หิวบ่อยเกิดจากอะไร และวิธีลดความหิว

หิว เป็นการส่งสัญญาณทางสรีรวิทยาเมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารมาระยะเวลาหนึ่ง เพื่อรักษาระดับพลังงานให้สมดุล โดยมีฮอร์โมนสำคัญคือ ฮอร์โมนเกรลิน และฮอร์โมนเลปติน ที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและยับยั้งความหิว ในบางคนอาจมีอาการหิวบ่อยกว่าปกติซึ่งอาจเกิดจากภาวะสุขภาพ หรือการใช้ยาบางชนิด การรู้ถึงสาเหตุและเคล็ดลับลดความหิวอาจช่วยให้รับประทานอาหารได้น้อยลงและอิ่มนานขึ้น

[embed-health-tool-bmr]

หิว เกิดจากอะไร

ความหิวเป็นสัญญาณของร่างกายที่ทำให้รู้ว่าร่างกายกำลังต้องการอาหารและพลังงาน มักเกี่ยวข้องกับสมอง ระบบประสาท ตับอ่อน กระเพาะอาหาร และส่วนอื่น ๆ ของลำไส้ โดยความหิวจะเกิดขึ้นจาก 2 ฮอร์โมนหลัก คือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร และฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ช่วยยับยั้งความหิว

การทำงานของฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิด จะเกิดขึ้นอย่างสอดคล้องกัน เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารมาระยะหนึ่ง กระเพาะอาหารและระบบทางเดินอาหารจะผลิตฮอร์โมนเกรลิน  (Ghrelin) ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารขึ้น จนบางครั้งอาจเกิดเสียงท้องร้องที่เกิดจากก๊าซในลำไส้หรือการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหาร ซึ่งเป็นสัญญาณว่ามีน้ำตาลในเลือดต่ำ และร่างกายต้องการอาหาร เมื่อได้ร่างกายได้รับอาหารอย่างเพียงพอเซลล์ไขมันจะหลั่งฮอร์โมนเลปตินออกมาเพื่อส่งสัญญาณให้สมองและยับยั้งความหิว

ความหิวกับความอยากอาหาร ต่างกันอย่างไร

ความหิวเป็นเรื่องปกติทางสรีรวิทยา ร่างกายจะส่งสัญญาณความหิวเพื่อรักษาระดับพลังงานให้สมดุล แต่ความอยากอาหารเป็นเพียงความต้องการที่จะรับประทานอาหารเท่านั้น ซึ่งอาจเกิดขึ้นจากความเครียด ความโกรธ ความเศร้า หรือได้กลิ่นหอมของอาหาร นอกจากนี้ ความอยากอาหารอาจเป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นจากความเคยชิน เช่น รู้สึกอยากรับประทานอาหารในเวลาเดิมทุกวันถึงแม้ว่าจะไม่รู้สึกหิว

ทำไมถึงหิวบ่อย

อาการหิวบ่อยหรือหิวตลอดเวลาอาจเกิดขึ้นจากภาวะสุขภาพ การตั้งครรภ์ หรือการใช้ยาบางชนิด ที่อาจส่งผลต่อการหลังฮอร์โมนความหิว ดังนี้

• การควบคุมอาหารมากเกินไป หากลดน้ำหนักอย่างผิดวิธีหรือควบคุมอาหารมากเกินไป รับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไม่เพียงพออาจทำให้รู้สึกหิวง่ายขึ้นได้
• ความเครียด ความวิตกกังวลและความเครียดจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เพิ่มความหิวและความอยากอาหาร
• การพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อฮอร์โมนควบคุมความหิวทำให้รู้สึกหิวบ่อยและอิ่มยากขึ้น
• น้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมากทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ อาจเกิดขึ้นในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ตับอักเสบ ปัญหาต่อมไทรอยด์ เป็นต้น
• การออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และอาจทำให้ความหิวเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน
• การตั้งครรภ์ ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เพราะร่างกายต้องนำสารอาหารไปเลี้ยงทารกในครรภ์ด้วย คุณแม่ตั้งครรภ์จึงอาจหิวบ่อยขึ้น
• โรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะเบาหวานชนิดที่ 1 จะมีปัญหาเรื่องการเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ส่งผลให้มีอาการหิวบ่อยขึ้น
• การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาแก้แพ้ ยากล่อมประสาท ยารักษาโรคจิต และยารักษาเบาหวาน อาจเพิ่มความอยากอาหารมากกว่าปกติได้

10 เคล็ดลับลดความหิว

เคล็ดลับลดความหิว เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น สามารถทำได้ดังนี้

• เพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร ไฟเบอร์ช่วยลดความอยากอาหารลงได้ เพราะอาหารเหล่านี้มักมีปริมาณน้ำสูง อีกทั้ง ยังใช้เวลาในการย่อยนานช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี
• รับประทานซุป การรับประทานซุปในมื้อแรกของวันอาจทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยเลือกรับประทานซุปที่ทำจากผัก ถั่ว เส้นใยสูง และแคลอรี่ต่ำ
• ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและรับประทานอาหารได้น้อยลง
• เพิ่มสลัดในมื้ออาหาร การรับประทานสลัดก่อนอาหารกลางวันอาจช่วยลดความหิวลงได้และอาจทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง
• รับประทานถั่วเป็นของว่าง ถั่วเป็นพืชที่ให้ทั้งโปรตีน ไขมันและไฟเบอร์ จะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยระงับความอยากอาหารได้
• รับประทานโปรตีน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเวย์ (Whey) และเคซีน (Casein) หรือการดื่มนมไขมันต่ำอาจช่วยลดความหิวและความอยากอาหารลงได้
• รับประทานคาร์โบไฮเดรต การับประทานไขมันและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปตินและทำให้รู้สึกอิ่ม หากรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกหิวง่ายขึ้นเนื่องร่างกายหลังฮอร์โมนเลปตินน้อย ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม เพื่อไม่ให้เกิดโรคอ้วนตามมาได้
• รับประทานอาหารให้ช้าลง สมองจะรับสัญญาณจากกระเพาะอาหารว่าร่างกายได้รับอาหารเพียงพอแล้ว ซึ่งใช้เวลา 20 นาที การรับประทานอาหารให้ช้าลงจึงอาจทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและรับประทานอาหารได้น้อยลง
• ลดความเครียด งานวิจัยระบุว่า ความเครียด ความโกรธ และความเศร้า อาจทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ยังอาจเพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นด้วย การจัดการความเครียดจึงอาจทำให้มีสติในการเลือกรับประทานอาหารและลดความหิวลงได้
• ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร มีงานวิจัยระบุว่า การออกกำลังกายอาจช่วยระงับฮอร์โมนความอยากอาหารลงได้ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง