ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง กินอะไรดี จึงจะช่วยให้มีแรง

เมื่อถามว่า ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง กินอะไรดี? คำตอบที่ได้อาจเป็น อาหารที่เป็นแหล่งพลังงานชั้นดีและอาจช่วยลดอาการอ่อนเพลียหรือหมดแรงได้ เช่น กล้วย อัลมอนด์ อาหารทะเล ทั้งนี้ นอกจากการเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์และให้พลังงานแล้ว ควรเลือกบริโภคอาหารในสัดส่วนที่พอเหมาะ รวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวันซึ่งอาจช่วยลดอาการอ่อนเพลียระหว่างวันได้

[embed-health-tool-bmi]

ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง กินอะไรดี

เมื่อรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ควรบริโภคอาหารต่อไปนี้ อาจช่วยให้อาการดีขึ้นได้

กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่างโพแทสเซียมซึ่งมีส่วนช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย ใยอาหารซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มท้องได้นาน รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย การบริโภคกล้วยจึงอาจช่วยให้ผู้ที่มีร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง มีอาการดีขึ้นได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องกล้วยในฐานะแหล่งพลังงานระหว่างออกกำลังกาย ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS One ปี พ.ศ. 2555 นักวิจัยแบ่งนักปั่นจักรยานจำนวน 14 รายออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคกล้วย ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต แล้วปั่นจักรยานเป็นระยะทาง 75 กิโลเมตร จากนั้น 3 สัปดาห์ต่อมา นักวิจัยทดสอบแบบเดิมอีกครั้ง โดยให้นักปั่นจักรยานสลับอาหารที่เคยบริโภคในการทดสอบครั้งก่อนเป็นของอีกกลุ่มแทน ผลปรากฏว่า ประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานทั้งสองครั้งไม่ต่างกันมากนัก นักวิจัยจึงสรุปว่า เมื่อบริโภคกล้วยและเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนและจังหวะเวลาที่เท่ากัน อาหารทั้งสองชนิดต่างมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายในระดับเดียวกัน

อาหารทะเล

การบริโภคอาหารทะเลอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือหอยนางรม รวมถึงอาหารชนิดอื่น ๆ ที่มีกรดไขมันโอเมกา 3 เช่น เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง วอลนัท อาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการของภาวะอ่อนเพลียเรื้อรังได้ เพราะโอเมกา 3 มีคุณสมบัติในการช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบและความผิดปกติต่าง ๆ ภายในร่างกาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโอเมกา 3 และภาวะอ่อนเพลียเรื้อรัง ตีพิมพ์ในวารสาร Neuro Enocrinology Letters ปี พ.ศ. 2548 นักวิจัยได้ศึกษาสุขภาพร่างกายของผู้ที่มีภาวะอ่อนเพลียเรื้อรังจำนวน 22 ราย และสุขภาพร่างกายของผู้ที่มีสุขภาพปกติจำนวน 12 ราย และพบข้อสรุปว่า หากปริมาณโอเมกา 3 ในร่างกายลดลงอาจเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะอ่อนเพลียเรื้อรัง และส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง

นอกจากนี้ นักวิจัยยังแนะนำว่า ผู้ที่มีภาวะอ่อนเพลียเรื้อรังควรรักษาด้วยการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันในกลุ่มโอเมกา 3 เช่น กรดอิโคซะเพนตะอีโนอิก (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA) กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA)

อัลมอนด์

การบริโภคอัลมอนด์ อาจช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้าได้ เพราะอัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูง หรือในปริมาณ 268 มิลลิกรัม/100 กรัม โดยแมกนีเซียมมีคุณสมบัติช่วยให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติ หากร่างกายขาดแมกนีเซียมมักส่งผลให้การสูบฉีดเลือดและชีพจรผิดปกติได้ ซึ่งมีผลให้เกิดอาการ ไม่มีแรง เป็นกังวล หรือปวดหัว

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องความสำคัญของแมกนีเซียม เผยแพร่ในวารสาร Scientifica ปี พ.ศ. 2560 ระบุว่า แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อระบบโมเลกุลของเซลล์และระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย การขาดแคลนแมกนีเซียมย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพ และยังส่งผลให้ผู้ป่วยโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็งรู้สึกเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น

ดังนั้น การบริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง จึงอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรงได้

นอกจากอาหารข้างต้น หาก ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง กินอะไรดี สามารถบริโภคอาหารต่าง ๆ ได้ดังนี้

• ไข่
• แตงโม
• ผักเคล
• ข้าวโอ๊ต
• เนื้อสัตว์มันน้อย

คำแนะนำในการบริโภคอาหารเพื่อป้องกันร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง

นอกจากการบริโภคอาหารข้างต้นแล้ว ควรปฏิบัติตัวตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อป้องกันร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ระหว่างวันได้

• รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อ แทนการรับประทานมื้อใหญ่มื้อเดียว เพื่อป้องกันสมองขาดสารอาหารระหว่างวันแล้วทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย
• สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก การจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานต่อวันจนเกินพอดีอาจเป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยล้า หมดแรง เนื่องจากร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานไม่เพียงพอ ทั้งนี้ ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายควรได้รับพลังงานจากอาหารไม่ต่ำกว่า 1,500 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้หญิงควรได้รับพลังงานจากอาหารไม่ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่/วัน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปอย่างขนมหวาน อาหารกระป๋อง หรืออาหารกล่อง เพราะมีสารอาหารต่ำ และเต็มไปด้วยน้ำตาล สารกันเสีย ไขมันทรานส์ โซเดียม และสารสังเคราะห์ ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียหลังรับประทาน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ประมาณวันละ 8-12 แก้ว หรือ 1.5 ลิตร เพราะเมื่อขาดน้ำ อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เนื่องจากเลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้น้อยลง และผิวหนังขาดความชุ่มชื้นจนระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ไม่ดีนัก