อาหาร เป็นสิ่งที่บริโภคเข้าไปแล้วให้ประโยชน์แก่ร่างกาย เนื่องจากอาหารมีสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายจำเป็นจะต้องได้รับ เพื่อใช้ในการดำรงชีวิต การเจริญเติบโต เป็นพลังงาน และส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่พอเหมาะ อาจช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากอาหารได้อย่างเหมาะสม
อาหาร คืออะไร
อาหาร คือ สิ่งที่บริโภคเข้าไปแล้วให้ประโยชน์แก่ร่างกาย และมีความสำคัญต่อความต้องการพื้นฐานของร่างกายสำหรับการเจริญเติบโต การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ให้พลังงาน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ระงับความหิว โดยทั่วไปอาหารจะประกอบไปด้วยสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถขาดได้ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ น้ำ โดยร่างกายจะได้รับสารอาหารเหล่านี้จากการรับประทานอาหารต่าง ๆ และเซลล์จะดูดซึมสารอาหารเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ต่อไป ซึ่งการรับประทานอาหารที่ดียังอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพื่อป้องกันการติดเชื้อและการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง
เคล็ดลับการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมอาจช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยอาหารที่ควรเลือกกิน อาจมีดังนี้
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีน้ำตาลน้อย เส้นใยอาหารสูง และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี ฟอสฟอรัส แคลเซียม เหล็ก สังกะสี
- โปรตีนไม่ติดมันและหนัง เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ อาหารทะเล เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน ใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย
- ผักและผลไม้ อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินบี วิตามินอี เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่อาจช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ 70 ของร่างกาย ควรดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน
พลังงานจากอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
นอกจากจะต้องใส่ใจเรื่องการกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ยังควรต้องใส่ใจเรื่องพลังงานจากอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันอย่างเหมาะสมด้วย ดังนี้
ทารก เด็ก และวัยรุ่น
เด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี ความต้องการพลังงานจะต้องสัมพันธ์กับการเจริญเติบโตของตามปกติ และเด็กที่อายุมากกว่า 10 ปีขึ้นไป ร่างกายจะมีการเจริญเติบโต เริ่มเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ และมีรูปแบบการทำกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น พลังงานจากอาหารที่ควรได้รับจึงควรคำนึงถึงน้ำหนักตัว กิจกรรม และอัตราการเจริญเติบโตเป็นรายบุคคล
- เด็กแรกเกิดถึง 1 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 650-850 กิโลแคลอรี่/วัน
- เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี่/วัน
- เด็กอายุ 4-6 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี่/วัน
- เด็กอายุ 7-10 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน
- อายุ 11-14 ปี ผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้หญิงควรได้รับพลังงานประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี่/วัน
- อายุ 15-18 ปี ผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 3,000 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้หญิงควรได้รับพลังงานประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี่/วัน
ผู้ใหญ่
ในช่วงอายุ 19-24 ปี เป็นวัยของการเปลี่ยนผ่านระหว่างช่วงวัยรุ่นกับวัยผู้ใหญ่ ซึ่งบางคนยังอาจมีการเปลี่ยนแปลงและการเจริญเติบโตของร่างกาย จึงจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากอาหารอย่างเหมาะสม
- อายุ 19-50 ปี ผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 2,900 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้หญิงควรได้รับพลังงานประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี่/วัน
- อายุ 51 ปีขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 2,300 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้หญิงควรได้รับพลังงานประมาณ 1,900 กิโลแคลอรี่/วัน
ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจำเป็นต้องได้พลังงานเพิ่มขึ้นสำหรับการแบ่งพลังงานให้กับทารกในครรภ์ และใช้เพื่อเป็นพลังงานให้กับร่างกายของคุณแม่ รวมถึงใช้สำหรับการผลิตน้ำนมเพื่อใช้เลี้ยงทารก ดังนั้น ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับพลังงาน ดังนี้
- ไตรมาสที่ 1 ควรได้รับพลังงานตามช่วงอายุที่ตั้งครรภ์
- ไตรมาสที่ 2 และไตรมาสที่ 3 ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 300 กิโลแคลอรี่/วัน โดยเพิ่มจากพลังงานที่ควรได้รับตามช่วงอายุที่ตั้งครรภ์
- ผู้หญิงที่ให้นมบุตร 6 เดือนแรกถึง 1 ปี ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 500 กิโลแคลอรี่/วัน โดยเพิ่มจากพลังงานที่ควรได้รับตามช่วงอายุ
[embed-health-tool-bmr]
