เนื่องจากสถานการณ์โรคระบาดของเชื้อโคโรนาไวรัส ทำให้หลายคนต้องกักตัวอยู่บ้าน นอกจากนั้นบางเวลายังไม่สามารถที่จะออกไปหาของกินได้เหมือนปกติ ทำให้ต้องมีการกักตุนของกินของใช้เอาไว้ เผื่อเวลาที่จำเป็น แต่ในช่วงเวลาแบบนี้เรื่องของสุขภาพ ก็ยังจำเป็นที่จะต้องดูแล แล้วจะ กินให้สุขภาพดี ในช่วงที่ต้องกักตัวจากโควิด-19 ได้อย่างไร ทาง Hello คุณหมอมีคำแนะนำเกี่ยวกับเรื่องการกินมาฝากกัน
กินให้สุขภาพดี ในช่วงที่ต้องกักตัวจากโควิด-19
ในสถานการณ์ที่โรคโควิด-19 ยังระบาดอยู่ การ กินให้สุขภาพดี ถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ทุกคนต้องใส่ใจ เพราะถ้าสุขภาพดีแล้ว ร่างกายก็จะมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี แต่จะกินให้สุขภาพดี ได้อย่างไร ลองทำตามวิธีเหล่านี้ดู
- วางแผนเพื่อซื้อของที่ต้องการเท่านั้น
พฤติกรรมการกักตุน ด้วยการซื้อของกินของใช้เป็นจำนวนมากในช่วงที่กำลังตื่นตระหนก อาจมีผลกระทบในทางลบ เช่น ทำให้ราคาอาหารเพิ่มขึ้น การกระจายสินค้าไม่ทั่วถึง ดังนั้น การวางแผนก่อนที่จะซื้อของจึงถือเป็นเรื่องที่ควรทำ เพื่อพิจารณาความต้องการของตัวเองก่อนที่จะออกไปซื้อของ คุณควรเริ่มต้นด้วยการประเมินของกินที่มีอยู่ในบ้านก่อน และวางแผนของที่จำเป็นจะต้องซื้อ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการสูญเสียของกินโดยใช่เหตุ ทั้งยังทำให้ผู้อื่นได้เข้าถึงอาหารที่พวกเขาต้องการได้อีกด้วย
- จัดลำดับความสำคัญของส่วนผสม
ควรจัดลำดับความสำคัญของส่วนผสม เพื่อจะได้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่สด ใหม่ ในการปรุงอาหาร และควรให้เลือกบริโภคอาหาร หรือผลิตภัณฑ์ที่มีอายุการเก็บสั้นไปให้หมดเสียก่อน โดยปกติแล้วผลไม้สด ผักสด และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ จะเป็นอาหารที่ควรบริโภคลำดับต้น ๆ เพราะเป็นอาหารที่เน่าเสียง่าย ส่วนผักและผลไม้แช่แข็ง นอกจากจะสามารถใช้ปรุงอาหารได้สะดวก แต่ยังสามารถเก็บไว้ได้ในระยะเวลานาน
- ทำอาหารทานเอง
โดยปกติแล้วหลาย ๆ คนอาจจะไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารทางเอง เพราะการปรุงอาหารอาจจะต้องใช้ระยะเวลานานในการทำ แต่ความจริงแล้วอาหารเพื่อสุขภาพ ใช้เวลาทำเพียงไม่นาน และยังมีรสชาติที่อร่อยอีกด้วย นอกจากนั้นแล้ว หากคุณไม่รู้วิธีทำ ก็ยังสามารถหาข้อมูลได้มากมายจากโลกออนไลน์อีกด้วย
- กินผักและผลไม้ให้มาก
ผักและผลไม้ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่สำคัญที่สุดของร่างกาย เพราะมันมีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ซึ่งมันช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเป็นปกติ โดยปริมาณที่แนะนำต่อวัน คุณควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมทุกวัน ส่วนผักและผลไม้แช่แข็งและน้ำผลไม้กระป๋องควรทานมากที่สุด 1 ส่วนต่อวันเท่านั้น โดยพยายามเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารประจำวัน ด้วยการกินผักและผลไม้ที่มีสีแตกต่างกัน เพราะผักและผลไม้ที่มีสีแตกต่างกันนั้น ก็จะให้วิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกันนั่นเอง
- เพิ่มความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย
ร่างกายของคนเรานั้นประกอบด้วยน้ำประมาณ 75% ดังนั้น จึงควรดื่มน้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อรักษาสมดุลเอาไว้ บางคนอาจจะไม่ชอบดื่มน้ำ แต่การเพิ่มแตงกวาและเลมอนลงไปในน้ำ จะทำให้น้ำดื่มมีรสชาติ และยังเพิ่มวิตามินซีให้กับร่างกายได้อีกด้วย พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแปรรูปจะเป็นการดีที่สุด
- กินธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีจะยังคงมีวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใย เป็นส่วนผสมอยู่ ธัญพืชถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญสำหรับร่างกาย เพราะมันช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสามารถป้องกันโรคต่าง ๆ และยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
- แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ แต่มันก็ไม่ได้มีผลดีต่อสุขภาพสักเท่าไหร่ การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี และลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจได้ด้วย โดยคุณอาจจะลดการบริโภคอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ไขมัน ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง และเพิ่มอาหารเช่น ถั่ว น้ำมันปลา หรือน้ำมันมะกอกเข้าไปแทน
- โปรตีน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็ก ๆ ทั้งยังช่วยฟื้นฟูร่างกายในกรณีที่เจ็บป่วย โปรตีนจำเป็นที่จะต้องกินทุกวัน แต่ไม่ต้องกินในปริมาณที่มากก็ได้ สำหรับแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ นม และโยเกิร์ต เป็นต้น
- จำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง
อาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง ได้แก่ คุกกี้ มันฝรั่งทอด ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เมื่อกินเข้าไปในปริมาณมากจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ทั้งอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ยังมีประโยชน์ทางด้านโภชนาการน้อยอีกด้วย จึงควรกินเพียงครั้งคราวเท่านั้น
- พยายามควบคุมปริมาณที่กิน
เมื่อทำอาหารกินเองที่บ้าน อาจจะเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมปริมาณที่กิน แต่ความจริงแล้วคุณควรควบคุมปริมาณการกินให้สมดุล อย่างอาหารที่ให้พลังงาน ก็ควรจะกินในปริมาณที่สมดุล ไม่ควรกินให้มากหรือน้อยจนเกินไป
- กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี
ในช่วงที่ต้องกักตัวอยู่บ้าน เพื่อให้ตัวคุณนั้นห่างไกลจากโรคบะบาดอย่างโควิด-19 อาจจะทำให้คุณไม่สามารถออกไปรับแสงแดดได้อย่างเพียงพอ ดังนั้น ผู้ที่ไม่สามารถออกไปข้างนอกบ้าน หรือไม่สามารถออกไปกินอาหารนอกบ้านได้ คุณควรจะต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี หรือทานอาหารเสริมวิตามินดีทุกวัน
- กินดีแล้ว ควรออกกำลังกายร่วมด้วย
นอกจากการกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว สิ่งสำคัญอีกหนึ่งอย่างที่ลืมไม่ได้เด็ดขาด ก็คือ การออกกำลังกาย แต่ในช่วงเวลาแบบนี้อาจจะไม่สามารถไปออกกำลังกายนอกบ้านได้ คุณจึงควรหากิจกรรมที่ทำให้คุณได้เคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การเต้นแอโรบิกในบ้าน หรือการเล่นโยคะ ควรที่จะพยายาม ออกกำลังกายทุกวัน วันละ 30 นาทีสำหรับผู้ใหญ่ และ 1 ชั่วโมงสำหรับเด็ก
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด
