วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดงและเซลล์ในร่างกาย พบได้ในอาหารอย่างเนื้อสัตว์ นม โยเกิร์ต ตับ ไข่แดง ปลา หอย เป็นต้น ทั้งยังสามารถบริโภควิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริมได้ด้วย ทั้งนี้ ควรรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากอาจมี อันตราย จากการได้รับวิตามินบี 12 มาก เกินไป เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ ท้องเสีย อ่อนเพลีย ตัวบวมกว่าปกติ
อาหารที่มีวิตามินบี 12
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 มีดังนี้
- ไข่แดง
- โยเกิร์ต
- นม
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
- เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ
- สัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่
- หอย เช่น หอยแมลงภู่
- เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต
- วิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริม เช่น แคปซูลวิตามินบี 12 แคปซูลวิตามินรวม (Multivitamin)
- อาหารเสริมวิตามินบี 12 เช่น ซีเรียล นิวทริชั่นแนลยีสต์ (Nutritional Yeast) ธัญพืช
วิตามินบี 12 มีประโยชน์อย่างไร
วิตามินบี 12 (Vitamin B12) เป็นวิตามินละลายในน้ำที่เสริมสร้างความแข็งแรงของเซลล์ประสาทและเซลล์เม็ดเลือด มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ทั้งยังเสริมสร้างดีเอ็นเอที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ในร่างกาย ช่วยบำรุงเส้นประสาท เพิ่มระดับพลังงานของร่างกาย และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินบี 12 ได้เอง จึงต้องรับวิตามินบี 12 ให้เพียงพอจากการรับประทานอาหารและอาหารเสริม
ปริมาณที่แนะนำในการบริโภค
ปริมาณของวิตามินบี 12 ที่แนะนำในการบริโภคต่อวัน (ไมโครกรัม) ในแต่ละช่วงวัย มีดังนี้
- เด็กแรกเกิดถึง 6 เดือน ควรรับประทานวิตามินบี 12 อย่างน้อย 0.4 ไมโครกรัม/วัน
- เด็กอายุ 7-12 เดือน ควรรับประทานวิตามินบี 12 อย่างน้อย 0.5 ไมโครกรัม/วัน
- เด็กอายุ 1-3 ปี ควรรับประทานวิตามินบี 12 อย่างน้อย 0.9 ไมโครกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรรับประทานวิตามินบี 12 อย่างน้อย 1.2 ไมโครกรัม/วัน
- เด็กอายุ 9-13 ปี ควรรับประทานวิตามินบี 12 อย่างน้อย 1.8 ไมโครกรัม/วัน
- ผู้ที่มีอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรรับประทานวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัม/วัน
- ผู้ที่มีอายุ 14 ปี ขึ้นไป และกำลังตั้งครรภ์ ควรรับประทานวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.6 ไมโครกรัม/วัน
- ผู้ที่มีอายุ 14 ปี ขึ้นไป และกำลังให้นมบุตร ควรรับประทานวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.8 ไมโครกรัม/วัน
อันตราย จากการได้รับวิตามินบี 12 มาก เกินไป
โดยทั่วไป การได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากวิตามินบี 12 เป็นวิตามินประเภทละลายน้ำ จึงสามารถกำจัดออกจากร่างกายได้ผ่านการถ่ายปัสสาวะ ส่วนการบริโภควิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริมแม้ส่วนใหญ่จะไม่ทำให้เกิดอาการข้างเคียง แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หรืออันตรายจากการได้รับวิตามินบี 12 มากเกินไป อาจมีดังนี้
- ปวดศีรษะ
- วิงเวียนศีรษะ
- คลื่นไส้
- อาเจียน
- ท้องเสียในระดับเบา
- คันผิวหนัง
- มีผื่นผิวหนัง
- มือและเท้าชา
- อ่อนเพลีย
- เส้นเลือดอุดตัน และเกิดลิ่มเลือดในเส้นเลือดใหญ่
- ตัวบวม
- มีภาวะน้ำท่วมปอด (Pulmonary edema)
- มีภาวะหัวใจล้มเหลว (Congestive Heart Failure)
- เป็นโรคเลือดข้น (Polycythemia vera หรือ PV)
ทั้งนี้ ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นมักมาจากการฉีดวิตามินบี 12 เข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 และการรับประทานวิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริมในปริมาณที่พอเหมาะจึงปลอดภัยและมักไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ
ข้อควรระวังในการบริโภควิตามินบี 12 ร่วมกับยารักษาโรค
ข้อควรระวังในการบริโภควิตามินบี 12 ร่วมกับยารักษาโรคและอาหารเสริม อาจมีดังนี้
- การใช้ยารักษาโรคบางชนิด เช่น กรดอะมิโนซาลิไซลิก (Aminosalicylic acid) เพื่อรักษาปัญหาทางเดินอาหาร ยาโคลซิซิน (Colchicine) เพื่อรักษาโรคเกาต์ ยาเมทฟอร์มิน (Metformin) เพื่อรักษาโรคเบาหวาน ยาโอเมพราโซล (Omeprazole) และยาแลนโซปราโซล (Lansoprazole) เพื่อลดกรดในกระเพาะอาหาร อาจลดความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 ของร่างกาย จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานยาเหล่านี้พร้อมอาหารเสริมวิตามินบี 12
- การรับประทานวิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) อาจลดปริมาณวิตามินบี 12 ในร่างกาย จึงควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ก่อนรับประทานวิตามินซีประมาณ 2 ชั่วโมง
[embed-health-tool-bmr]
