ธัญพืช อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ธัญพืชไม่ขัดสี มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น ช่วยเสริมการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด ในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีอาจสูญเสียสารอาหารบางชนิด และอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วนได้หากรับประทานมากเกินไป
ธัญพืช คืออะไร
ธัญพืช คือ พืชจำพวกหญ้าตระกูล Poaceae ที่เก็บเกี่ยวเฉพาะเมล็ดเพื่อนำมาประกอบอาหาร เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ สามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม คือ ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) และธัญพืชขัดสี (Refined Grains) ธัญพืชอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน โรคเบาหวานประเภทที่ 2 มะเร็งบางชนิด และกระตุ้นระบบย่อยอาหาร
ประเภทของธัญพืช
ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสัดส่วนที่เหมาะสม เมื่อนำไปปรุงจนสุกเพื่อประกอบอาหารก็อาจยังคงรักษาสารอาหารไว้ครบถ้วน ประกอบด้วย 3 ส่วน ได้แก่
- รำข้าว เปลือกแข็งห่อหุ้มเมล็ดด้านนอก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- จมูกข้าว อุดมไปด้วย วิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ โปรตีน และสารประกอบจากพืช เช่น พลีฟีนอล (Polyphenols) สตานอล (Stanols) และสเตอรอล (Sterols)
- เอนโดสเปิร์ม (Endosperm) ชั้นกลางของเมล็ดพืช ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง โปรตีน และวิตามิน แร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย
ตัวอย่างธัญพืชไม่ขัดสีที่พบบ่อย เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง คีนัว ข้าวไรย์ และบัควีท
ธัญพืชขัดสี
ธัญพืชขัดสี เป็นธัญพืชที่ผ่านการกลั่น ซึ่งอาจทำให้ขาดส่วนประกอบสำคัญที่อุดมไปด้วยสารอาหาร คือ รำข้าว และจมูกข้าว ยกตัวอย่างเช่น แป้งขาว ขนมปังขาว ข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีจนเป็นสีขาว เอารำข้าวและจมูกข้าวออก เหลือเพียงเอนโดสเปิร์ม เป็นวิธีการที่จะทำให้เนื้อสัมผัสละเอียดยิ่งขึ้น และยืดอายุการเก็บรักษา แต่ธัญพืชขัดสีอาจถูกขจัดโปรตีนประมาณ 1 ใน 4 ออกจากเมล็ดพืช ขจัดวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชประมาณ 2 ใน 3 หรือมากกว่านั้น
การรับประทานธัญพืชขัดสีมากเกินไป อาจทำให้เกิดปัญหาทางโภชนาการ เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคเหน็บชา ในปัจจุบัน ธัญพืชหลากหลายยี่ห้อได้มีการเสริมคุณค่าทางอาหารเข้าไป เพื่อทำให้ธัญพืชขัดสีมีคุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางอาหารที่ดีกว่า
ประโยชน์ของธัญพืช
มีสารอาหารและให้ไฟเบอร์สูง ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยสารอาหาร ดังนี้
- โปรตีน มีปริมาณมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภคขึ้นอยู่กับธัญพืชแต่ละชนิด ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และผม ช่วยสร้างแอนติบอดีและฮอร์โมน
- ไฟเบอร์ พบมากในรำข้าวของเมล็ดธัญพืชทุกชนิด
- วิตามิน ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยวิตามินบีสูง เช่น ไนอาซิน ไทอามีน โฟเลต ช่วยในการทำงานของเส้นประสาท ช่วยดูดซึมโปรตีนและไขมัน ส่งเสริมสุขภาพผิวและผมให้แข็งแรง ทั้งยังจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว
- แร่ธาตุ เช่น สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ช่วยปรับระดับน้ำให้สมดุล บำรุงสุขภาพผิว ผม และเล็บ เสริมสร้างกระดูก ป้องกันฟันผุ และช่วยในการแข็งตัวของเลือด
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรดไฟติก (Phytic acid) ลิกแนน (Lignans) กรดเฟรูลิก (Ferulic acid)
- สารประกอบพืช ได้แก่ โพลีฟีนอล (Polyphenols) สตานอล (Stanols) และสเตอรอล (Sterols) มีบทบาทในการป้องกันโรค อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล รวมถึงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร กากใยจำนวนมากในธัญพืชไม่ขัดสีช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทั้งยังยังช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร และลดความเสี่ยงโรคริดสีดวงทวาร
ลดความเสี่ยงโรคอ้วน ธัญพืชไม่ขัดสีมีกากใยสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและควบคุมการรับประทานอาหารมากเกินไป ธัญพืชไม่ขัดสีจึงเหมาะต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคอ้วน
แต่การรับประทานธัญพืชขัดสีมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนได้เช่นกัน เนื่องจากธัญพืชขัดสีมีไฟเบอร์ต่ำและย่อยเร็ว ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอาจทำให้หิวง่ายขึ้น ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วนได้
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 กากใยจำนวนมากในธัญพืชไม่ขัดสีช่วยป้องกันโรคอ้วนที่เป็นปัจจัยสำคัญของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 นอกจากนี้ แมกนีเซียมในธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยให้ร่างกายเร่งเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน
การรับประทานธัญพืชขัดสี อาจเพิ่มความเสี่ยงดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 จึงควรรับประทานในปริมาณจำกัดหรือเปลี่ยนมารับประทานธัญพืชไม่ขัดสีแทน
ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 28 กรัม 3 มื้อ/วัน อาจช่วยลดความเสียงโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานธัญพืชขัดสี เพราะอาจเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ลดความเสี่ยงเกิดโรคหลอดเลือดสมอง การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีที่มีสารอาหารบางชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ธัญพืชไม่ขัดสีอาจทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง สารอาหารและกรดฟีนอลิก (Phenolic acids) กรดไฟติก (Phytic acid) และซาโปนิน (Saponins) อาจช่วยชะลอการพัฒนาของมะเร็งได้
ความเสี่ยงของธัญพืชไม่ขัดสี
สำหรับผู้ที่เป็นโรคซิลแอค (Celiac) แพ้กลูเตน หรือไวต่อกลูเตน ในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์มีกลูเตน อาจส่งผลกระทบในผู้ที่แพ้กลูเตน อาจทำให้มีอาการเหนื่อยล้า อาหารไม่ย่อย และปวดข้อ นอกจากนี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ห่วงโซ่สั้นในธัญพืชบางชนิดอาจกระตุ้นอาการในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ได้เช่นกัน
[embed-health-tool-bmr]
