มะม่วง ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

มะม่วง เป็นผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ อาจมีรูปร่าง ขนาด รสชาติ และสีที่แตกต่างกัน มะม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารที่ให้ประโยชน์ เช่น โฟเลต วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แมกนีเซียม โคลีน ที่ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร สุขภาพหัวใจ สุขภาพผิวและผม สุขภาพตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้อีกด้วย

[embed-health-tool-bmr]

คุณค่าทางโภชนาการของมะม่วง

นอกจากนี้ มะม่วงยังเป็นแหล่งสารอาหารอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แมกนีเซียม โคลีน โฟเลต เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม

โภชนาการที่ได้จากการรับประทานมะม่วงประมาณ 165 กรัม มีดังนี้

• พลังงาน 99 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 24.7 กรัม
• น้ำตาล 22.5 กรัม
• ไฟเบอร์ 2.64 กรัม
• โปรตีน 1.35 กรัม
• ไขมัน 0.63 กรัม

ประโยชน์ของมะม่วง

มะม่วงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้

• เสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

มะม่วงมีน้ำและใยอาหารปริมาณมากจึงส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและท้องเสียได้ จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research ปี พ.ศ. 2561 พบว่า ผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง เมื่อรับประทานมะม่วงปริมาณ 300 กรัม ติดต่อกัน 4 สัปดาห์อาจทำให้อาการท้องผูกดีขึ้น และความถี่ของการขับถ่ายเพิ่มขึ้น

• ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

มะม่วงเป็นแหล่งของวิตามินเอ ที่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย หากร่างกายได้รับวิตามินเอไม่เพียงพออาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย โดยมีการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition ปี พ.ศ. 2560 การขาดวิตามินเออาจเป็นสาเหตุของอาการตาบอดในเด็กเล็ก ภาวะโลหิตจาง และอัตราการเสียชีวิตจากการติดเชื้อรุนแรงเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในเด็กเล็ก หญิงตั้งครรภ์ และช่วงให้นมบุตร ดังนั้น วิตามินเอจึงเป็นส่วนสำคัญในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

นอกจากนี้  มะม่วงยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน ได้แก่ ทองแดง โฟเลต วิตามินอี และวิตามินบี ซึ่งอาจช่วยปรับการทำงานของภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ

• เสริมสุขภาพหัวใจ

มะม่วงมีสารอาหารหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม ที่ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด และควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ มีงานวิจัยในวารสาร Lipids in Health and Disease ปี พ.ศ. 2560 และงานวิจัยในวารสาร Scientific Reports ประเทศอังกฤษ ปี พ.ศ. 2558 พบว่า มะม่วงมีสารแมงกิเฟอริน (Mangiferin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ โดยอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ และกรดไขมันอิสระ

• เสริมสุขภาพดวงตา

มะม่วงเป็นแหล่งของลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อดวงตา จากการวิจัยในวารสาร Journal of Ophthalmology ประเทศสหรัฐอเมริกา ปี พ.ศ. 2558 พบว่า ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเรตินาของดวงตา ทำหน้าที่เป็นสารกันแดด ดูดซับแสงส่วนเกิน และปกป้องดวงตาจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตรายต่อดวงตา

• เสริมสุขภาพผิวและผม

มะม่วงเป็นแหล่งของวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยสร้างน้ำมันให้กับผิวและทำให้เส้นผมไม่แห้ง ขาดน้ำ นอกจากนี้ มะม่วงเป็นผลไม้สีส้มที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและให้สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจชะลอความเสื่อมเสียหายของเซลล์ ซึ่งอาจช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้าได้ โดยจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ปี พ.ศ. 2563 เกี่ยวกับประโยชน์ของมะม่วงในการลดริ้วรอยบนใบหน้าของผู้หญิง พบว่า สตรีวัยหมดประจำเดือนที่กินมะม่วง​​ ½ ถ้วย 4 ครั้ง/สัปดาห์ มีริ้วรอยลดลงประมาณ 23% หลังจากรับประทานมะม่วงได้ 2 เดือน

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันคุณสมบัติของมะม่วงในการลดริ้วรอย

• อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

มะม่วงสดอาจมีน้ำตาลในปริมาณมาก แต่ยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่าการรับประทานมะม่วงสดจะทำให้เกิดโรคเบาหวาน หรือทำให้อาการของผู้ป่วยเบาหวานแย่ลง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition and Metabolic Insights ประเทศนิวซีแลนด์ ปี พ.ศ. 2557 พบว่า ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 20 คน อายุ 20-50 ปี และรับประทานเนื้อมะม่วงอบแห้งแบบแช่แข็ง 10 กรัม/วัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ อาจจะมีระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

• อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

มะม่วงมีโพลีฟีนอล (Polyphenol) สูง ซึ่งเป็นสารดักจับโลหะและช่วยยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กในลําไส้ ที่อาจมีคุณสมบัติช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้ จากการวิจัยในวารสาร Oxidative Medicine and Cellular Longevity ปี พ.ศ. 2559 ระบุว่า โพลีฟีนอลอาจช่วยลดความเสื่อมของร่างกายจากภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน (Oxidative stress) คือการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่าง ๆ ภายในเซลล์ โดยการเพิ่มการกลายพันธุ์ของดีเอ็นเอหรือกระตุ้นให้ดีเอ็นเอเสียหาย ดังนั้น สารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลิฟีนอลจึงอาจเข้าไปขัดขวางการเกิดมะเร็งได้

• เป็นสารอาหารที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์

มะม่วงเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโฟเลต (Folate) ซึ่งเป็นสารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทาน เนื่องจากเป็นสารที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์และความแข็งแรงของทารก จากงานวิจัยในวารสาร Foods ปี พ.ศ. 2562 พบว่า ผลไม้เมืองร้อนหลายชนิดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโฟเลต เช่น กระเจี๊ยบเขียว มะละกอ มะม่วง ขนุน ซึ่งโฟเลตเป็นวิตามินสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ หากได้รับโฟเลตไม่เพียงพออาจเสี่ยงต่อความบกพร่องของท่อประสาทในทารกแรกเกิดได้

ข้อควรระวังในการรับประทานมะม่วง

มะม่วงมีน้ำมันที่เป็นสารประกอบพิษอูรูชิออล (Urushiol) พบได้บริเวณเปลือกมะม่วง ที่เป็นสาเหตุของอาการแพ้ ผื่นแดง คัน หลังจากสัมผัส มีงานวิจัยในวารสาร Allergy, Asthma & Clinical Immunology ปี พ.ศ. 2561 ระบุว่า การแพ้มะม่วงนั้นพบได้น้อย แต่ก็อาจเกิดอาการแพ้รุนแรงได้ โดยมีผู้ป่วยหญิงวัย 30 ปี มีอาการแพ้มะม่วง หลังจากรับประทาน ผู้ป่วยมีอาการลมพิษ อาการบวมน้ำที่ใบหน้า ปวดท้องรุนแรง และท้องเสีย หากสังเกตพบว่ามีอาการแพ้หลังจากรับประทานมะม่วง ควรหยุดรับประทานและเข้ารับการรักษาจากคุณหมอในทันที