สารอาหาร5หมู่ มีอะไรบ้าง รับประทานยังไงให้ดีต่อสุขภาพ

สารอาหารตามหลักโภชนาการ ที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ แบ่งออกเป็น 5 หมู่หลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ สารอาหาร5หมู่ จะช่วยให้สามารถวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

สารอาหาร5หมู่ มีอะไรบ้าง

สารอาหาร5หมู่ ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่คนเราควรรับประทานทุกวัน อาจมีดังนี้

1. โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย มีกรดอะมิโนที่ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ และสร้างแอนติบอดีเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรคและการเจ็บป่วย อีกทั้งยังให้พลังงานแก่ร่างกายด้วย

โปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ไก่ ไข่เป็ด ในพืช เช่น ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโพด ผักโขม ต้นอ่อนทานตะวัน ลูกบัว เมล็ดฟักทอง ในพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วพู รวมถึงในนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น นม เนย ชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ

การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ควรเลือกซื้อเนื้อสัตว์จากแหล่งที่สะอาดและได้มาตรฐาน ตรวจสอบว่าสีและเนื้อสัมผัสของเนื้อสัตว์ผิดปกติ หรือมีกลิ่นเหม็นหรือไม่ ควรรับประทานเนื้อสัตว์ติดมันและติดหนังแต่น้อย และหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น ไส้อั่ว กุนเชียง แฮม เพราะอาจมีสารกันบูดที่อาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส และอินซูลินจะลำเลียงน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เซลล์เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน โดยคาร์โบไฮเดรตมีทั้งหมด 3 ประเภทหลัก คือ น้ำตาล ใยอาหารจากพืช และแป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตประเภทที่ควรเลือกรับประทานเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดี คือ แป้งจากธัญพืชไม่ขัดสี (Whole grain) เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โฮลวีท ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ทั้งยังมีใยอาหารสูง จึงอาจช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงเร็วเกินไปในเวลาอันสั้น ทำให้อิ่มท้องได้นานโดยไม่ต้องรับประทานจุกจิกระหว่างวัน

3. เกลือแร่

เกลือแร่หรือแร่ธาตุมีด้วยกันหลายชนิดเช่น เหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม โพแทสเซียม ทองแดง สังกะสี พบได้ทั้งในผักผลไม้และอาหารที่ให้โปรตีน โดยอาหารแต่ละชนิดจะมีเกลือแร่แตกต่างกันไป

เกลือแร่พบได้มากในผัก เช่น ผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ปวยเล้ง ผักกาดเขียว บรอกโคลี คะน้าฝรั่ง ผักสีแดง เช่น มะเขือเทศ หอมแดง กระหล่ำปลีแดง พริกแดง การเลือกซื้อผักควรเลือกจากแหล่งที่ไม่ปนเปื้อน ดูสะอาด สดใหม่ ไม่แห้งหรือช้ำ ไม่มีร่องรอยของเชื้อราหรือไข่พยาธิ ก่อนรับประทานผักควรล้างผักให้สะอาดด้วยการแช่ผักทิ้งไว้ในน้ำสะอาด 15 นาที แล้วนำมาวางให้น้ำก๊อกไหลผ่านประมาณ 2 นาทีพร้อมใช้มือคลี่ใบผักให้ทั่ว เพื่อชะล้างสารพิษที่อาจตกค้างออก

ทั้งนี้ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับเกลือแร่แต่ละชนิดเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

4. วิตามิน

วิตามินมีหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบีรวม วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการบำรุงผิวพรรณ เล็บ เส้นผม ระบบประสาท การดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกาย การขับสารพิษในร่างกาย การช่วยให้เลือดแข็งตัว เป็นต้น วิตามินพบได้ทั้งในเนื้อสัตว์ ผักและผลไม้

วิตามินพบมากในผลไม้ เช่น แอปเปิล แอปริคอต กล้วย มะม่วง แตงโม มะละกอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส ลูกแพร์ พลัม สับปะรด ลูกเกด ลูกพรุน มะเฟือง ส้มเขียวหวาน โดยผลไม้แต่ละชนิดจะมีชนิดและระดับวิตามินที่แตกต่างกันไป จึงควรรับประทานผลไม้อย่างหลากหลายเพื่อร่างกายให้ได้วิตามินเพียงพอ

คนทั่วไปควรเน้นรับประทานผลไม้ที่มีเส้นใยอย่างผลไม้สด ผลไม้แช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง ผลไม้อบแห้ง แทนการรับประทานผลไม้คั้นหรือปั่นเพราะมักเติมน้ำตาล หรือผลไม้แยกกากที่มักสูญเสียใยอาหารที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ทั้งนี้ เมื่อซื้อผลไม้แช่แข็ง กระป๋อง หรือผลไม้แห้ง ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลส่วนเกิน

5. ไขมัน (ไขมันและน้ำมันจากพืชและสัตว์)

ไขมันอาจแบ่งได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่จำเป็นและควรบริโภคแต่น้อย พบในเนื้อสัตว์ไขมันสัตว์ หนังสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกาย แบ่งออกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด เป็นต้น และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันพืชทั่วไปอย่างน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันงา เป็นต้น

ไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสมจะให้พลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ส่งเสริมการสร้างฮอร์โมนบางชนิด และช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค คนทั่วไปจึงควรเน้นบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว และลดไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน เลือกเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ หรือลอกหนังและตัดไขมันออกก่อนรับประทาน

รับประทานอาหารแต่ละหมู่มากเกินไป ส่งผลอย่างไร

สารอาหาร5หมู่ เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญต่อร่างกาย แต่ก็ควรรับประทานอย่างสมดุล หากรับประทานอาหารแต่ละประเภทมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น

การได้รับโปรตีนมากเกินไป

การบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงหรือติดหนัง อาจทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในเลือด เมื่อเวลาผ่านไปจะส่งผลให้มีระดับไขมันทั้งไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลสูงขึ้น จนเสี่ยงเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ การได้รับโปรตีนมากเกินไป ยังอาจทำให้ตับและไตทำงานหนักเพื่อกำจัดยูเรียส่วนเกิน และทำให้ปัสสาวะเป็นกรด ส่งผลให้กล้ามเนื้อและกระดูกเสื่อมและเปราะง่าย ทั้งยังกระทบต่อระบบย่อยอาหารด้วย

การได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

การได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะทำให้ร่างกายมีพลังงานหรือแคลอรีส่วนเกินมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่ค่อยขยับร่างกายและรับคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอาหารที่ไม่มีสารอาหารอย่างโซดา ขนมปัง อาหารแปรรูป ลูกอม ซึ่งจะไปกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินมากขึ้น และแม้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะยังคงปกติเพราะมีอินซูลินมาควบคุมเอาไว้ แต่อินซูลินจะส่งเสริมการเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในเซลล์ไขมัน จนอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนเกินเกณฑ์ เกิดโรคอ้วน เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ที่ช่วยลดปริมาณไขมันชนิดที่ไม่ดี ทั้งยังอาจนำไปสู่กลุ่มอาการอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) รวมถึงจะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด

การได้รับแร่ธาตุ (เกลือแร่) และวิตามินมากเกินไป

ส่วนใหญ่แล้ว อาหารทั่วไปมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณน้อยและร่างกายมักขับออกมาทางปัสสาวะ จึงไม่ค่อยก่อให้ไม่เกิดปัญหาสุขภาพหากรับประทานมากเกินไป แต่ภาวะนี้มักเกิดในผู้ที่รับประทานอาหารเสริมเกินปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งอาจทำให้มีอาการดังนี้

• การได้รับวิตามินซีและสังกะสีมากเกินไป อาจทำให้มีอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย ปวดท้อง เป็นต้น
• การได้รับซีลีเนียมมากเกินไป อาจทำให้ผมร่วง ปวดท้อง อ่อนเพลีย ปลายประสาทอักเสบ เป็นต้น
• การได้รับวิตามินดีมากเกินไป อาจทำให้มีแคลเซียมสะสมในกระแสเลือดมากเกินไป ส่งผลให้คลื่นไส้อาเจียน อ่อนเพลีย ถ่ายปัสสาวะบ่อย กระหายน้ำ อาจทำให้เกิดนิ่วในไต เป็นต้น
• การได้รับแคลเซียมมากเกินไป อาจทำให้กระดูกอ่อนแอ มีนิ่วในไต และขัดขวางการทำงานของหัวใจและสมอง เป็นต้น
• การได้รับกรดโฟลิก (วิตามินบี 9) มากเกินไป อาจทำให้ปวดท้อง คลื่นไส้ ท้องร่วง หงุดหงิด สับสน เกิดอาการชัก มีพฤติกรรมเปลี่ยนแปลงไป เป็นต้น นอกจากนี้ การมีกรดโฟลิกในกระแสเลือดมากเกินไปยังอาจขัดขวางการทำงานของวิตามินบี 12 จนส่งผลให้เลือดจาง อ่อนเพลียง่าย และหากปล่อยไว้ไม่รีบรักษา อาจทำให้ระบบประสาทเสียหายได้ในที่สุด

การได้รับไขมันมากเกินไป

ไขมันที่ให้โทษเมื่อได้รับเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป อาจแบ่งออกเป็นประเภทได้ดังนี้

• ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง แม้ว่าจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) แต่หากได้รับในปริมาณมากเกินไป ก็อาจไปลดระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ในกระแสเลือดได้
• น้ำมันพืชที่ให้กรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ อาจทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้
• น้ำมันจากไขมันสัตว์ เช่น หนังสัตว์ ไข่แดง นมสด เนย ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มส่วน ซึ่งอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงขึ้น จนเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ไขมันทรานส์ (Tran fat) พบมากมาการีน เนยขาว เนยแข็ง ครีมเทียม และเบเกอรี เช่น ขนมเค้ก โดนัท คุกกี้ นอกจากจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) แล้ว ยังจะไปลดระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ด้วย