บีทรูท มีคุณค่าทางโภชนาการ และประโยชน์อย่างไรบ้าง

บีทรูท หรือผักกาดฝรั่ง เป็นพืชที่นิยมนำรากหรือหัวพืชสีแดงอมม่วงซึ่งเป็นส่วนที่สะสมอาหารอยู่ใต้ดินมาประกอบอาหาร เนื่องจากอุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ หัวบีทรูทสามารถนำมารับประทานได้หลากหลายรูปแบบ เช่น สกัดเป็นเครื่องดื่ม ปรุงสุกแล้วรับประทานกับสลัด หรือเมนูอาหารอื่น ๆ ตามชอบ

คุณค่าทางโภชนาการของบีทรูท

บีทรูทปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 43 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารดังนี้

• โปรตีน 1.6 กรัม 
• ไฟเบอร์ 2.8 กรัม
• น้ำตาล 7 กรัม
• ไขมัน น้อยกว่า 1 กรัม

นอกจากนี้ บีทรูทยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังต่อไปนี้

• วิตามินซี หรือที่เรียกว่า กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์และเนื้อเยื่อถูกอนุมูลอิสระทำลายจนอาจนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ อีกทั้งยังเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร กระตุ้นการผลิตคอลลาเจน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงกระดูกและฟัน ปกติร่างกายต้องการวิตามินซีไม่เกิน 500 มิลลิกรัม/วัน สูงสุดไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน ซึ่ง บีทรูท 100 กรัม มีวิตามินซีเพียง 4.9 มิลลิกรัม จึงอยู่ในปริมาณที่กำหนดและอาจบริโภคได้อย่างปลอดภัย
• วิตามินเอ เป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยบำรุงสายตา เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น การเจริญเติบโต และการทำงานของระบบสืบพันธุ์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และต้านอนุมูลอิสระที่อาจสามารถนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอื่น ๆ ปริมาณการรับประทานวิตามินเอที่แนะนำ คือ สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน 900 ไมโครกรัม สำหรับผู้หญิงไม่ควรเกิน 700 ไมโครกรัม ซึ่งบีทรูท 100 กรัมมีวิตามินเอเพียง 9.9 ไมโครกรัม จึงอาจรับประทานได้อย่างไร้กังวล
• แมงกานีส มีคุณสมบัติช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม โรคกระดูกพรุน อีกทั้งยังช่วยสร้างและกระตุ้นเอนไซม์ในร่างกายที่ช่วยในการย่อยอาหาร บีทรูท 100 กรัม มีแมงกานีส 0.326 มิลลิกรัม ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เนื่องจากปริมาณที่ร่างกายควรได้รับแมงกานีสต่อวัน แบ่งออกตามช่วงอายุดังนี้
  • ทารก 0-6 เดือน ควรรับประทาน 0.003 มิลลิกรัม/วัน (3 ไมโครกรัม)
  • ทารก 7-12 เดือน ควรรับประทาน 0.6 มิลลิกรัม/วัน
  • เด็ก 1-3 ปี ควรรับประทาน 1.2 มิลลิกรัม/วัน
  • เด็ก 4-8 ปี ควรรับประทาน 1.5 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้หญิงอายุ 9-18 ปี ควรรับประทาน 1.6 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 0.6 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ชายอายุ 9-18 ปี ควรรับประทาน 1.9 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 2.3 มิลลิกรัม/วัน
  • สตรีมีครรภ์ ควรรับประทาน 2 มิลลิกรัม/วัน
• โพแทสเซียม มีความสำคัญต่อการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ เส้นประสาท สมอง และการทำงานของเซลล์อื่น ๆ ทั่วทั้งร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยลดระดับความดันโลหิต และสามารถสังเคราะห์โปรตีนเพื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตนำไปเป็นพลังงานให้แก่ร่างกาย ปริมาณปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำ คือ 4,700 มิลลิกรัม/วัน บีทรูท 100 กรัม มีโพแทสเซียม 325 มิลลิกรัม ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ที่บริโภคได้อย่างปลอดภัย
• โฟเลต เป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และส่งเสริมการทำงานของเซลล์ในร่างกายให้แข็งแรง โดยปริมาณโฟเลตที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 400-1,000 ไมโครกรัม/วัน แต่หากเป็นสตรีตั้งครรภ์ยิ่งควรรับประทานโฟเลตให้มากขึ้น คือประมาณ 600-800 ไมโครกรัม/วัน เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองและกระดูกสันหลังบกพร่องของทารกในครรภ์ โดยบีทรูท 100 กรัม มีปริมาณโฟเลต 109 ไมโครกรัม จึงสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย

ประโยชน์ของบีทรูท

ประโยชน์ของบีทรูทที่ช่วยบำรุงสุขภาพ มีดังนี้

• ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด บีทรูทอุดมไปด้วยโฟเลตหรือวิตามินบี 9 ที่ช่วยกระตุ้นให้เซลล์ในร่างกายเจริญเติบโต และลดการอักเสบ ป้องกันความเสียหายของหลอดเลือดที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ โดยงานวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติแห่งสหรัฐอเมริกา ( National Institutes of Health) เผยว่า การรับประทานน้ำบีทรูทอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ เนื่องจากไนเทรตที่เป็นสารอาหารในบีทรูทอาจช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว เลือดจึงลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจได้ดีขึ้น อีกทั้งยังกระตุ้นการผลิตไซคลิก จีเอ็มพี (Cyclic guanosine monophosphate หรือ cGMP) ที่เป็นเอนไซม์ช่วยป้องกันหัวใจขาดเลือด และกล้ามเนื้อหัวใจตาย
• ลดความดันโลหิต หัวบีทรูทมีไนเทรต (Nitrates) ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ (Nitric oxide) ที่ทำให้หลอดเลือดคลายและขยายตัว จึงอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและลดแรงดันในเลือด  ส่งผลให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้ งานศึกษาวิจัยในห้องปฏิบัติการของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก ที่ให้หนูทดลองรับน้ำเกลือและน้ำบีทรูท พบว่า ไนเทรตในบีทรูทมีศักยภาพป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการรับประทานเกลือในปริมาณมาก
• เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย บีทรูทอาจช่วยให้การทำงานของหัวใจ และปอดดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้เคลื่อนไหวร่างกาย หรือ ทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เหนื่อยล้าง่าย งานวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า ระบบต่าง ๆ ของร่างกายล้วนเชื่อมโยงกัน หากระบบการไหลเวียนเลือดไม่ดีก็อาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหว ระบบทางเดินหายใจ และพลังงาน การดื่มน้ำบีทรูทอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของโลหิต การทำงานของหัวใจ โดยเฉพาะในผู้ที่ออกกำลังกายและนักกีฬา
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน จากการศึกษาของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า บีทรูทมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการต้านเชื้อโรคให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย อีกทั้งยังอาจยับยั้งการเพิ่มจำนวนของเซลล์เนื้องอกได้
• ป้องกันท้องผูก งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร NFS Journal เมื่อปี 2020 ระบุว่า บีทรูท 100 กรัม มีไนเทรตสูงถึง 250 มิลลิกรัม จึงอาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่าย ขับถ่ายคล่อง ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการท้องผูก

ข้อควรระวังในการรับประทานบีทรูท

ผู้ที่รับประทานบีทรูทอาจมีปัสสาวะและอุจจาระสีแดง ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากเป็นสีของบีทรูทที่ร่างกายดูดซึมเข้าไป แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคนิ่วในไตอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานบีทรูท เพราะบีทรูทมีออกซาเลต (Oxalate) ที่สามารถยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญในเลือด จนอาจนำไปสู่ภาวะแคลเซียมในร่างกายต่ำ ไตเสียหาย โรคนิ่วในไต โรคเกาต์ โรคข้ออักเสบ จึงควรตรวจร่างกายอย่างละเอียดและปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานบีทรูท เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้

[embed-health-tool-bmr]