โปรตีนบาร์ คุณค่าทางโภชนาการ และข้อควรรู้ในการบริโภค

โปรตีนบาร์ หรือโปรตีนอัดแท่ง เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันทีหลังรับประทานเข้าไป นิยมใช้เพื่อทดแทนมื้ออาหาร ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนักได้ โปรตีนบาร์ทำจากส่วนผสมหลายชนิด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้อบแห้ง นิยมรับประทานควบคู่กับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม แม้โปรตีนบาร์จะให้พลังงานและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็มีข้อควรรู้ที่ควรศึกษาเพื่อการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีนบาร์ คืออะไร

โปรตีนบาร์ หรือโปรตีนอัดแท่ง เป็นแท่งอาหารว่างที่ทำมาจากส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้อบแห้ง ให้สารอาหารสำคัญทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ เป็นต้น  โดยทั่วไปนิยมบริโภคโปรตีนบาร์เป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกายเพราะพกพาสะดวกและให้พลังงานได้รวดเร็ว โปรตีนบาร์โดยทั่วไป ขนาดประมาณ  28-90 กรัม  ประกอบด้วยไขมัน 5-10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 25–35 กรัม และไฟเบอร์ 5-10 กรัม แต่หากมีการปรุงรสเพิ่ม เช่น เคลือบช็อกโกแลต อาจทำให้มีปริมาณของสารอาหารบางอย่างเพิ่มขึ้นได้

คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนบาร์

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า โปรตีนบาร์ 1 แท่ง ปริมาณ 53 กรัม มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 6.47 กรัม  ให้พลังงาน 218 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

• คาร์โบไฮเดรต 20.4 กรัม
• โปรตีน 16.1 กรัม
• ไขมัน 8.06 กรัม
• ไฟเบอร์ 3.87 กรัม
• โพแทสเซียม 420 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 236 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 171 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 37.6 มิลลิกรัม
• เหล็ก 2.86 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ โปรตีนบาร์ยังประกอบไปด้วยวิตามินและสารประกอบอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น สังกะสี ทองแดง โซเดียม แมงกานีส วิตามินซี วิตามินบี 2 โฟเลตหรือกรดโฟลิค

ประโยชน์ของ โปรตีนบาร์

โปรตีนบาร์อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของโปรตีนบาร์ ดังนี้

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมในช่วงที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports medicine เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2565 ศึกษาเรื่อง การประเมินผลกระทบของการบริโภคโปรตีนมากขึ้นต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเพิ่มขึ้นของเซลล์ และการใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย พบว่า โปรตีนในอาหารช่วยในการเจริญเติบโต การซ่อมแซม และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อโครงร่างระหว่างพักฟื้นจากการออกกำลังกาย อีกทั้งการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เมื่อรับประทานควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

โปรตีนบาร์มีคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งยังให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สามารถใช้เป็นอาหารทดแทนมื้ออาหารบางมื้อของวัน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Foods เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2564 ศึกษาเรื่อง โปรตีนบาร์โปรตีนสูงที่ใช้ทดแทนมื้ออาหารในโภชนาการการกีฬาชั้นนำ พบว่า การบริโภคโปรตีนบาร์ที่ทำจากเวย์และถั่วเหลือง อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และโพแทสเซียมซอร์เบต ช่วยลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ ควบคุมระดับค่าบิลิรูบินทั้งหมด (Total bilirubin) ซึ่งเป็นสัญญาณว่าการทำงานของตับและอวัยวะอื่น ๆ เป็นปกติ การบริโภคโปรตีนบาร์หลังออกกำลังกายช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและส่งผลให้กล้ามเนื้อที่เสียหายหรือบาดเจ็บจากการออกกำลังกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น

ช่วยในการควบคุมอาหาร 

โปรตีนบาร์ เป็นอาหารว่างที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร สามารถใช้ทดแทนมื้ออาหารหลักบางมื้อได้ เนื่องจากมีส่วนประกอบของใยอาหารและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร the Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition เมื่อพ.ศ. 2549 ศึกษาเรื่อง อาหารว่างแบบแท่งที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงช่วยลดการบริโภคอาหารและปรับปรุงระดับกลูโคสและอินซูลินในระยะสั้นได้ เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารว่างแบบแท่งที่มีไขมันสูง พบว่า การรับประทานโปรตีนบาร์ที่อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหารแทนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันมีส่วนช่วยลดการบริโภคพลังงานในมื้อต่อ ๆ ไป และช่วยปรับปรุงระดับกลูโคสและอินซูลินในระยะสั้นได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร the Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition เมื่อพ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับ องค์ประกอบของโปรตีนบาร์ที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและทำให้อิ่ม พบว่า โปรตีนบาร์มีองค์ประกอบของใยอาหารและโปรตีนปริมาณสูงที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน เหมาะใช้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อควรรู้ในการบริโภค โปรตีนบาร์

• ควรเลือกรับประทานโปรตีนบาร์ที่มีไขมันต่ำ หรือน้อยกว่า 5 กรัม
• ควรเลือกรับประทานโปรตีนบาร์ที่มีไฟเบอร์ 3-5 กรัม
• สำหรับผู้ที่ต้องระวังเรื่องโภชนาการและการควบคุมน้ำหนัก ควรตรวจสอบปริมาณแคลอรี่บนฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด
• ควรออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปด้วย เพราะหากไม่ออกกำลังกายหรือใช้พลังงานน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ร่างกายอาจได้รับพลังงานจากโปรตีนบาร์มากเกินไปจนไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้หมด และเกิดพลังงานสะสมจนอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และอาจส่งผลต่อสุขภาพไตได้
• โปรตีนบาร์บางยี่ห้ออาจเพิ่มสารให้ความหวาน เช่น น้ำตาล น้ำเชื่อม ในปริมาณมากและเกินความต้องการในแต่ละวันของร่างกาย ปกติแล้ว คนทั่วไปต้องการโปรตีนวันละ 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีนวันละ 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ไม่ควรบริโภคโปรตีนบาร์แทนการรับประทานอาหารตามปกติบ่อยเกินไป และควรได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นด้วย เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา