อาหาร เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อใช้เป็นพลังงานให้แก่ร่างกายในการทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก รวมถึงยังมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางร่างกาย ระบบประสาทและสมอง โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่เหมาะสมกับวัยต่างๆ ควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุและน้ำ เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต ความสมบูรณ์แข็งแรงและการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งในแต่ละช่วงวัยอาจจำเป็นต้องเน้นสารอาหารบางชนิดเพื่อให้เหมาะสมกับพัฒนาการ การใช้พลังงาน และส่งเสริมสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง
[embed-health-tool-bmr]
อาหารที่เหมาะสมกับวัยต่างๆ
ในแต่ละวัยจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรงสมวัย โดยอาหารที่เหมาะสมกับวัยต่างๆ อาจมีดังนี้
อาหารสำหรับทารกแรกเกิดถึงอายุ 6 เดือน
ทารกเป็นช่วงวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ซึ่งการกินนมแม่เพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้น ควรให้ทารกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และควรเป็นอาหารที่บดละเอียด เนื้อสัมผัสอ่อนนุ่ม และไม่ปรุงรส เช่น กล้วยบด แครอทบด เนื้อปรุงสุกบด แอปเปิ้ลบด ควบคู่กับการกินนมแม่เป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
อาหารสำหรับทารกอายุ 6-12 เดือน
ทารกที่อายุ 6 เดือนขึ้นไป สามารถเริ่มกินอาหารแข็งได้ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและฝึกพัฒนาการในทักษะการกินอาหารแข็ง แต่ทารกยังคงต้องกินนมแม่หรือนมผงเป็นอาหารหลักต่อไปจนถึงอายุ 12 เดือน หรืออาจนานกว่านั้น ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณแม่และทารก
สำหรับอาหารแข็งของทารกควรอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสังกะสี เช่น เนื้อสัตว์ปรุงสุก เต้าหู้ปรุงสุก พืชตระกูลถั่วหรือธัญพืชปรุงสุก ไข่ปรุงสุก ผักปรุงสุกและผลไม้ เพื่อช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย รวมถึงอาจช่วยส่งเสริมพัฒนาการของสมองและระบบประสาทของทารก โดยก่อนให้อาหารทารกอายุ 6-7 เดือน ควรบดอาหารให้ละเอียดหรือบดหยาบก่อนเสมอ และเมื่อทารกอายุ 8-12 เดือน สามารถให้ทารกกินข้าวหุงนิ่มและสับอาหารให้ละเอียด สับหยาบหรือหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อฝึกทักษะการเคี้ยวของทารก
นอกจากนี้ การปรุงอาหารแข็งให้ทารกไม่ควรปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาล หรือเครื่องปรุงอื่น ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ เนื่องจากเครื่องปรุงอาจปนเปื้อนเชื้อโรคหรือสารปรุงแต่งที่ทำให้ทารกมีอาการเจ็บป่วยได้
อาหารสำหรับเด็กเล็ก
เด็กเล็กช่วงอายุประมาณ 1-9 ปี เป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว และมีพัฒนาการในด้านต่าง ๆ ทั้งร่างกาย สติปัญญา อารมณ์และสังคม ซึ่งเด็กแต่ละคนอาจมีพัฒนาการไม่เท่ากัน ความต้องการอาหารจึงอาจแตกต่างกันไป ทั้งนี้ อาจขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย การเล่น หรือการทำกิจกรรมในแต่ละวันของเด็ก
ดังนั้น อาหารสำหรับเด็กเล็กจึงควรเป็นอาหารที่แปลกใหม่และหลากหลาย เพื่อดึงดูดความสนใจของเด็กและเพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยควรเน้นให้เด็กกินอาหาร ดังนี้
- ผักและผลไม้หลากชนิดที่มีสีสันสดใส เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม แคนตาลูป แตงโม มะละกอ มะม่วงสุก แครอท แตงกวา อะโวคาโด
- ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูง เช่น ขนมปังโฮลวีท ซีเรียล ข้าว พาสต้า บะหมี่ ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวบาร์เลย์
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง ปลา ไข่ เต้าหู้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส เพื่อเสริมโปรตีน
นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณการกินอาหารที่มีเกลือ น้ำตาล และไขมันไม่ดี เช่น เค้ก ขนมหวาน นมหวาน น้ำอัดลม ลูกอม ไส้กรอก เบคอน เพื่อป้องกันปัญหาฟันผุและโรคอ้วนในเด็ก
อาหารสำหรับเด็กวัยเรียนถึงวัยรุ่นตอนกลาง
เด็กวัยเรียนถึงวัยรุ่นตอนกลางช่วงอายุประมาณ 10-19 ปี เป็นวัยที่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียนที่อยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านเข้าสู่วัยรุ่น จำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของร่างกายและระบบประสาท และสำหรับวัยรุ่นตอนต้นถึงวัยรุ่นตอนกลางจำเป็นต้องได้รับอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน
อาหารสำหรับเด็กวัยเรียนถึงวัยรุ่นตอนกลางจึงควรเน้นการกินอาหารที่ให้พลังงานและโปรตีนสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง เนื้อไก่ ปลาทะเล อาหารทะเล นม โยเกิร์ต เพื่อใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ ควรเน้นกินผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น มะละกอ สับปะรด แอปเปิ้ล ฝรั่ง แครอท แตงกวา ผักกาดขาว คะน้า เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ รวมถึงช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายด้วย
อาหารสำหรับวัยรุ่นตอนปลายถึงวัยผู้ใหญ่
วัยรุ่นตอนปลายถึงวัยผู้ใหญ่ช่วงอายุประมาณ 20 ปีขึ้นไป เป็นช่วงวัยที่ต้องได้รับอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทในการส่งเสริมการเรียนรู้และการทำงาน รวมถึงอาจใช้ในการส่งเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
วัยรุ่นตอนปลายถึงวัยผู้ใหญ่จึงควรกินอาหารที่ให้พลังงาน เช่น แป้ง ข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง อาหารที่มีแคลเซียมสูงเพื่อบำรุงสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง เช่น ปลาตัวเล็ก นม ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ นมถั่วเหลือง รวมถึงผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เพื่อช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย
นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงหรือควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมันไม่ดี เช่น กะทิ หมูสามชั้น เบคอน ไส้กรอก เค้ก น้ำหวาน นมหวาน เพราะอาจเพิ่มการสะสมของไขมันส่วนเกิน จนอาจทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรังในอนาคต เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด
อาหารสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมลูก
การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญ ดังนั้น คุณแม่จึงจำเป็นต้องเสริมการกินอาหารบางชนิดให้มากขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมก่อนการตั้งครรภ์และช่วยบำรุงสุขภาพของคุณแม่และทารกในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ ในระหว่างให้นมลูกคุณแม่จำเป็นต้องกินอาหารที่ให้พลังงาน อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเพื่อใช้ในการผลิตน้ำนมสำหรับลูก ดังนี้
- กรดโฟลิก (Folic Acid) อาจช่วยส่งเสริมพัฒนาการของระบบประสาท การทำงานของสมองและไขสันหลังของทารก และอาจช่วยป้องกันการพิการแต่กำเนิดของทารก โดยกรดโฟลิกอาจพบได้ในผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก พืชตระกูลถั่ว
- ธาตุเหล็ก อาจช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งอาจพบได้ในเนื้อวัว เนื้อหมู ตับ เครื่องในสัตว์ จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต
- แคลเซียม อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกของคุณแม่และการสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ อาจพบได้ในนม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง
- สังกะสี อาจมีความสำคัญต่อการพัฒนาเซลล์สมองและส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ซึ่งอาจพบสังกะสีได้ในสัตว์ปีก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียล หอยนางรม ผลิตภัณฑ์จากนม
- ไอโอดีน อาจช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพการทำงานของต่อมไทรอยด์ ช่วยป้องกันการแท้งบุตรและการคลอดก่อนกำหนด ซึ่งอาจพบได้ในเกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล ผักใบเขียว
ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมลูก คุณแม่อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงหรือควบคุมปริมาณการกินอาหารบางชนิดที่อาจกระทบต่อการตั้งครรภ์และคุณภาพของน้ำนมแม่ เช่น คาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ปลาบางชนิดที่อาจปนเปื้อนสารปรอท เช่น ปลากะพง ปลาดุก ปลาทูน่า
อาหารสำหรับผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุเป็นวัยที่ยังจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน แต่อาจต้องกินอาหารที่เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และอาจต้องงดการกินอาหารบางชนิด เนื่องจากผู้สูงอายุอาจมีสุขภาพร่างกายที่อ่อนแอและอาจมีปัญหาสุขภาพที่ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ โดยอาหารที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ อาจมีดังนี้
- ใยอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง ซีเรียล โฮลเกรน เพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดี
- โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ถั่วเหลือง เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายและอาจช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ
- แคลเซียม เช่น นมไขมันต่ำ ชีส โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง ปลาตัวเล็ก เพราะอาจช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและอาจช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกในผู้สูงอายุ
- วิตามินดี เช่น ไข่ ชีส เห็ด นม ผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อช่วยส่งเสริมการการดูดซึมแคลเซียมซึ่งดีต่อสุขภาพกระดูก
นอกจากนี้ ควรเลือกกินอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด ปลาทะเล และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันไม่ดีโดยเฉพาะอาหารแปรรูปต่าง ๆ เช่น คุกกี้ เบคอน ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป รวมถึงควรจำกัดปริมาณการกินเกลือ เพราะอาจเสี่ยงที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน
