 มิลลิกรัมต่อวัน กลุ่มหนึ่งดื่มน้ำส้มสังเคราะห์ ที่มีกรดแอสคอร์บิก 80 มิลลิกรัมต่อวัน และกลุ่มที่รับประทานยาหลอกเป็นเวลา 72 วัน พบว่า 97% ของกลุ่มที่รับประทานน้ำส้มคั้นธรรมชาติ และกลุ่มที่ดื่มน้ำส้มสังเคราะห์ที่มีกรดแอสคอร์บิก 80 มิลลิกรัม/วัน มีอาการโดยรวมลดลง 14-21%

• อาจช่วยให้สมานแผลไวขึ้น

ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี ที่มีคุณสมบัติช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ได้รับความเสียหาย กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีความสำคัญกับโครงสร้างผิว และอาจช่วยให้แผลสมานเร็วยิ่งขึ้น จากการศึกษาในวารสาร Clin Nutr ปี พ.ศ. 2548 ที่ศึกษาเกี่ยวกับ การรักษาด้วยวิตามินซี สังกะสี และอาร์จินีน (Arginine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ในผู้ป่วยแผลกดทับ ทั้งหมด 16 ราย ที่อยู่ในระยะ 2,3 และ 4 โดยให้รับประทานอาหารเสริมอาร์จินีน 9 กรัม วิตามินซี 500 มิลลิกรัม และสังกะสี 30 มิลลิกรัม พบว่า ผู้ป่วยมีอาการของแผลกดทับที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ข้อควรระวังในการรับประทานส้ม

การรับประทานส้มในรูปแบบผลไม้และอาหารเสริมอาจให้ความปลอดภัยหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และน้ำตาลเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ

สำหรับผู้ที่แพ้ส้มอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีส้มเป็นส่วนประกอบทั้งหมด เช่น น้ำส้ม นอกจากนี้ส้มอาจมีความเป็นกรดสูง ที่อาจส่งทำให้ผู้ที่เป็นกรดไหลย้อนมีอาการแย่ลง

การรับประทานส้มในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ควรรับประทานตามคำแนะนำที่ระบุไว้บนฉลากข้างผลิตภัณฑ์ รวมถึงควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อนรับประทาน หลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณมากเกินไป  เนื่องจากอาจส่งผลให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ และกรดไหลย้อน

ควรหลีกเลี่ยงน้ำส้มที่มีการเติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อม เพราะน้ำตาลอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน

สำหรับผู้ที่่รับประทานยาในกลุ่มเบต้า บล็อกเกอร์ (Beta Blockers) การรับประทานส้มมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายมีปริมาณของโพแทสเซียมสูง ที่อาจส่งผลให้ไตมีปัญหา

นอกจากนี้อาจส่งผลให้ร่างกายกักเก็บธาตุเหล็กมากเกินไปที่อาจเสี่ยงเป็นภาวะฮีโมโครมาโตซิส (Hemochromatosis) หรือภาวะเหล็กเกิน อาจทำให้เนื้อเยื่อเสียหายได้