ผักบุ้ง ประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อควรระวังในการบริโภค

ผักบุ้ง เป็นผักเขตร้อนชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ เป็นก้านยาวสีเขียว ขึ้นดีในน้ำ คนไทยนิยมรับประทานเพราะสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย เช่น ผัด ทอด แกง หรือนำไปต้มหรือลวกเพื่อใช้เป็นผักเคียงคู่กับน้ำพริก ที่รู้จักกันดีมี 3 สายพันธุ์ ได้แก่ ผักบุ้งจีน ผักบุ้งไทย ผักบุ้งนา ผักบุ้งอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ แร่ธาตุและวิตามินหลากหลาย เช่น เหล็ก ไฟเบอร์ เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินซี คุ้นเคยกันดีกว่าการบริโภคผักบุ้งอาจช่วยบำรุงสายตา นอกจากนั้น ยังช่วยบำรุงผิวพรรณ และอาจช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ด้วย

[embed-health-tool-heart-rate]

คุณค่าทางโภชนาการของ ผักบุ้ง

ผักบุ้ง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 19 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 3.13 กรัม
• โปรตีน 2.6 กรัม
• ไขมัน 0.2 กรัม
• โพแทสเซียม 312 มิลลิกรัม
• โซเดียม 113 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 77 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 71 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 55 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 39 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ผักบุ้ง ยังประกอบด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ซีลีเนียม (Selenium) ทองแดง สังกะสี กับวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักบุ้ง

ผักบุ้ง อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของผักบุ้ง ดังนี้

1.อาจช่วยบำรุงสายตา

ผักบุ้งมีลูทีน (Lutein) สารพฤกษเคมีกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยบำรุงสายตา รวมถึงป้องกันโรคเกี่ยวกับดวงตา การบริโภคผักบุ้ง จึงอาจช่วยบำรุงสายตาได้

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับประโยชน์ของลูทีนต่อการบำรุงสายตาในผู้ป่วยโรคต้อกระจก เผยแพร่ในวารสาร Nutrition ปี พ.ศ. 2546 นักวิจัยได้ทดลองให้อาสาสมัครซึ่งเป็นผู้ป่วยโรคต้อกระจก 17 ราย รับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของลูทีน  และยาหลอก เป็นเวลา 3 ปี แล้ววัดผลเปรียบเทียบกัน พบว่า อาสาสมัครกลุ่มที่บริโภคอาหารเสริมลูทีนมีการมองเห็นและอาการตาแพ้แสงดีขึ้นกว่ากลุ่มที่บริโภคยาหลอก

สรุปได้ว่า การได้รับสารลูทีนผ่านการบริโภคผัก ผลไม้ หรืออาหารเสริมที่อุดมไปด้วยสารประกอบลูทีน อาจช่วยบำรุงสายตาและพัฒนาสายตาของผู้ป่วยโรคต้อกระจกให้ดีขึ้นได้

2.อาจช่วยป้องกันพิษจากตะกั่ว

ผักบุ้ง มีสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง เบต้าแคโรทีน ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ฟีนอล (Phenol) และซาโปนิน (Saponin) ซึ่งมีสรรพคุณช่วยปกป้องอวัยวะในร่างกายจากสารพิษต่าง ๆ  เช่น ตะกั่ว ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของความผิดปกติในตับ ไต หัวใจ สมอง และระบบสืบพันธุ์

ผลการวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาเกี่ยวกับศักยภาพของผักบุ้งในการบรรเทาภาวะเป็นพิษของสารตะกั่ว (Lead Toxicity) เผยแพร่ในวารสาร PLOS One ปี พ.ศ. 2558

นักวิจัยได้ทดลองในสัตว์ทดลองพบว่า สารสกัดจากผักบุ้งมีส่วนช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายให้สามารถต่อสู้กับพิษจากสารตะกั่วได้โดยสารต้านอนุมูลอิสระในผักบุ้งช่วยยับยั้งภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ในร่างกายซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายได้รับสารพิษตะกั่ว

โดยสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ในผักบุ้งที่อาจช่วยป้องกันสารพิษจากตะกั่วทำลายเซลล์ในร่างกาย ได้แก่ ฟลาโวนอยด์ ฟีนอล เบต้าแคโรทีน และซาโปนิน

อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของผักบุ้งในการป้องกันอันตรายจากพิษของสารตะกั่ว

3.อาจช่วยบำรุงผิวพรรณ

สารลูทีนซึ่งพบมากในผักบุ้ง มีประสิทธิภาพช่วยปกป้องและบำรุงผิวจากการถูกรังสีอัลตราไวโอเลตทำลาย การบริโภคผักบุ้ง จึงอาจช่วยลดความเสียหายบริเวณผิวหนังเนื่องจากรังสีอัลตราไวโอเลตได้ นอกจากนั้น ในผักบุ้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่น ฟลาโวนอยด์ ฟีนอล ซึ่งช่วยบำรุงผิวพรรณ ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และช่วยให้บาดแผลบนผิวหนังหายเร็วขึ้น

จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งว่าด้วยภาพรวมของประโยชน์จากการบริโภคอาหารเสริมที่มีสารลูทีนและซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่มีต่อการบำรุงผิวและช่วยให้ผิวดูกระจ่างใส  ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology ปี พ.ศ. 2559 โดยนักวิจัยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม โดยให้กลุ่มแรกรับประทานสารลูทีนและซีแซนทีนในรูปแบบอาหารเสริม (สารลูทีนมีปริมาณมากกว่า) ในขณะที่กลุ่มสองรับประทานยาหลอก เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์เท่า ๆ กัน โดยเมื่อครบกำหนด พบว่า กลุ่มที่บริโภคอาหารเสริม สีผิวอ่อนลง รวมถึงมีสภาพผิวที่ดีกว่าเดิม สรุปได้ว่า สารลูทีนและซีแซนทีนอาจมีส่วนช่วยบำรุงผิวให้มีสุขภาพดีขึ้นและช่วยให้ผิวดูกระจ่างใสขึ้น

อีกหนึ่งงานวิจัยเกี่ยวกับการเปรียบเทียบปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในก้านและใบของผักบุ้ง เผยแพร่ในวารสาร Nigerian Journal of Basic and Applied Sciences พ.ศ.2558 พบว่า ทั้งในก้านและใบของผักบุ้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ฟลาโวนอยด์ ฟีนอล อยู่ในปริมาณที่เท่า ๆ กัน ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีส่วนช่วยบำรุงผิวและช่วยให้บาดแผลบนผิวหนังหายเร็วขึ้น

4.อาจช่วยควบคุมความดันโลหิต

ผักบุ้ง อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในการช่วยควบคุมความดันโลหิต การรับประทานผักบุ้งจึงอาจช่วยควบคุมความดันโลหิตไม่ให้สูงเกินไป ลดความเสี่ยงการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนั้น ในผักบุ้งยังเป็นแหล่งของวิตามินเอและวิตามินซี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงโรคกล้ามเนื้อหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ผลการศึกษาหนึ่งว่าด้วยคุณสมบัติของโพแทสเซียม ในการป้องกันความดันโลหิตสูง ตีพิมพ์ในวารสาร Seminars in Nephrology ปี พ.ศ. 2542 ระบุว่า การบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณมากขึ้น อาจใช้เพื่อป้องกันหรือบรรเทาภาวะความดันโลหิตสูงได้ โดยเฉพาะในกรณีของผู้ที่ไม่สามารถลดการบริโภคโซเดียมซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะความดันโลหิตสูงได้

ทั้งนี้ นักวิจัยยังเสริมว่า จากผลการวิจัยหลาย ๆ ชิ้น การบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงอาจเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถลดปริมาณการบริโภคโซเดียม

ในอีกหนึ่งงานวิจัย ซึ่งเปรียบเทียบสารอาหารต่าง ๆ ที่มีอยู่ในผักบุ้งทั้งผักบุ้งที่ปลูกในน้ำและผักบุ้งที่ปลูกบนดิน เผยแพร่ในวารสาร Journal of Physics พ.ศ.2564 พบว่า ผักบุ้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดจำนวนอนุมูลอิสระในร่างกาย ป้องกันภาวะคอเลสเตอรอลสนิม (Oxidized Cholesterol) หรือการที่ไขมันเกาะบนผนังหลอดเลือดจนทำให้หลอดเลือดเกิดการอุดตัน นำไปสู่โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมอง สรุปได้ว่า การบริโภคผักบุ้ง จึงอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

ข้อควรระวังในการบริโภคผักบุ้ง

ผักบุ้งเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การบริโภคผักบุ้งในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง ดังนั้น ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำอยู่แล้ว จึงควรจำกัดปริมาณการบริโภคผักบุ้ง เพื่อป้องกันความดันโลหิตต่ำเกินไป

นอกจากนี้ มีรายงานบางฉบับระบุว่า ผักบุ้งอุดมไปด้วยยาฆ่าแมลงและโลหะหนัก ซึ่งตกค้างจากการเพาะปลูก แต่คำกล่าวอ้างนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ อย่างไรก็ตาม ก่อนบริโภคผักบุ้งควรล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อยเพื่อชำระล้างสิ่งสกปรกที่อาจปนเปื้อนมาระหว่างขนส่ง

สตรีมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร สามารถบริโภคผักบุ้งได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมาก และควรบริโภคผักและผลไม้ให้หลากหลายเพื่อบำรุงร่างกายและได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วน