ลดแป้งหรือลดไขมัน แบบไหนดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่ากัน

ลดแป้งหรือลดไขมัน เป็นข้อถกเถียงสำหรับผู้ที่กำลังหาวิธีการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก ซึ่งปัจจุบันนี้โภชนาการในการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักนั้นมีอยู่หลายวิธี ทั้งวิธีการลดไขมัน งดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น หมูสามชั้น เบคอน ของทอด ในขณะเดียวกันก็มีอีกหนึ่งวิธีคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อาจมีส่วนช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ลดความหิว และช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้มีความสมดุล ทั้งนี้ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงปัจจัยต่าง ๆ ในการเลือกวิธีที่เหมาะสมต่อตนเอง ไม่ว่าจะเป็นดัชนีมวลกาย ประวัติสุขภาพ โรคประจำตัว พฤติกรรมการใช้ชีวิต เป็นต้น

[embed-health-tool-bmi]

วิธีลดน้ำหนักด้วยการลดแป้ง

การรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือการรรับประทานอาหารแบบลดแป้ง หมายถึง การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีรายละเอียด ดังนี้

• รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าร้อยละ 10 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน หรือรับประทานคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัม ต่ออาหาร 2,000 แคลอรี่
• รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 26 ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน หรือน้อยกว่า 130 กรัม ต่ออาหาร 2,000 แคลอรี่
• รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตปานกลาง ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 26-40 ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

โดยปกติแล้วความต้องการแคลอรี่ต่อวันของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศ วัย สุขภาพ น้ำหนัก ไลฟ์สไตล์ แต่โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับพลังงานประมาณ 1,500-2,000 แคลอรี่/วัน และเพศชายควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี่

การรับประทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ๆ เรียกว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก (Ketogenic diet) ซึ่งเป็นการลดอาหารประเภทแป้งเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกนั้นมักมีข้อจำกัดในการรับประทานอาหารอื่น ๆ ด้วย นอกจากลดแป้งลงแล้ว ควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมาก อาหารที่มีรสชาติหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ ลูกอม นอกจากนี้การรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกบางประเภทยังจำกัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพด้วย เช่น ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ ผักที่มีแป้ง ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ในขณะเดียวกันควรรรับประทานโปรตีนและไขมันจากธรรมชาติที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ไขมันดี

วิธีลดน้ำหนักด้วยการลดไขมัน

การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เป็นการจำกัดการบริโภคไขมันให้มีปริมาณน้อยกว่าร้อยละ 30 ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน โดยจะลดอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เช่น การปรุงที่ใช้น้ำมัน เนย อโวคาโด ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง แต่อาจเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำตามธรรมชาติได้ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ไข่ขาว อกไก่ไร้หนัง โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย เนื้อวัว เนื้อหมูที่ไม่มีไขมันติด แต่ควรระวังเพราะผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำบางชนิดอาจมีปริมาณน้ำตาลหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณสูงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

ลดแป้งหรือลดไขมัน วิธีไหนดีกว่ากัน 

การเลือกลดน้ำหนัดด้วยการลดแป้งหรือลดไขมันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ดัชนีมวลกาย ประวัติสุขภาพ โรคประจำตัว พฤติกรรมการใช้ชีวิต ซึ่งมีรายละเอียดต่าง ๆ ดังนี้

การสูญเสียไขมันและลดความเสี่ยงโรค

การรับประทานอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีประโยชน์ต่อการลดขนาดพุงหรือไขมันหน้าท้องมากการลดไขมัน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคได้มากกว่า งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับขนาดรอบเอวที่ลดลงในผู้ใหญ่วัยกลางคนที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเปรียบเทียบระหว่างการลดแป้งและลดไขมัน เผยแพร่ในวารสาร  Nutrients พ.ศ. 2564 นักวิจัยได้ทดลองให้กลุ่มตัวอย่างจำนวน 50 ราย แบ่งออกเป็นกลุ่มที่จำกัดปริมาณอาหารประเภทไขมันและกลุ่มที่จำกัดปริมาณการบริโภคอาหารจำพวกแป้ง พบว่า ในกลุ่มผู้ใหญ่วัยกลางคนที่ลดน้ำหนักด้วยการลดแป้งมีขนาดเอวลดลงมากกว่าและมีความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ น้อยกว่ากลุ่มที่ลดน้ำหนักด้วยการลดไขมัน

ความหิวและรู้สึกอยากอาหาร

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง มีส่วนช่วยลดความรู้สึกหิวและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ เพราะโปรตีนเป็นอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน นอกจากนี้ โปรตีนยังมีส่วนช่วยยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเกรลินหรือฮอร์โมนความหิว (Ghrelin hormone) และความอยากอาหารอีกด้วย

ระดับน้ำตาลในเลือด

การลดน้ำหนักด้วยการลดไขมันถือเป็นรูปแบบการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม ส่วนการลดน้ำหนักแบบลดคาร์โบไฮเดรตนั้นมีความเกี่ยวข้องเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักในระยะสั้น ผู้ที่มีปัญหาเรื่องระดับน้ำตาลในเลือดอย่างผู้ป่วยเบาหวาน หากร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อาจทำให้ร่างกายรู้สึกหิว อ่อนเพลีย น้ำหนักมีการเปลี่ยนแปลง จึงควรเลือกวิธีการควบคุมอาหารที่ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจเลือกการควบคุมน้ำหนักด้วยการลดแป้ง ทั้งนี้ ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสมไม่สูงหรือต่ำเกินไปเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของการลดน้ำหนักด้วยการลดไขมันและการลดน้ำหนักด้วยการลดแป้งต่อประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญ เผยแพร่ในวารสาร American Journal of Epidemiology พ.ศ. 2555 โดยศึกษาพฤติกรรมของกลุ่มตัวอย่างจำนวน 2,788 ราย พบว่า การลดน้ำหนักด้วยการลดแป้งและการลดน้ำหนักด้วยการลดไขมันมีประสิทธิภาพเท่า ๆ กันต่อการลดน้ำหนักและต่อระบบเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักด้วยการลดแป้ง อาเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วน หรือมีระบบเผาผลาญผิดปกติ รวมทั้งอาจส่งผลดีต่อผู้ที่มีประวัติเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักในรูปแบบใด ควรเลือกแบบที่เหมาะสมกับตัวเอง พร้อมทั้งออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และควรปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการก่อนตัดสินใจว่าจะลดแป้งหรือลดไขมัน