แกงเขียวหวานไก่ เมนูอร่อยที่มาพร้อมประโยชน์

แกงเขียวหวาน เป็นเมนูอาหารไทยยอดนิยมที่มีสีเขียวสวยเนื่องจากพริกเขียว มีรสชาติกลมกล่อม รับประทานง่าย อีกทั้งยังประกอบไปด้วยวัตถุดิบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น มะเขือพวง มะเขือเปราะ พริกแกงเขียวหวาน ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ซึ่งล้วนแต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันอาหารไม่ย่อย ช่วยลดระดับความดันโลหิต และอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากอาจมีคอเลสเตอรอลสูง ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

ประโยชน์สุขภาพจาก แกงเขียวหวาน

ประโยชน์ของแกงเขียวหวานได้มาจากวัตถุดิบต่าง ๆ ที่มีอยู่ในแกงเขียวหวาน ตัวอย่างเช่น

• มะเขือพวง

มะเขือพวงอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอดได้ นอกจากนี้ มะเขือพวงยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด การกินมะเขือพวงเป็นประจำทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานลดลง รวมถึงช่วยบรรเทาอาการเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น อาหารไม่ย่อย ปวดท้อง ท้องเสีย ช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งได้ด้วย

• มะเขือเปราะ

มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย เช่น ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม เหล็ก โปรตีน วิตามินเอ วิตามินซี กินแล้วช่วยบำรุงผิว ทำให้ผิวชุ่มชื้น ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งผิวหนัง ช่วยควบคุมความดันโลหิต ช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างเป็นปกติ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน จึงทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ดีขึ้นด้วย

อย่างไรก็ตาม มะเขือพวงและมะเขือเปราะ จัดเป็นผักที่พบสารพิษตกค้างสูง ฉะนั้น ก่อนนำมาประกอบอาหารควรล้างให้สะอาด โดยแช่น้ำเปล่า หรือน้ำผสมผสมน้ำส้มสายชู ด่างทับทิม เบกกิ้งโซดา ประมาณ 15 นาที จึงค่อยล้างโดยให้น้ำไหลผ่านจนสะอาด เพื่อป้องการยาฆ่าแมลงที่อาจจะติดอยู่

การเลือกซื้อวัตถุดิบอื่น ๆ

วัตถุดิบอื่น ๆ เช่น เนื้อไก่ ก็ต้องเลือกซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้ หากอยากลดไขมัน ควรเลือกใช้เนื้อส่วนอก น้ำกะทิ หากซื้อแบบกะทิกล่องควรดูวันหมดอายุให้ดี หรือถ้าซื้อแบบน้ำกะทิคั้นสดในตลาด ก็ต้องเลือกร้านที่สะอาด และคั้นจากมะพร้าวสด ๆ

ข้อแนะนำเพิ่มเติมคือ ควรให้เลือกซื้อน้ำกะทิที่คั้นใหม่สด ๆ อย่าซื้อแบบที่คั้นไว้นานแล้ว เพราะกะทิอาจบูดได้ โดยเฉพาะในช่วงที่อากาศร้อน และเก็บในตู้เย็น เพราะกะทิก็เป็นส่วนผสมหลัก ที่ทำให้ตัวของรสชาติแกงมีความอร่อย

สูตรแกงเขียวหวานไก่

ส่วนผสมพริกแกงเขียวหวาน

• พริกขี้หนูสวนสีเขียว        15 กรัม
• พริกชี้ฟ้าสีเขียว เอาเมล็ดออกหั่นหยาบ     20 กรัม
• เกลือป่น                  5 กรัม
• ข่าหั่นละเอียด         5 กรัม
• ตะไคร้ซอย             15 กรัม
• ผิวมะกรูดหั่นละเอียด      3 กรัม
• รากผักชีหั่นละเอียด        5 กรัม
• ผักชีทั้งต้นหั่นฝอย          5 กรัม
• หอมแดงซอยหยาบ        20 กรัม
• กระเทียมซอยหยาบ        30 กรัม
• พริกไทยเม็ด       2 กรัม
• ลูกผักชีคั่วป่น      5 กรัม
• ยี่หร่าคั่วป่น        3 กรัม
• กะปิ      5 กรัม

วิธีทำพริก แกงเขียวหวาน

1. โขลกพริกขี้หนู พริกชี้ฟ้ากับเกลือป่นให้ละเอียด
2. ใส่ข่า ตะไคร้ ผิวมะกรูด รากผักชี ผักชี หอมแดง กระเทียม พริกไทย ตามลำดับ โขลกจนละเอียด
3. ใส่ลูกผักชี ยี่หร่า กะปิ โขลกจนเข้ากัน

ส่วนผสมอื่น

• เนื้อไก่               500 กรัม
• หัวกะทิ              600 กรัม
• หางกะทิ            720 กรัม
• มะเขือพวง         100 กรัม
• มะเขือเปราะ      300 กรัม
• ใบมะกรูด           3 กรัม
• ใบโหระพา         40 กรัม
• พริกชี้ฟ้าสีเขียว สีแดง สีเหลือง     60 กรัม
• น้ำปลา              30 กรัม
• น้ำตาลปี๊บ         10 กรัม
• น้ำมันพืช           30 กรัม

วิธีทำ แกงเขียวหวานไก่

1. หั่นเนื้อไก่ชิ้นพอคำ เด็ดขั้วมะเขือพวง ฉีกใบมะกรูดเป็นชิ้น เด็ดใบโหระพา พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ
2. เคี่ยวเนื้อไก่กับหางกะทิจนสุกนุ่ม ยกลง
3. ผัดน้ำพริกแกงเขียวหวานกับน้ำมันพืช ใช้ไฟอ่อน พอหอมค่อย ๆ เติมหัวกะทิ 480 กรัม ผัดให้น้ำพริกหอมและแตกมัน
4. ตักเนื้อไก่ที่เคี่ยวไว้ลงผัดในน้ำพริก ใส่ใบมะกรูด ผัดให้เข้ากัน
5. ตักใส่หม้อหางกะทิ ตั้งไฟจนเดือด ใส่มะเขือพวง มะเขือเปราะ ใช้ทัพพีกดมะเขือพวงให้จมน้ำแกง สีของมะเขือจะไม่คล้ำ
6. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ พอเดือด ใส่พริกชี้ฟ้า ใบโหระพา ใส่หัวกะทิที่เหลือ 120 กรัม ยกลง
7. ตักใส่ชาม จัดเสิร์ฟ