วิตามินซี ช่วยอะไร และข้อควรระวังในการบริโภค

วิตามินซี เป็นสารอาหารสำคัญ ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ รวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ จนนำไปสู่การอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น ไข้หวัด โรคหัวใจ ปัญหาเกี่ยวกับผิวหนัง อย่างไรก็ตามควรศึกษาให้ละเอียดว่าวิตามินซีช่วยอะไรบ้าง และควรรับประทานในปริมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม เพื่อความปลอดภัยและสุขภาพที่แข็งแรง

[embed-health-tool-bmi]

วิตามินซี ช่วยอะไรบ้าง

วิตามินซี อาจช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงภาวะต่าง ๆ ดังนี้

• ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง

วิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โรคอัลไซเมอร์ และโรคมะเร็ง เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidation) จากอนุมูอิสระที่ทำลายเซลล์ในร่างกาย ดังนั้น จึงควรบริโภควิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับผู้หญิงควรรับประทานวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน และสำหรับผู้ชายควรรับประทานวิตามินซี 90 มิลลิกรัม/วัน

จากการศึกษาที่ระบุไว้ในวารสาร Nutrition in Clinical Care เมื่อปี พ.ศ. 2545 เกี่ยวกับประโยชน์วิตามินซี พบว่าวิตามินซีเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกายและมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยซ่อมแซมและป้องกันความเสื่อมสภาพของเซลล์ที่ได้รับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการบริโภควิตามินซีเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังโดยเฉพาะ 

• ช่วยป้องกันไข้หวัด

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ที่อาจส่งผลให้ต่อสู้กับการติดเชื้อของสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย อย่างไรก็ตามวิตามินซีไม่ใช่ยารักษาไข้หวัด แต่อาจช่วยบรรเทาอาการไข้หวัดได้ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal Lifestyle Medicine ปี พ.ศ. 2559 ระบุว่า วิตามินซีอาจช่วยลดระยะเวลาการเจ็บป่วยและลดความรุนแรงของไข้หวัด เมื่อรับประทานในปริมาณ 0.2 กรัม/วัน หรือสูงกว่า เนื่องจากวิตามินซีอาจกระตุ้นการทำงานของฟาโกไซต์ (Phagocytes) ที่ทำหน้าที่ผลิตแอนติบอดีและกำจัดเชื้อโรค

• ช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับดวงตา

โรคที่เกี่ยวข้องกับดวงตา เช่น จอประสาทตาเสื่อม โรคต้อกระจก อาจเกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ที่เข้ามาทำลายเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของดวงตา ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพ ดังนั้น การรับประทานวิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคตาได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Investigative Ophthalmology & Visual Science เมื่อปี พ.ศ. 2556 เกี่ยวกับผลกระทบของโภชนาการต่อโรคตาในวัยชรา โดยได้ตรวจสอบข้อมูลการทดลองเกี่ยวกับการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการรักษาโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม พบว่า การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินซี วิตามินอี เบตา-แคโรทีน ไนอาซิน สังกะสี อาจช่วยชะลอความรุนแรงของอาการในโรคต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อมได้ อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทราบผลที่แน่ชัด

• ช่วยให้แผลสมานไวขึ้น

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการช่วยรักษาบาดแผล ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Community Nursing เมื่อปี พ.ศ. 2557 ระบุว่า วิตามินซีอาจช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง จึงอาจช่วยให้แผลสมานไวขึ้น ลดระยะเวลาการรักษาแผลและช่วยบรรเทาอาการอักเสบ

• ช่วยบำรุงผิว

การตากแดดเป็นเวลานานอาจทำให้ผิวได้รับความเสียหายจากรังสีอัลตราไวโอเลต ส่งผลให้เกิดอนุมูลอิสระที่ทำร้ายผิว นำไปสู่การเกิดริ้วรอย ดูแก่ก่อนวัย สิวขึ้น ผิวหนังเหี่ยวย่น ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซีอาจช่วยลดความเสียหายของเซลล์ผิวหนังที่เกิดขึ้นจากอนุมูลอิสระ และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งผิวหนังได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Academy of Dermatology เมื่อปี พ.ศ. 2551 ที่ได้ทำการทดลองโดยทาเซรั่มที่มีส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี วิตามินอี และกรดเฟรูลิก (Ferulic acid) ลงบนตัวอย่างผิวหนังของมนุษย์ จากนั้นนำรังสียูวีจำลองฉายลงบนผิวหนัง พบว่า สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจช่วยปกป้องผิวจากรังสีอัลตราไวโอเลตได้

ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้คำแนะนำในการบริโภควิตามินซี โดยแบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้

• ทารก 0-6 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 40 มิลลิกรัม/วัน
• ทารก 7-12 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 50 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับวิตามินซี 15 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวิตามินซี 25 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับวิตามินซี 45 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 65 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินซี 80-85 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินซี 115-120 มิลลิกรัม/วัน

ข้อควรระวังในการบริโภควิตามินซี

วิตามินซีที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหาร ผัก ผลไม้ อาจให้ความปลอดภัย แต่สำหรับการรับประทานวิตามินซีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรรับประทานไม่เกิน 1-2 ครั้ง/วัน และไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน เพราะอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง ดังนี้

• ปวดศีรษะ
• ปวดท้อง
• คลื่นไส้ อาเจียน
• อ่อนเพลีย ง่วงนอน หรืออาจนอนไม่หลับ
• ผิวแดง บางคนอาจมีผื่นขึ้นหากมีอาการแพ้
• นิ่วในไต

นอกจากนี้ สำหรับวิตามินซีในรูปแบบยาแคปซูล ควรรับประทานยาแคปซูลทั้งเม็ดในคราวเดียว ไม่ควรแกะยา แบ่งยา บดหรือเคี้ยวยา สำหรับวิตามินซีในรูปแบบเคี้ยว ควรเคี้ยวให้ละเอียดหรืออมไว้จนกว่าจะละลาย และสำหรับวิตามินซีแบบผงที่ชงกับน้ำ ควรคนให้ละลายกับน้ำทั้งหมดก่อนดื่ม