สมาคมสูตินรีแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (ACOG) ให้ข้อมูลว่า ผู้หญิงกว่า 85% จะมีอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS หรือ Pre-menstrual syndrome) อย่างน้อย 1 อาการ โดยอาการก่อนมีประจำเดือนนั้นมีด้วยกันมีหลายอาการ แต่วันนี้ Hello คุณหมอ จะกล่าวถึงอาการ กินมากผิดปกติ พร้อมบอกวิธีรับมือกับอาการดังกล่าวแบบง่าย ๆ แถมไม่เสียสุขภาพด้วย
กินมากผิดปกติ… อาการก่อนมีประจำเดือนที่พบบ่อย
อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS หรือ Pre-menstrual syndrome) เป็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ที่ไม่ปกติ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาในช่วง 2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน และสมาคมสูตินรีแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลว่า 70% ของผู้หญิง ต้องประสบกับอาการก่อนมีประจำเดือน ได้แก่ อยากอาหารมากขึ้น ท้องอืด เหนื่อยล้า มีปัญหาการนอนหลับ อารมณ์แปรปรวน และหงุดหงิดง่าย
นอกจากนี้ ยังมีอาการกินมากผิดปกติหรือกินไม่หยุด (Compulsive eating หรือ Binge eating) กล่าวคือ อยากกินอาหารอยู่ตลอดเวลาแบบควบคุมตัวเองไม่ได้ ซึ่งในบางกรณี อาจพัฒนาไปสู่โรคกินไม่หยุด (Binge eating disorder) อาการกินมากผิดปกติ ที่พบบ่อยในช่วงก่อนมีประจำเดือน อาจมีลักษณะดังนี้
- กินอาหารแม้จะไม่ได้รู้สึกหิว หรือกินทั้ง ๆ ที่อิมแล้ว
- กินอาหารปริมาณมากบ่อย ๆ
- รู้สึกไม่ดี รู้สึกผิดหวัง หรือละอายใจหลังจากกินอาหารมากเกินไป
- แอบกินอาหาร หรือกินตลอดทั้งวัน
- อยากกินของหวานและขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันมาก เช่น ช็อกโกแลต ลูกอม เค้ก
- อยากกินของรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ
- อยากกินอาหารที่มีไขมันมาก เช่น ไก่ทอด แฮมเบอร์เกอร์
สาเหตุที่ทำให้ กินมากผิดปกติ ในช่วงก่อนมีประจำเดือน
ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน จะมีระดับฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ลดลง จึงกระตุ้นให้อยากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างเซโรโทนิน นอกจากนี้ ช่วงก่อนมีประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน รวมถึงระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดก็จะขึ้นลงตลอด
ในกรณีที่ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) สูง และฮอร์โมนเซโรโทนินต่ำ อาจส่งผลให้ผู้หญิงมองหาอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และอาจกินของหวานที่มีน้ำตาล เนื่องจากร่างกายเผาผลาญน้ำตาล ได้เร็วกว่าการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จึงทำให้การกินน้ำตาลส่งผลต่อเซโรโทนินเร็วกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น
วิธีรับมือกับอาการกินมากผิดปกติ ช่วงก่อนมีประจำเดือน
กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate)
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด พาสต้า อาหารเช้าซีเรียล สามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินได้ภายในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง
หลีกเลี่ยงน้ำตาล
การกินน้ำตาลอาจเพิ่มความอยากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ดังนั้นจึงควรกินน้ำตาลให้น้อยลง
ลดปริมาณเกลือ
การลดปริมาณเกลือในอาหาร จะช่วยลดอาการท้องอืด และสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงได้
หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง
ไขมันชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต คุณจึงอาจรู้สึกไม่ดี จนกว่าร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน
หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์
ไม่ว่าคุณจะอยากกินอาหารขนาดไหน ก็ไม่แนะนำให้มีอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารขยะ อยู่ในบ้าน หรือในที่ทำงาน แต่ให้เลือกซื้ออาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ มาติดบ้าน ที่ทำงาน หรือติดรถไว้กินยามหิวแทน
กินอย่างมีสติ
การบันทึกการกิน และนับแคลอรี่จะช่วยทำให้คุณมีสติ รู้ตัวว่าคุณกินอาหารมากแค่ไหนแล้ว นอกจากนี้ คุณควรมีสติก่อนกินอาหาร โดยเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่าง ผัก ผลไม้ ถั่ว ที่จะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น
แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ
การแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ เช่น แบ่งมื้ออาหารเป็น 6 มื้อต่อวัน คือ มื้อเช้า มื้อสาย มื้อกลางวัน มื้อบ่าย มื้อเย็น และมื้อค่ำ สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และอาจช่วยลดความอยากอาหารได้ แต่ควรระวังให้กินอาหารในปริมาณที่พอดี ไม่กินมากจนเกินไป
ดื่มน้ำให้มาก
ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน นอกจากจะทำให้รู้สึกอิ่มแล้ว ยังทำให้สุขภาพดีอีกด้วย
นอนหลับให้เพียงพอ
ควรนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้อาการอยากกินอาหารแย่ลง และคุณจะควบคุมความอยากอาหารได้ลำบากขึ้น
บรรเทาความเครียด
ความเครียดอาจทำให้กินตามอารมณ์ในช่วงที่มีประจำเดือน การออกกำลังกายและนอนหลับอย่างเพียงพอ สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
สมาคมแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงก่อนมีประจำเดือน สามารถทำให้คุณซึมเศร้ากว่าเดิม ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
กินมากจนถึงขั้นนี้ ควรไปพบคุณหมอ
การกินมากเกินไปในช่วงก่อนมีประจำเดือน อาจไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษา แต่ในกรณีที่คุณพบว่าตัวเองกินมากผิดปกติ จนส่งผลต่อร่างกาย เช่น น้ำหนักขึ้น หรือมีปัญหาด้านอารมณ์ คุณควรปรึกษาแพทย์
[embed-health-tool-ovulation]