อาหารบํารุงมดลูก ก่อนตั้งครรภ์ และอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

พฤติกรรมการใช้ชีวิตเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่อโอกาสในการตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค เลือกรับประทาน อาหารบํารุงมดลูก ก่อนตั้งครรภ์ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว อาหารที่มีธาตุเหล็ก และโฟเลต อาหารเสริมกรดโฟลิก ร่วมกับการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ พยายามไม่เครียด หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์

[embed-health-tool-due-date]

อาหารบํารุงมดลูก ก่อนตั้งครรภ์

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีโภชนาการที่หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม อาจช่วยบำรุงร่างกายและช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ อาหารที่อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพของผู้หญิงที่ต้องการตั้งครรภ์ มีดังนี้

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย ทั้งยังอุดมด้วยสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินบีต่าง ๆ
• ผักและผลไม้ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ จึงควรเลือกรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดเป็นประจำ เช่น
  • ผักใบเขียวเข้ม เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ปวยเล้ง ผักโขม ผักกาดเขีย ผักบุ้ง
  • ผักและผลไม้สีแดง เช่น พริกแดง กระเจี๊ยบ หัวบีทรูท มะเขือเทศ หอมแดง องุ่นแดง แอปเปิล สตรอว์เบอร์รี แตงโม
  • ผักและผลไม้สีส้มและสีเหลือง เช่น ฟักทอง แครอท ข้าวโพด พริกเหลือง มันเทศ มะละกอ เสาวรส มะม่วง แคนตาลูป สับปะรด
• นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น ชีส โยเกิร์ต มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัวชนิดที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• อาหารที่มีโปรตีน ควรเลือกแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ปีกส่วนที่มีไขมันต่ำหรือไม่ติดมัน ปลาอย่างปลาช่อน ปลากะพง ปลานิล ปลาทูน่า ปลาแซลมอน รวมไปถึงพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วพู ถั่วลันเตา เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารหลายชนิดที่ร่างกายควรได้รับอย่างเพียงพอตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ไปจนตลอดการตั้งครรภ์ เช่น

• กรดโฟลิกและโฟเลต

กรดโฟลิก คือ โฟเลต (Folate) หรือวิตามินบี 9 ในรูปแบบสังเคราะห์ สามารถพบได้ในอาหารที่เติมกรดโฟลิก เช่น ซีเรียล ขนมปัง พาสต้า คุกกี้ รวมถึงอาหารเสริมกรดโฟลิก ส่วนโฟเลตสามารถพบได้เล็กน้อยในอาหารตามธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียวเข้มอย่างบรอกโคลี ปวยเล้ง คะน้า ผลไม้อย่างองุ่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะละกอ มะม่วง พืชตระกูลถั่วอย่างถั่วลิสง ถั่วดำ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ควินัว เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหมู ตับวัว ตับไก่

ทั้งนี้ การปรุงอาหารด้วยความร้อนจะทำให้อาหารสูญเสียโฟเลตได้ง่าย จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับโฟเลตจากอาหารไม่เพียงพอ ผู้หญิงที่วางแผนการตั้งครรภ์ จึงควรรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกเป็นประจำ เนื่องจากมีส่วนช่วยในการสร้างและแบ่งเซลล์ตัวอ่อน จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงภาวะพิการในทารกแรกเกิด เช่น ภาวะปากแหว่งเพดานโหว่ ภาวะหลอดประสาทไม่ปิด ที่อาจส่งผลกระทบต่อพัฒนาการด้านสติปัญญา ร่างกาย และการเรียนรู้ของเด็ก

โดยทั่วไป กรมอนามัยได้แนะนำให้ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ที่ต้องการตั้งครรภ์รับประทานกรดโฟลิกเสริมอย่างน้อย 0.4 มิลลิกรัม หรือ 400 ไมโครกรัม/วัน ตั้งแต่ช่วง 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์และควรรับประทานต่อเนื่องไปอีก 3 เดือนหลังตั้งครรภ์แล้ว

• ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง พบได้ในเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ อวัยวะและเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ เลือด สัตว์ปีกอย่างเป็ด ไก่ ห่าน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ปีกสีเข้ม ปลาและสัตว์ทะเล เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน หอยกาบ หอยแมลงภู่ หอยนางรม กุ้ง หมึกกระดอง การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ จะช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และช่วยให้ร่างกายมีเลือดเพียงพอในการนำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อและอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนตั้งครรภ์ มีอะไรบ้าง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงทั้งก่อนตั้งครรภ์ ขณะตั้งครรภ์ และในช่วงให้นม อาจมีดังนี้

• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน บิสกิต เค้ก น้ำอัดลม เพราะอาจส่งผลต่อระดับความดันโลหิตและน้ำหนักตัวของทารกในภายหลัง
• อาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวซึ่งอาจทำให้มีคอเลสเตอรอลสะสมในปริมาณมาก เช่น อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟูด ชาบู หมูกระทะ
• อาหารแปรรูปที่ผ่านกระบวนการบ่ม หมักเกลือ รมควัน ตากแห้ง เช่น ไส้กรอก เบคอน โบโลนา หมูยอ แหนม อาจมีโซเดียมสูง มีวัตถุกันเสีย หรือปนเปื้อนเชื้อลิสทีเรีย (Listeria)
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่าง ๆ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ โซจู น้ำพันช์ อาจลดโอกาสในการตั้งครรภ์และส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์

วิธีเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์

การรับประทานอาหารให้เหมาะสมร่วมกับการปฏิบัติตามวิธีเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์ดังต่อไปนี้ อาจช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ และส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์

• ควรงดสูบบุหรี่ตั้งแต่ในช่วงวางแผนตั้งครรภ์ไปจนตลอดการตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากการสูบบุหรี่อาจทำให้ท่อนำไข่ตีบตันและลดโอกาสในการตั้งครรภ์ ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะตั้งครรภ์นอกมดลูก อาจทำให้ตัวอ่อนเสียหายขณะที่ฝังตัวที่ผนังมดลูก และอาจส่งผลให้ทารกในครรภ์มีปัญหาด้านพัฒนาการและการเจริญเติบโต
• ปรึกษาคุณหมอทุกครั้งก่อนใช้ยารักษาโรคและสมุนไพรในช่วงวางแผนตั้งครรภ์ เช่น กัญชา สเตียรอยด์ (Anabolic steroids) ที่อาจขัดขวางภาวะเจริญพันธุ์และทำให้ตั้งครรภ์ได้ยากขึ้น
• รับประทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยบำรุงร่างกายก่อนตั้งครรภ์ตามคำแนะนำของเภสัชกรหรือคุณหมอผู้เชี่ยวชาญ
• ควรหยุดคุมกำเนิดด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น ยาคุมกำเนิด ถุงยางอนามัย ห่วงอนามัย และอาจรออย่างน้อย 3 เดือน หลังหยุดคุมกำเนิดจึงค่อยพยายามตั้งครรภ์ เพื่อลดความเสี่ยงในการแท้งบุตร
• ควรมีกิจกรรมทางเพศทุก ๆ 2-3 วันเป็นอย่างต่ำ และไม่ควรเครียดหรือกดดันตัวเองมากเกินไป เนื่องจากความเครียดและปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ อาจกระทบต่อความสัมพันธ์และอาจลดแรงขับทางเพศ รวมถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ทำให้ตั้งครรภ์ได้ยากขึ้น