ผักกาด ประโยชน์ และความเสี่ยงในการบริโภค

ผักกาด หรือผักกาดขาว อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่มีฤทธิ์ช่วยป้องกันโรค เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังอาจดีต่อระบบย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน การตั้งครรภ์ และสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคผักกาดในปริมาณที่เหมาะสม และล้างผักกาดให้สะอาดก่อนรับประทาน เพราะผักกาดอาจมีสารพิษตกค้างที่ส่งผลเสียต่อร่างกายได้

คุณค่าทางโภชนาการของผักกาด

ผักกาด 100 กรัม ให้พลังงาน 16 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารดังตัวอย่างต่อไปนี้

• คาร์โบไฮเดรต 3.23 กรัม
• โปรตีน 1.2 กรัม
• ใยอาหาร 1.2 กรัม

นอกจากนี้ ผักกาดยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายอีกหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม

ประโยชน์ของผักกาดต่อสุขภาพ

ผักกาดมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณในการป้องกันโรค รักษาโรค และส่งเสริมสุขภาพของผักกาด ดังนี้

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ผักกาดมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น ฟีนอลิก (Phenolic) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) วิตามินซี ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการอักเสบ และอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Chemistry เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2559 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระและสารกลุ่มโพลีฟีนอลในผักกาด โดยการแบ่งใบผักกาดขาวออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่ ใบชั้นนอก ใบชั้นกลาง และใบชั้นใน และศึกษาความแตกต่างของสารกลุ่มโพลีฟีนอลหรือสารพฤกษเคมีในใบผักกาดแต่ละชั้น พบว่า ผักกาดมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น ฟีนอลิก ฟลาโวนอยด์ วิตามินซี และใบผักกาดชั้นนอกมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่สุดและมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด รองลงมาคือ ใบผักกาดชั้นกลาง และใบผักกาดชั้นใน

งานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Future Journal of Pharmaceutical Sciences เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2564 ทำการวิจัยเกี่ยวกับบทบาทในการรักษาโรคของสารฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบฟีนอลตามธรรมชาติ พบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอล โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ในธรรมชาติติดต่อกันเป็นเวลานานอาจมีประสิทธิภาพในการรักษาโรค โดยได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เป็นต้น

ส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร

ผักกาดเป็นผักที่มีน้ำและใยอาหารสูงซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย อาจช่วยส่งเสริมการดูดซึมสารอาหาร และลดความเสี่ยงโรคบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ ริดสีดวงทวาร โรคหัวใจและหลอดเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2563 ทำการวิจัยถึงประโยชน์ของใยอาหารต่อสุขภาพ พบว่า ใยอาหารช่วยส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยส่งเสริมการเผาผลาญและการดูดซึมสารอาหารในร่างกาย ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ รวมถึงอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ดีต่อหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์

ผักกาดอุดมไปด้วยโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญต่อหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของดีเอ็นเอที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาการของทารกในครรภ์ และอาจช่วยป้องกันโรคทางระบบประสาทในทารกแรกเกิดได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Reviews in Obstetrics and Gynecology ปี พ.ศ. 2554 ทำการวิจัยเรื่อง การบริโภคอาหารเสริมกรดโฟลิกในช่วงตั้งครรภ์ อาจส่งผลดีมากกว่าแค่ช่วยป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในทารก พบว่า คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการโฟเลตมากขึ้น เพราะโฟเลตจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ นอกจากจะช่วยป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในทารกได้แล้ว ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติของโครงสร้างทารกในครรภ์อื่น ๆ เช่น โรคหัวใจพิการแต่กำเนิด ทั้งยังอาจช่วยป้องกันภาวะคลอดก่อนกำหนดได้ด้วย

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ผักกาดอุดมไปด้วยวิตามินซีที่มีส่วนช่วยปรับปรุงและเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อรา เชื้อแบคทีเรีย และเชื้อไวรัส

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2560 ทำการวิจัยเกี่ยวกับวิตามินซีและการทำงานของภูมิคุ้มกัน พบว่า วิตามินซีมีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในระบบภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยป้องกันภาวะเครียดออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นภาวะที่ระดับอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเสียสมดุล จนอาจส่งผลให้แก่ก่อนวัย หรือเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด หากร่างกายขาดวิตามินซีอาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันบกพร่องและเสี่ยงติดเชื้อได้ง่ายขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงดังกล่าว ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินซี 65-90 มิลลิกรัมต่อวัน สูงสุดคือไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ควรขอคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวันจากคุณหมอหรือเภสัชกร เพราะปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ ภาวะสุขภาพ เป็นต้น

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Indian Journal of Clinical Biochemistry เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2556 ทำการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพในการรักษาและป้องกันโรคของวิตามินซี พบว่า วิตามินซีจำเป็นต่อการพัฒนาและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน มีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูก การสมานแผล ทั้งยังมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดความรุนแรงของอาการแพ้ และช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ

ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

ผักกาดอุดมไปด้วยวิตามินเคและแคลเซียมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างเสริมให้กระดูกแข็งแรง และช่วยชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2544 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของวิตามินเคและสุขภาพกระดูก พบว่า วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการเสริมสุขภาพกระดูก ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกแตก หัก ในคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2561 ทำการวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกและการบริโภคแคลเซียม โดยมุ่งเน้นที่การดื่มน้ำแร่ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม พบว่า แคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูก จึงจำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันเพื่อให้กระดูกแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังอาจส่งผลดีต่อระบบการเผาผลาญอาหารด้วย

ความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการบริโภคผักกาด

แม้จะมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รับรองว่าผักกาดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่เวลารับประทานผักกาดก็ต้องระวังสารปนเปื้อนหรือสารพิษที่อาจตกค้างอยู่ในผักกาด เช่น ยาฆ่าแมลง ด้วย เพราะหากรับประทานผักที่มีสารปนเปื้อนเป็นเวลานาน อาจทำให้สารปนเปื้อนหรือสารพิษเหล่านั้นสะสมในร่างกายจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้มีอาการมึนงง ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หายใจไม่สะดวก ชัก หรืออาจร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิต

ก่อนรับประทานผักกาดจึงควรล้างผักกาดให้สะอาด โดยการแยกใบผักกาดออกเป็นใบ ๆ แล้วล้างให้สะอาดด้วยการให้น้ำไหลผ่าน เพื่อชำระคราบดิน สิ่งสกปรก แบคทีเรีย เชื้อก่อโรค เป็นต้น จากนั้นให้แช่ใบผักกาดทิ้งไว้ในน้ำที่ผสมน้ำส้มสายชูหรือเกลือ อัตราส่วน 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 4 ลิตร ประมาณ 10-15 นาที เมื่อครบเวลาแล้วจึงล้างผักกาดให้สะอาดอีกครั้งด้วยน้ำเปล่า ก่อนนำไปประกอบอาหารหรือรับประทาน