5 ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีหลากหลายชนิดด้วยกัน เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ซึ่งส่วนใหญ่มักมีรสชาติเปรี้ยวอมหวาน สามารถรับประทานสดหรือนำมาประกอบอาหารและทำเป็นเครื่องดื่มได้ โดยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ล้วนอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเอ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น ต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

5 ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ที่ดีต่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง

5 ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ที่เป็นที่นิยมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีดังต่อไปนี้

• บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีขนาดเล็กและมีสีน้ำเงินอมม่วง บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม) อาจให้พลังงาน 57 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตรวม 14.5 กรัม และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม วิตามินซี วิตามินเอ ที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ที่นำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทด้านสุขภาพของสารออกฤทธิ์ในบลูเบอร์รี่ต่อโรคเรื้อรังในมนุษย์ พบว่า บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) เช่น แอนโธไซยานิน โพลีฟีนอล กรดคลอโรจีนิก ที่มีส่วนช่วยลดการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นจากอนุมูลอิสระ ที่ส่งผลให้เซลล์เสื่อมภาพและลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

สตรอว์เบอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีสีแดงหรือสีขาวตามสายพันธุ์และสิ่งแวดล้อมที่ทำการเพาะปลูก สตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัม อาจให้พลังงาน 36 กิโลแคลอรี่ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แคลเซียมโพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินซี และฟลาโวนอยด์ ที่มีส่วนช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันเบาหวาน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคข้อเข่าเสื่อม

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2547 ที่ศึกษาผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานสตรอว์เบอร์รี่ พบว่า สตรอว์เบอร์รี่มีฟลาโวนอยด์ เช่น แอนโธไซยานิน คาเทชิน (Catechin) เควอซิทิน (Quercetin) ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดคอเลสเตอรอลไม่ดี รวมถึงอาจช่วยต้านมะเร็งและยับยั้งการแพร่กระจายของเนื้องอก

• ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีสีแดงหรือชมพู และมีพื้นผิวนูนเป็นปุ่มเล็ก ๆ ทั่วผล ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม) อาจให้พลังงาน 64 กิโลแคลอรี่ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินซี วิตามินเอ ที่อาจช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก และลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวาน

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Environmental Research and Public Health ปี พ.ศ. 2564 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคราสเบอร์รี่สีแดงต่อภาวะก่อนเบาหวานและเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า ราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินซี แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก และแคลเซียม ที่มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลิน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวานอย่างมีนัยสำคัญ

• แบล็คเบอร์รี่

แบล็คเบอร์รี่มีลักษณะคล้ายกับราสเบอร์รี่แต่จะมีสีดำหรือม่วงเข้ม แบล็คเบอร์รี่ 1 ถ้วย (144 กรัม) อาจให้พลังงาน 61.9 กิโลแคลอรี่ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แอนโธไซยานิน โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินซี วิตามินบี วิตามินเอ ที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและระบบประสาท และป้องกันโรคกระดูกพรุน

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry เมื่อปี พ.ศ. 2555 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานแบล็คเบอร์รี่ พบว่า แบล็คเบอร์รี่มีแอนโธไซยานินที่ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเกี่ยวกับระบบประสาทและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก นอกจากนี้ ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วนและเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ

• เชอร์รี่

เชอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีลักษณะเป็นวงกลมสีแดงหรือแดงเข้มอมดำ เชอร์รี่ 1 ถ้วย (155 กรัม) อาจให้พลังงาน 77.5 กิโลแคลอรี่ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แอนโธไซยานิน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินซี วิตามินบี 9 วิตามินเอ วิตามินเค ที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิด

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2561 ที่ทบทวนประโยชน์ของเชอร์รี่ต่อสุขภาพ พบว่า เชอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินและวิตามินซีที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ การรับประทานเชอร์รี่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ ยังอาจช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบและปวดข้ออีกด้วย

ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีดังนี้

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อาจมีการปนเปื้อนของยาฆ่าแมลงและสิ่งสกปรก ดังนั้นจึงควรล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน โดยควรแช่ไว้ในน้ำผสมเกลือ 1 ช้อนโต๊ะ แช่ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที แล้วจึงเปิดน้ำสะอาดไหลผ่าน
• บางคนอาจมีโรคภูมิแพ้ต่อผลไม้ตระกูลเบอร์รี่บางชนิด หากสังเกตพบอาการแพ้หลังรับประทาน เช่น อาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องร่วง หากมีอาการรุนแรงขึ้น เช่น ใบหน้าบวม ลิ้นบวม ผื่นลมพิษ หายใจลำบากควรเข้าพบคุณหมอทันที
• การรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ในรูปแบบแปรรูปและเครื่องดื่ม อาจมีส่วนผสมของน้ำตาลปริมาณมาก ซึ่งหากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
• หากต้องการรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ในรูปแบบอาหารเสริม ควรขอคำปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทาน