อาหารที่มีโคลีนสูง เช่น เนื้อวัว อกไก่ เนื้อปลา ไข่แดง เห็ดหอม มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว นม โยเกิร์ต บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี เมล็ดดอกทานตะวัน
โพแทสเซียม หรือ อิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte) เป็นเกลือแร่ที่จำเป็นต่อเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกาย มีประจุไฟฟ้าขนาดเล็กที่กระตุ้นการทำงานของเซลล์และเส้นประสาท มีบทบาทสำคัญในการช่วยรักษาสมดุลของระดับของเหลวภายในเซลล์ ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว และควบคุมระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ
หากร่างกายขาดโพแทสเซียมเป็นระยะเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ และอาจทำให้มีอาการเหนื่อยล้า กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว ท้องผูก กล้ามเนื้อเป็นอัมพาต และอัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ
ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวัน
- ผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 3,000 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 2,300 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชาย 19 ขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 3,400 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิง 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 2,600 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 2,500-2,900 มิลลิกรัม/วัน
อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น เนื้อสัตว์ปีก แซลมอน โยเกิร์ต ลูกเกด แอปริคอต มันฝรั่ง ผักปวยเล้ง บร็อคโคลี่ อะโวคาโด กล้วย น้ำส้ม น้ำมะพร้าว มะเขือเทศ ถั่ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์
เกลือ หรือ โซเดียมคลอไรด์ (Sodium chloride) มักใช้ในการปรุงรสอาหาร โดยโซเดียมมีหน้าที่กระตุ้นเส้นประสาท ช่วยในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ รักษาสมดุลของน้ำและแร่ธาตุอื่น ๆ ในร่างกาย แต่การได้รับโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง การสูญเสียแคลเซียมในกระดูก
ทั้งนี้ การใช้ยารักษาโรคบางชนิด การอาเจียนรุนแรง โรคท้องร่วง ภาวะเหงื่อออกมาก อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ สังเกตได้จากอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้อาเจียน อารมณ์แปรปรวนหรือสับสน ง่วงซึม มีอาการชัก มีภาวะโคม่า เป็นต้น
ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
- ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป รวมถึงสตรีมีครรภ์ ควรได้รับประมาณโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม/วัน
อาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมพบได้ในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทุกชนิด เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เนื้อสัตว์ นม รวมถึงเกลือปรุงอาหารและอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เค้ก ซึ่งมักมีโซเดียมในปริมาณมาก
ซัลเฟอร์ หรือกำมะถันมีบทบาทสำคัญในการช่วยสร้างและซ่อมแซมดีเอ็นเอ รวมถึงเป็นส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กลูตาไธโอน ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกอนุมูลอิสระทำลายจนเสียหายและอาจนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น มะเร็ง นอกจากนี้ กำมะถันยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร ส่งเสริมสุขภาพผิว และบำรุงเส้นเอ็น แต่หากร่างกายได้รับกำมะถันมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ เช่น ท้องเสีย โรคลำไส้อักเสบ
ปริมาณกำมะถันที่แนะนำต่อวัน
แม้จะไม่มีการกำหนดปริมาณกำมะถันที่แนะนำต่อวันไว้อย่างแน่ชัด แต่ร่างกายก็ควรได้รับเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีกำมะถันเป็นส่วนประกอบประมาณ 14 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
อาหารที่มีกำมะถันสูง เช่น ไก่งวง เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ เมล็ดพืช ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักตระกูลกะหล่ำ ผักใบเขียว
เกลือแร่รอง
เกลือแร่รองเป็นเกลือแร่ที่มีผลึกขนาดเล็ก ร่างกายอาจต้องการในปริมาณ ดังนี้
ไอโอดีนเป็นเกลือแร่ที่จำเป็นในการสร้างฮอร์โมนไทรอกซิน (Thyroxine) และไตรไอโอโดไทโรนีน (Triiodothyronine) ของต่อมไทรอยด์ ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะช่วยสร้างโปรตีน ควบคุมการทำงานของเอนไซม์และระบบการเผาผลาญอาหาร หากมีไอโอดีนไม่เพียงพอ ฮอร์โมนเหล่านี้อาจทำงานผิดปกติ และอาจนำไปสู่ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย (Hypothyroidism) ที่ทำให้มีอาการอ่อนเพลียง่าย น้ำหนักขึ้น ท้องผูก ซึมเศร้า เคลื่อนไหวและคิดได้ช้าลง ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรืออาจเกิดภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน (Hyperthyroidism) ที่ทำให้มีอาการวิตกกังวล ตื่นตระหนก อารมณ์แปรปรวน นอนหลับยาก อ่อนเพลียเรื้อรัง คอบวมเนื่องจากต่อมไทรอยด์โต น้ำหนักตัวลด หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ เป็นต้น
ปริมาณไอโอดีนที่แนะนำต่อวัน
- ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 150 ไมโครกรัม/วัน
- หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 220 และ 290 ไมโครกรัม/วัน
อาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่น สาหร่ายทะเล ปลา หอย ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก
ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบหลักของฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย และช่วยรักษาสุขภาพของเลือด นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของสมอง โดยเฉพาะในวัยเด็ก ทั้งยังช่วยให้เซลล์และฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้เป็นปกติ การขาดธาตุเหล็กอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง ทำให้มีอาการเหนื่อยล้าและเวียนศีรษะอย่างรุนแรง
ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย