ลดน้ำหนักแบบ IF ดีต่อสุขภาพหรือไม่ มีข้อควรระวังอย่างไรบ้าง

ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักด้วยการกำหนดช่วงเวลารับประทานอาหาร ที่อาจช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบ ภูมิคุ้มกัน ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหรือเจ็บป่วยบ่อย การลดน้ำหนักแบบ IF มีรูปแบบที่แตกต่างกัน เช่น Fast 5 Fast Diet 5:2 การอดอาหารแบบ 16/8 โดยสามารถเลือกได้ตามช่วงเวลาที่ถนัดหรือขอคำปรึกษาจากคุณหมอเพื่อรับแผนการรับประทานอาหารและการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับสุขภาพ

[embed-health-tool-bmi]

ลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร 

ลดน้ำหนักแบบ IF คือ การจำกัดช่วงเวลารับประทานอาหารโดยมีแนวคิดที่ทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินลดลงจากการอดอาหาร และส่งผลให้ร่างกายลดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลที่เป็นแหล่งพลังงานหลักซึ่งหากไม่มีพลังงานจากน้ำตาล ก็จะทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายดึงมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้อาจมีมวลไขมันในร่างกายลดลงและมีน้ำหนักลดตามไปด้วย 

การลดน้ำหนักแบบ IF แบ่งออกเป็น 6 รูปแบบ ดังนี้

1. การอดอาหารแบบ 16/8 คือ การอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง โดยสามารถเลือกช่วงเวลาใดก็ได้ บางคนอาจเลือกจะอดอาหารเช้าและอาจเริ่มรับประทานอาหารตั้งแต่ 12.00-20.00 น. สำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อดึกอาจเลือกรับประทานอาหารช่วงเวลาอื่น ๆ ได้ เช่น 9 โมงเช้า ถึง 5 โมงเย็น ก่อนจะอดอาหารไปอีก 16 ชั่วโมง
2. Fast Diet 5:2 คือ การอดอาหารที่ภายใน 1 สัปดาห์จะสามารถรับประทานอาหารแบบปกติได้ 5 วัน ส่วนอีก 2 วัน ควรจำกัดแคลอรี่เหลือเพียงวันละ 500-600 กิโลแคลอรี่ โดยสามารถทำติดต่อกัน 2 วัน หรือเว้นระยะเวลาห่างกันได้
3. Eat Stop Eat เป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ยังคงสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำหรือไม่มีแคลอรี่ได้เช่น น้ำเต้าหู้ น้ำเปล่า น้ำผลไม้คั้นสด ชาเขียวไม่แต่งรสชาติ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักแบบ IF วิธีนี้ต้องใช้ความอดทนต่อความหิวสูง และจะส่งผลให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติจนอาจทำให้รับประทานอาหารมากในวันถัดไปได้
4. Fast 5 คือ การอดอาหารเป็นเวลา 19 ชั่วโมง และรับประทานอาหารภายใน 5 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลาอดอาหารยังคงสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำหรือไม่มีแคลอรี่ เช่น น้ำผลไม้แบบไม่เติมน้ำตาล น้ำอัดลมแบบไร้น้ำตาล เวย์โปรตีน
5. Alternate-Day Fasting (ADF) คือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่รับประทานอาหารสามารถรับประทานได้ตามปกติ สำหรับช่วงวันที่อดอาหารยังคงสามารถรับประทานอาหารได้แต่ควรจำกัดแคลอรี่เพียง 500 แคลอรี่
6. Warrior Diet เป็นการรับประทานอาหารภายใน 4 ชั่วโมง และอดอาหาร 20 ชั่วโมง โดยในช่วงที่อดอาหารยังคงสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ แต่ควรเน้นการรับประทานผัก โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กะหล่ำปลี คะน้า ธัญพืชเต็มเมล็ด ไข่ลวก นม รวมถึงเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

ลดน้ำหนักแบบ IF ดีต่อสุขภาพหรือไม่

หากรับประทานอย่างถูกวิธีและเลือกช่วงเวลาการอดอาหารอย่างเหมาะสม การลดน้ำหนักแบบ IF ก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย ดังนี้

• ช่วยควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
• อาจช่วยลดไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันไม่ดีที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน
• อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอ้วน
• อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดความเสี่ยงการติดเชื้อที่อาจนำไปสู่การเจ็บป่วย เช่น ไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ โควิด-19
• อาจช่วยกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูและสร้างเซลล์ใหม่ ส่งผลให้แผลสมานตัวได้เร็วขึ้น
• อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย เพิ่มสมรรถภาพการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย และอาจช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น

ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบ IF

ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบ IF มีดังนี้

• ผู้ที่ลดน้ำหนักแบบ IF วิธี 16/8 และกำลังรับประทานยารักษาเบาหวานหรือฉีดอินซูลิน อาจจำเป็นต้องวางแผนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อให้สอดคล้องกับแผนการรักษาโรคเบาหวานเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำจนเกินไป
• การลดน้ำหนักแบบ IF วิธี Fast 5 อาจทำให้รู้สึกหิวมากโดยเฉพาะช่วงเวลากลางคืน ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท และอาจมีความเครียด นอกจากนี้ ช่วงที่อดอาหาร 19 ชั่วโมง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพโดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน
• การลดน้ำหนักแบบ IF วิธี Eat Stop Eat อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำโดยเฉพาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน อีกทั้งยังไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร รวมถึงผู้ที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารผิดปกติ
• การลดน้ำหนักแบบ IF วิธี 5:2 อาจทำให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติ หากไม่ระวังและรับประทานอาหารมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น จึงควรปรึกษาคุณหมอเพื่อรับคำแนะนำในการเลือกอาหารรับประทานเมื่อรู้สึกหิวมาก
• การลดน้ำหนักแบบ IF อาจส่งผลข้างเคียงในช่วงร่างกายปรับตัว เช่น ปวดศีรษะ คลื่นไส้ นอนไม่หลับ วิตกกังวล เหนื่อยล้า
• การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคเบาหวาน โรคตับ โรคมะเร็ง และผู้ที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารผิดปกติ หากมีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักควรศึกษาข้อมูลหรือขอคำปรึกษาจากคุณหมอ