เผือก เป็นพืชที่มีลำต้นเป็นหัวอยู่ใต้ดิน เปลือกนอกมีสีน้ำตาล เนื้อสีขาวเป็นจุดสีม่วงทั้งหัว เมื่อปรุงสุกมีรสหวานเล็กน้อย เนื้อสัมผัสคล้ายมัน อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินบี 6 แมงกานีส โฟเลต ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันมะเร็งและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
[embed-health-tool-bmi]
คุณค่าทางโภชนาการของเผือก
เผือก ปริมาณ 132 กรัม ให้พลังงานประมาณ 187 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น
- คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม
- ไฟเบอร์ 7 กรัม
- โปรตีน 1 กรัม
- ไขมัน 0.1 กรัม
- น้ำตาล 1 กรัม
- วิตามินอี 19% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
- วิตามินซี 11% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
- วิตามินบี 6 22% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
นอกจากนี้ เผือกยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แมงกานีส โพแทสเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส โฟเลต แมกนีเซียม
ประโยชน์ของเผือก
เผือกมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของเผือกในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้
-
อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เผือกอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 2 ชนิดที่ดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ได้แก่ ไฟเบอร์และแป้งทนย่อย (Resistant Starch) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถถูกย่อยและดูดซึมภายในลำไส้เล็กของมนุษย์ได้ จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews เดือนธันวาคม พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากถึง 42.5 กรัม/วัน หรืออาหารเสริมที่มีเส้นใยละลายน้ำ 15 กรัม/วัน ช่วยลดน้ำตาลสะสมในเลือดลง 0.55% ทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารได้
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Food Science and Technology เดือนธันวาคม พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของแป้งและแป้งทนย่อยที่ได้จากหัวและรากของเผือกกับมัน พบว่า เผือกอุดมไปด้วยแป้งทนย่อยที่ไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ จึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวาน
-
อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้
เผือกอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแป้งทนย่อยจำนวนมาก จึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physiological Reviews เดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2544 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันสายสั้นและการทำงานของลำไส้มนุษย์ พบว่า แป้งทนย่อยจะไม่ถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็กแต่จะส่งไปหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับใยอาหารกลายเป็นกรดไขมันสายสั้นอย่างอะซิเตท (Acetate) โพรพิโอเนต (Propionate) และบิวทิริก (Butyrate) ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้และส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดี รวมทั้งกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในลำไส้ใหญ่และการดูดซึมของเหลว ทำให้ลำไส้มีสุขภาพดียิ่งขึ้น
-
อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
เผือกอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแป้งทนย่อยที่อาจมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมไขมัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เดือนธันวาคม พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคใยอาหารและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การบริโภคใยอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะใยอาหารจากธัญพืช ผักและไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ รวมทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจ
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of AOAC INTERNATIONAL เดือนพฤษภาคม-มิถุนายน พ.ศ. 2547 ศึกษาเกี่ยวกับแป้งทนย่อยกับการเผาผลาญและประโยชน์ต่อสุขภาพ พบว่า แป้งทนย่อยเป็นแป้งที่ไม่ย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็กแต่ถูกส่งไปหมักในลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้เกิดการผลิตกรดไขมันสายสั้นเพิ่มขึ้น และอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ลดคอเลสเตอรอลและความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ ปรับปรุงความไวของอินซูลินในร่างกายทั้งหมด เพิ่มความอิ่ม และลดการสะสมไขมัน ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด
-
อาจช่วยต้านมะเร็ง
สารประกอบโพลีฟีนอล (Polyphenols) อย่างเควอซิทีน (Quercetin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในหัวเผือก ซึ่งอาจมีส่วนช่วยป้องกันปฏิกิริยาออกซิเดชัน และอาจช่วยต้านมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เดือนกันยายน พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับโพลีฟีนอลในราก ผลและเมล็ดพืชและโรคของมนุษย์ พบว่า สารโพลีฟีนอลเป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เช่น มันสำปะหลัง เผือก บีทรูท ถั่วเหลือง เมล็ดโกโก้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งยังอาจช่วยป้องกันความเสื่อมสภาพของร่างกายและป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคทางระบบประสาท
ข้อควรระวังในการบริโภคเผือก
แม้เผือกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สำหรับบางคนอาจทำให้เกิดอาการแพ้ เนื่องจากในเผือกดิบทั้งหัวและลำต้นประกอบด้วยผลึกแคลเซียมออกซาเลต (Calcium Oxalate) ซึ่งทำให้เกิดอาการคันในช่องปาก ลิ้นชา แสบร้อน โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Bioorganic & Medicinal Chemistry Letters เดือนกันยายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับอาการคันที่เกิดจากสารกระตุ้นในเผือก พบว่า เผือกดิบมีสารประกอบที่ออกฤทธิ์ 2 ชนิด ได้แก่ ยูราซิล (Uracil) และไกลคอล-โปรตีนทาโรเลคติน (Glycol-protein Taro Lectin) ที่ส่งผลทำให้เกิดอาการระคายเคืองผิวหนังและก่อให้เกิดอาการคัน โดยสารประกอบทั้ง 2 ชนิดอาจเข้าไปกระตุ้นเส้นประสาทบนเซลล์ประสาท ปมประสาทและรากประสาทจนทำให้เกิดอาการคัน
ก่อนนำเผือกมารับประทานควรนำไปตากแดด แช่น้ำ หรือปรุงจนสุก เพื่อลดความเข้มข้นของแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการคันและอาการแพ้ได้
