ผลส้ม เป็นผลไม้ในตระกูลซิตรัส (Citrus) มีรสเปรี้ยวอมหวาน ลักษณะของส้มที่คนไทยนิยมรับประทาน คือส้มลูกเล็กและเปลือกบาง เช่น ส้มเขียวหวาน ส้มเช้ง ส้มบางมด ส้มสายน้ำผึ้ง ซึ่งจัดเป็นส้มประเภท แทนเจอรีน (Tangerine) ทั้งนี้ ผลส้ม มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ มากมาย เช่น โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินบี เบต้าแคโรทีน แต่ที่พบมากได้แก่ วิตามินซี ซึ่งมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพ เช่น อาจช่วยบำรุงผิวพรรณ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด
[embed-health-tool-bmi]
คุณค่าทางโภชนาการของผลส้ม
ผลส้ม 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 53 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้
- น้ำ 85.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 13.3 กรัม
- น้ำตาล 10.6 กรัม
- ใยอาหาร 1.8 กรัม
- โปรตีน 0.81 กรัม
- โพแทสเซียม 166 มิลลิกรัม
- แคลเซียม 37 มิลลิกรัม
- วิตามินซี 26.7 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 20 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 12 มิลลิกรัม
- โคลีน (Choline) 10.2 มิลลิกรัม
- โซเดียม 2 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 078 มิลลิกรัม
- เบตา-แคโรทีน (β-Carotene) 155 ไมโครกรัม
- โฟเลต (Folate) 16 ไมโครกรัม
วิตามินซีถือเป็นสารอาหารที่มีอยู่มากในส้ม ช่วยบำรุงเซลล์ผิวและปกป้องผิวจากแสงแดด รวมทั้งไฟเบอร์ ช่วยในการระบายท้อง ป้องกันอาการท้องผูก และสารเบต้าแคโรทีน ช่วยปกป้องผิว บำรุงสุขภาพ
ประโยชน์ของผลส้มต่อสุขภาพ
ผลส้ม ประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของผลส้ม ดังนี้
-
อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีในผลส้ม มีประโยชน์ต่อการบำรุงและพัฒนาการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง สามารถต่อสู้กับเชื้อโรค เชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสต่าง ๆ ที่เข้าสู่ร่างกาย
การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับผลกระทบของวิตามินซี ต่อเซลล์เม็ดเลือดขาวกลุ่มลิมโฟไซท์ (Lymphocyte) เผยแพร่ทางวารสาร Antioxidants ปี พ.ศ. 2561 ได้ทำการวิจัยในหลอดทดลอง ถึงผลของวิตามินซีที่จำเป็นต่อพัฒนาการของทีเซลล์ (T Cell) ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งในกลุ่มลิมโฟไซท์ พบว่าวิตามินซีงเกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนของทีเซลล์ดังกล่าว และอาจช่วยส่งเสริมระบบการทำงานของเซลล์ให้ดีขึ้นด้วย
นอกจากนั้น ผลการศึกษาเดียวกัน ยังระบุด้วยว่า วิตามินซี ช่วยกระตุ้นให้เซลล์เม็ดเลือดขาวเอ็นเคเซลล์ (NK Cell) ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวในกลุ่มลิมโฟไซต์เช่นเดียวกัน เพิ่มจำนวนเพียงพอต่อความจำเป็นของร่างกาย โดยมีหน้าที่กำจัดเซลล์ในร่างกายที่แปลกปลอม เป็นเซลล์เนื้อร้าย หรือเซลล์ที่ติดไวรัสหรือเป็นมะเร็ง
ทั้งนี้ ยังคงเป็นการทดลองในห้องปฏิบัติการ โดยควรมีการทดลองในสัตว์หรือมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อให้แน่ใจได้ว่าวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันได้จริง
-
อาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด
ผลส้ม มีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย อาทิ วิตามินซี โนบิเลติน (Nobiletin) แทนเจอรีติน (Tangeretin) ซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรง เสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด วิตามินซีและสารอื่น ๆ ในผลส้มจึงอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
ในผลการศึกษาเรื่องคุณสมบัติของวิตามินซีในการลดไขมันในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Chiropractic Medicine ปี พ.ศ. 2551 โดยทำการศึกษาและวิเคราะห์จากรายงานวิจัย 13 ชิ้น พบว่า การบริโภควิตามินซี วันละ 500 กรัมหรือมากกว่าติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ อาจช่วยลดระดับไขมันความหนาแน่นต่ำ (LDL Cholesterol) รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้อย่างมีนัยสำคัญ
-
อาจช่วยป้องกันมะเร็ง
การบริโภคส้ม อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ เพราะผลส้มรวมทั้งเปลือกส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี เบต้า-คริปโตแซนทีน (Beta-Cryptoxanthin) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง ป้องกันการเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้อร้าย รวมทั้งลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรัง
ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผลไม้ตระกูลส้ม และโอกาสเป็นมะเร็ง ซึ่งเผยแพร่ใน International Journal of Cancer ปี พ.ศ. 2553 โดยทำการวิจัยด้วยการสัมภาษณ์ผู้ป่วยมะเร็งชาวญี่ปุ่นอายุระหว่าง 40-79 ปี จำนวน 42,470 ราย โดยติดตามผลตั้งแต่ปี พ.ศ. 2538 ถึง 2546 พบว่า การบริโภคผลไม้ตระกูลส้ม อาจมีผลทำให้โอกาสในการเป็นมะเร็งทุกชนิดลดลง โดยเฉพาะผู้ที่บริโภคชาเขียวไปด้วยในขณะเดียวกัน
-
อาจช่วยป้องกันโรคทางสมอง
สารโนบิเลทิน (Nobiletin) ในผลส้ม มีสรรพคุณช่วยกระตุ้นความทรงจำ บำรุงสมอง การบริโภคส้ม จึงอาจช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้
ในผลการศึกษาชิ้นหนึ่งหัวข้อ ประสิทธิภาพของสารโนบิเลทิน ต่อโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences ปี พ.ศ. 2562 นักวิจัยทำการทดลองในสัตว์ทดลอง พบว่า สารโนบิเลทิน อาจช่วยรักษาภาวะเสื่อมถอยของสมองเนื่องจากโรคอัลไซเมอร์ได้ เนื่องจากสารดังกล่าวมีประสิทธิภาพต้านปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ของโรคอัลไซเมอร์ เช่น การสะสมโปรตีนแอมีลอยด์ บีตา (Amyloid Beta) ภาวะเครียดออกซิเดชั่น
ทั้งนี้ ควรมีการศึกษาและวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับโนบิเลทินในมนุษย์ เพื่อยืนยันถึงประสิทธิภาพในการป้องกันการเสื่อมถอยของสมอง
-
อาจช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์
วิตามินซีในผลส้ม มีสรรพคุณกระตุ้นให้ร่างกายผลิตโปรตีนคอลลาเจน (Collagen) โดยคอลลาเจนมีส่วนช่วยให้เนื้อเยื่อและผิวหนังแข็งแรง เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ระดับคอลลาเจนในร่างกายจะเริ่มลดลง การบริโภคส้ม อาจช่วยให้ผิวหนังเต่งตึง สมานบาดแผลให้หายเร็วขึ้น ลดเลือนริ้วรอยและรอยแผลเป็นต่าง ๆ บนร่างกายให้ดูจางลง
ทั้งนี้ การขาดวิตามินซี อาจส่งผลให้คอลลาเจนในร่างกายลดลง ทำให้ผิวหนังเสื่อมสภาพ หรือแผลหายช้าได้
ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งว่าด้วยเรื่องคุณประโยชน์ต่าง ๆ ของวิตามินซีในการป้องกันและบำบัดโรค ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2560 ระบุถึงคุณสมบัติของวิตามินซีว่ามีส่วนช่วยสังเคราะห์คอลลาเจน คาร์นิทีน (Carnitine) และสารสื่อประสาท อีกทั้งวิตามินซียังมีบทบาทสำคัญในการสมานบาดแผลบนร่างกายตามธรรมชาติ
ข้อควรระวังในการบริโภคผลส้ม
ก่อนบริโภค ผลส้ม ควรล้างทำความสะอาดเปลือกให้เรียบร้อยเพื่อป้องกันสารพิษและสิ่งสกปรกที่อาจเกาะอยู่บนเปลือกส้ม
การบริโภคส้ม อาจไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลมากนัก เพราะส้มมีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ระดับน้ำในเลือดไม่สูงขึ้นในทันทีหลังจากบริโภคส้มเข้าไป อย่างไรก็ตาม ไม่ควรบริโภคส้มมากเกินไปเพราะส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับวิตามินซีไม่เกิน 75 มิลลิกรัมในผู้หญิง และ ไม่เกิน 90 มิลลิกรัมในผู้ชาย หากได้รับวิตามินซีมากเกินไปอาจทำให้คลื่นไส้ อาเจียนได้ และสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ควรบริโภคผลไม้ทุกชนิดในปริมาณที่พอดี
นอกจากนี้ การรับประทานผลส้มพร้อมยาบางชนิด อาจทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง เนื่องจากผลส้มมีคุณสมบัติกระตุ้นให้ตับย่อยสลายตัวยาไวขึ้น
ยาที่ควรเลี่ยงรับประทานร่วมกับผลส้ม ประกอบด้วย อะมิทริปไทลีน (Amitriptyline) อะมิโอดาโรน (Amiodarone) ไซตาโลแพรม (Citalopram) ฟิโลดิปีน (Felodipine) แลนโซพราโซล (Lansoprazole) ออนดาเซทรอน (Ondansetron)
