ลูกเป็นนักกีฬา ชอบออกกำลังกาย ควรให้กินอาหารแบบไหนดี

การกินอาหารสำคัญต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของลูก ยิ่งหากลูกเป็นนักกีฬา ชอบออกกำลังกาย ต้องใช้แรงเยอะเป็นประจำ ยิ่งควรได้รับพลังงานและสารอาหารต่าง ๆ อย่างพอเพียง เนื่องจากร่างกายอาจมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติ ดังนั้น คุณพ่อคุณแม่จึงควรศึกษาเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับเด็กที่ชอบเล่นกีฬา เพื่อช่วยดูแลให้ลูกได้รับสารอาหารที่เหมาะสมต่อพัฒนาการของลูก

[embed-health-tool-bmi]

สารอาหารที่ควรเน้นเมื่อลูกเป็นนักกีฬา

เด็กหรือวัยรุ่นที่เป็นนักกีฬา และชอบออกกำลังกายเป็นประจำ ควรได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม เขาจะได้ทำกิจกรรมที่ชอบได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

โปรตีน

ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ คุณพ่อคุณแม่จึงต้องให้ลูกกินโปรตีนให้เพียงพอ โดยคุณสามารถหาโปรตีนได้จากเนื้อสัตว์ (เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู เนื้อวัว) ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วชนิดต่าง ๆ แต่คุณต้องระวังอย่าให้ลูกได้รับโปรตีนมากเกินพอดีด้วย เพราะอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ หรือการสูญเสียแคลเซียมได้

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี แม้นักกีฬาเด็กหรือวัยรุ่นจะไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตเยอะ ๆ ก่อนลงสนามเหมือนผู้ใหญ่ แต่คุณก็ควรให้เขาได้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผักและผลไม้นานาชนิด ให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากเด็กบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป อาจทำให้เขาหมดพลังงานอย่างรวดเร็วได้

ไขมัน

เด็กควรได้รับไขมันดีจากอะโวคาโด ทูน่า แซลมอน น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ถั่วชนิดต่าง ๆ (เช่น ถั่วเหลือง) เป็นต้น แต่คุณพ่อคุณแม่ก็ต้องระวัง อย่าให้ลูกได้รับไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะในช่วงก่อนลงแข่ง หรือก่อนออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เขารู้สึกอึดอัด หรือไม่สบายท้องได้

วิตามินและแร่ธาตุ

เมื่อลูกเป็นนักกีฬา หรือชอบออกกำลังกาย เขาควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย โดยเฉพาะแร่ธาตุที่สำคัญต่อนักกีฬา อย่าง แคลเซียม (Calcium) และเหล็ก เนื่องจากแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดนี้ ส่งผลดีต่อผู้ที่เล่นกีฬา ดังนี้

• แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกระดูกหักจากการเล่นกีฬา และภาวะกระดูกหักล้า (Stress Fracture) ซึ่งหมายถึงภาวะที่กระดูกปริออกจากกัน เนื่องจากถูกใช้งานซ้ำ ๆ อาหารแคลเซียมสูงทีเหมาะกับเด็กที่เป็นนักกีฬา หรือชอบออกกำลังกาย เช่น ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ (เช่น นม โยเกิร์ต ชีส)

• เหล็ก ธาตุเหล็กช่วยลำเลียงออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น เซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์สมอง เซลล์ตับ เมื่อเซลล์ในร่างกายของเด็กได้รับออกซิเจนเพียงพอ ก็จะช่วยให้สมองทำงานได้ดี มีพลังงานในการดำเนินกิจกรรม หรือเล่นกีฬาที่เขาชอบ

น้ำ

น้ำก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญสำหรับเด็กที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำ คุณพ่อคุณแม่ต้องให้ลูกดื่มน้ำอย่างพอเพียง ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังแข่งขัน จะได้ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ และช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายให้อยู่ในระดับปกติ

ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า เด็กแต่ละคนนั้นต้องการสารอาหารต่าง ๆ ที่กล่าวมาข้างต้นในปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬา ระดับความเข้มข้นของกีฬาหรือการออกกำลังกาย อายุ รูปร่าง เป็นต้น

อาหารและของว่างสำหรับลูกที่เป็นนักกีฬา

คุณพ่อคุณแม่ควรให้ลูกนักกีฬาของคุณกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่มื้อเช้า โดยคุณอาจให้ลูกกินอาหารเช้าเหล่านี้

• โยเกิร์ตไขมันต่ำกับกล้วยหอม และกลาโนล่าในปริมาณเล็กน้อย
• แซนวิชทูน่ากับนมไขมันต่ำสักแก้ว
• ซีเรียลธัญพืชกับนมไขมันต่ำโรยด้วยผลไม้สด เช่น สตรอว์เบอร์รี่

เมื่อถึงมื้อกลางวัน อาจเป็นเมนูเหล่านี้

• ชีสไขมันต่ำ ผักกาด และมะเขือเทศ
• แซนวิชอกไก่
• ขนมปังโฮลวีตกับผลไม้

ส่วนมื้อเย็น ลองอาหารเหล่านี้ดู

• อกไก่ย่างกับข้าวสวยและผักสดหรือผักต้ม
• พาสต้าซอสมะเขือเทศใส่เนื้อสัตว์ไร้มัน และสลัด

ส่วนของว่างที่เหมาะสม เช่น ลูกเกด แครกเกอร์ ผัก ผลไม้

อาหารที่เราแนะนำจะเป็นอาหารแนวตะวันตก หากคุณพ่อคุณแม่ให้ลูกที่เป็นนักกีฬากินอาหารไทย แนะนำว่าควรเน้นสารอาหารตามที่เราแนะนำ งดอาหารปรุงรสเยอะ ๆ หลีกเลี่ยงอาหารมัน อาหารทอด และอย่าลืมว่าต้องมีผักและผลไม้อยู่ในอาหารทุกมื้อของลูกด้วย

การจัดอาหารสำหรับวันแข่งขัน

นอกจากสารอาหารจะต้องเหมาะสมแล้ว รูปแบบในการกินอาหารก็สำคัญเช่นกัน ในวันแข่งขัน คุณพ่อคุณแม่ควรให้ลูกที่เป็นนักกีฬากินอาหารตามเคล็ดลับต่อไปนี้

• จำกัดปริมาณไฟเบอร์ เพราะหากมากไปอาจทำให้ลูกไม่สบายท้อง หรือท้องอืดได้
• หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เพราะจะทำให้ลูกรู้สึกเหนื่อยง่าย
• ให้ลูกกินอาหารก่อนลงเล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ร่างกายจะได้มีเวลาย่อยอาหาร เพราะไม่อย่างนั้นอาจทำให้ลูกปวดท้อง ท้องไส้ปั่นป่วน ระหว่างลงสนามได้
• ให้ลูกกินของว่างก่อนลงแข่งหรือก่อนฝึกซ้อมอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เมื่อแข่งหรือซ้อมเสร็จแล้วค่อยให้กินอาหารเช้า
• ระหว่างแข่งขันคุณควรเติมพลังให้ลูกด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ ผลไม้ หรือกราโนล่า เพื่อให้เขามีพลังงานเพียงพอ
• อย่าลืมให้ลูกดื่มน้ำเป็นประจำด้วย
  • ก่อนลงแข่ง 2-3 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำ 400-600 มิลลิลิตร
  • ระหว่างแข่งขัน ควรดื่มน้ำ 150-300 มิลลิลิตร ทุก ๆ 15-20 นาที
  • หลังแข่งเสร็จ ควรค่อย ๆ ให้ลูกจิบน้ำให้เพียงพอ เพื่อชดเชยของเหลวที่เสียไป