กินซิงค์ กับ วิตามินซี มีประโยชน์อย่างไร

การ กินซิงค์ กับ วิตามินซี ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เพียงแต่จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่ยังส่งผลดีต่อระบบอื่น ๆ ในร่างกายด้วย โดยทั่วไปสามารถรับซิงค์กับวิตามินซีได้จากอาหารตามธรรมชาติและอาหารเสริม ทั้งนี้ควรกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วน จะได้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง

[embed-health-tool-bmi]

กินซิงค์ กับ วิตามินซี มีประโยชน์อย่างไร

ซิงค์ (Zinc) หรือสังกะสี เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยรักษาบาดแผล ช่วยให้การแข็งตัวของเลือดปกติ ช่วยเสริมสร้างการทำงานของต่อมไทรอยด์ เสริมสร้างการเจริญเติบโต ช่วยรักษาความสมบูรณ์ของผิวหนัง ช่วยให้ผิวดูสุขภาพดี เสริมสร้างประสาทสัมผัสการรับรู้รสและกลิ่น และกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญและการตอบสนองของภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ส่วนวิตามินซี (Vitamin C) หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) มีบทบาทในการควบคุมการติดเชื้อและสมานแผล ช่วยเสริมสร้างการผลิตคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนในเนื้อเยื่อของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะอักเสบจากอนุมูลอิสระ ทั้งยังช่วยกระตุ้นการสร้างแอนติบอดี ช่วยในการผลิตและเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ทำหน้าที่กำจัดสิ่งแปลกปลอมที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย

คนทั่วไปนิยม กินซิงค์ กับ วิตามินซี เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ยิ่งเมื่อกินร่วมกัน ก็จะยิ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร BioMed Research International ในเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2555 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิตามินซีเข้มข้นและซิงค์ในการรักษาโรคไข้หวัดธรรมดา โดยการแบ่งกลุ่มตัวอย่างที่เป็นไข้หวัดธรรมดาออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินยาหลอก ส่วนอีกกลุ่มให้กินวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัมร่วมกับซิงก์ 10 มิลลิกรัม พบว่า การกินซิงค์กับวิตามินมีประสิทธิภาพในการลดอาการน้ำมูกไหลในช่วง 5 วันของการรักษามากกว่าการกินยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งยังช่วยบรรเทาอาการป่วยได้เร็วกว่าการใช้ยาหลอกด้วย

ปริมาณการ กินซิงค์ กับ วิตามินซี ที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณซิงค์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน แบ่งตามช่วงอายุ

• ทารก 0-6 เดือน ควรได้รับซิงค์ 2 มิลลิกรัม/วัน
• ทารก 7-12 เดือน ควรได้รับซิงค์ 3 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับซิงค์ 3 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับซิงค์ 5 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับซิงค์ 8 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับซิงค์ 9 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับซิงค์ 11 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับซิงค์ 8 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับซิงค์ 11 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีตั้งครรภ์ ควรได้รับซิงค์ 11-12 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีให้นมบุตร ควรได้รับซิงค์ 12-13 มิลลิกรัม/วัน

ทั้งนี้ ทารกอายุน้อยกว่า 6 เดือนไม่ควรได้รับซิงค์เกิน 4 มิลลิกรัม/วัน คนทั่วไปไม่ควรได้รับซิงค์เกิน 40 มิลลิกรัม/วัน และคนทุกวัยควรหลีกเลี่ยงการบริโภคซิงค์ในปริมาณมากติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะอาจไปลดการดูดซึมทองแดงจนทำให้เกิดภาวะขาดทองแดง (Copper) และส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น แขนขาชาและอ่อนแรง

ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน แบ่งออกตามช่วงอายุ

• ทารก 0-6 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 40 มิลลิกรัม/วัน
• ทารก 7-12 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 50 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับวิตามินซี 15 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวิตามินซี 25 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับวิตามินซี 45 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 65 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินซี 80-85 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินซี 115-120 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ที่สูบบุหรี่ ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มจากปริมาณที่แนะนำในแต่ละช่วงวัย 35 มิลลิกรัมขึ้นไป/วัน

ทั้งนี้ ไม่ควรกินวิตามินซีมากเกินไป เพราะอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้น้อยลง คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องอืด อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ โดยทั่วไป ผู้ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป ไม่ควรกินวิตามินซีเกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีซิงค์

ซิงค์เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหาร เช่น เนื้อแดง สัตว์ปีก ปลา กุ้ง ปู หอยนางรม ไข่ นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) ผักคะน้า ผักกาด เห็ด เมล็ดงา แต่ร่างกายของแต่ละคนอาจมีความสามารถในการดูดซึมซิงค์จากอาหารไม่เท่ากัน ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติและวีแกนมักจะได้รับซิงค์จากอาหารน้อยกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เนื่องจากธัญพืช ผักและพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ มีซิงค์น้อยกว่า จึงทำให้เสี่ยงเกิดภาวะขาดซิงค์ (Zinc deficiency) ได้มากกว่า

ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยซิงค์ (ปริมาณซิงค์ต่ออาหาร 100 กรัม)

• สเต็กเนื้อวัว มีซิงค์ประมาณ 8.2 มิลลิกรัม
• เมล็ดฟักทอง มีซิงค์ประมาณ 7.5 มิลลิกรัม
• เนื้อปู มีซิงค์ประมาณ 6.4 กรัม
• ชีส มีซิงค์ประมาณ 3.55 กรัม
• อัลมอนด์ มีซิงค์ประมาณ 3.5 กรัม
• ข้าวโอ๊ต มีซิงค์ประมาณ 2.35 กรัม
• อกไก่ มีซิงค์ประมาณ 0.8 กรัม

อาหารที่มีวิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินชนิดละลายน้ำที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จึงควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีสูงอย่างผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น ส้ม กีวี มะนาว ส้มโอ ผักตระกูลกะหล่ำอย่างบรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก และผักอื่น ๆ เช่น มะเขือเทศ ปวยเล้ง มันฝรั่ง เป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีเพียงพอต่อความต้องการ โดยปริมาณวิตามินซีในผักและผลไม้อาจเปลี่ยนแปลงไปตามปัจจัยแวดล้อม เช่น ฤดูกาล การขนส่ง ระยะเวลาการเก็บรักษา และหากนำผักและผลไม้ไปผ่านความร้อน ปรุงแต่ง ถนอมอาหาร ก็อาจทำให้มีวิตามินซีน้อยลงได้เช่นกัน

การบริโภคผักและผลไม้ให้ได้วิตามินซีมากที่สุด จึงเป็นการบริโภคแบบสด ๆ หลังล้างจนสะอาดและแน่ใจว่าไม่มีเชื้อโรคหรือสารเคมีปนเปื้อนแล้ว

ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี (ปริมาณวิตามินซีต่ออาหาร 100 กรัม)

• ฝรั่ง มีวิตามินซีประมาณ 228 มิลลิกรัม
• ส้ม มีวิตามินซีประมาณ 136 มิลลิกรัม
• บรอกโคลี มีวิตามินซีประมาณ 89.2 มิลลิกรัม
• กีวีเขียว มีวิตามินซีประมาณ 74.7 มิลลิกรัม
• สตรอว์เบอร์รี่ มีวิตามินซีประมาณ 58.8 มิลลิกรัม
• ถั่วเขียว มีวิตามินซีประมาณ 40 มิลลิกรัม
• เกรปฟรุต มีวิตามินซีประมาณ 33.3 มิลลิกรัม
• ปวยเล้ง มีวิตามินซีประมาณ 28.1 มิลลิกรัม

แต่หากกังวลว่าจะได้รับวิตามินซีจากอาหารไม่เพียงพอ ก็สามารถรับวิตามินซีจากอาหารเสริมได้ ทั้งนี้ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนบริโภคอาหารเสริม

กิน ซิงค์ กับวิตามินซี กินตอนไหน

การกินอาหารเสริมที่มีซิงค์และวิตามินซีเป็นส่วนประกอบ อาจเลือกกินในช่วงท้องว่าง ก่อนมื้ออาหารประมาณ 1 ชั่วโมง หรือหลังมื้ออาหารประมาณ 2-3 ชั่วโมง และสามารถกิน ซิงค์ กับวิตามินซีพร้อมกันได้ เนื่องจากไม่มีปฏิกิริยาต่อกันจึงไม่ให้รบกวนการดูดซึม แต่หากกินขณะท้องว่างแล้วมีอาการอาการไม่ย่อย มีแก๊สในกระเพาะอาหาร ให้เปลี่ยนมากินพร้อมมื้ออาหารแทน