เหล็ก เป็นธาตุอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ในแต่ละวัน ร่างกายควรได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพจากการขาดธาตุเหล็กในระยะยาว เช่น ภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ สำหรับ เมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง นั้น เช่น ไก่ผัดขิง ถั่วลันเตาผัดตับ ต้มเลือดหมูตำลึง
[embed-health-tool-bmr]
ธาตุเหล็ก มีความสำคัญอย่างไร
เหล็ก เป็นธาตุอาหารชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน และไมโอโกลบิน (Myoglobin) โดยฮีโมโกลบินเป็นโปรตีนของเซลล์เม็ดเลือดแดง มีหน้าที่นำออกซิเจนจากปอดไปหล่อเลี้ยงส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ในขณะที่ไมโอโกลบิน เป็นโปรตีนที่พบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกระดูกและหัวใจ มีหน้าที่หลักคือลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเซลล์ของกล้ามเนื้อดังกล่าว
นอกจากนี้ เหล็กยังจำเป็นต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมนบางชนิดด้วย
1 วัน ควรบริโภคธาตุเหล็กเท่าไร
ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงอายุ 13 ปี ทั้งผู้ชายและผู้หญิงจะต้องการธาตุเหล็กในปริมาณเท่า ๆ กัน ดังนี้
- 0-6 เดือน 27 มิลลิกรัม/วัน
- 7-12 เดือน 11 มิลลิกรัม/วัน
- 1-3 ปี 7 มิลลิกรัม/วัน
- 4-8 ปี 10 มิลลิกรัม/วัน
- 9-13 ปี 8 มิลลิกรัม/วัน
แต่เมื่ออายุ 14 ปีขึ้นไป ผู้ชายและผู้หญิงจะต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนี้
ผู้ชาย
- 14-18 ปี 11 มิลลิกรัม/วัน
- 19 ปี ขึ้นไป 8 มิลลิกรัม/วัน หรือมากกว่านั้น หากออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ผู้หญิง
- 14-18 ปี 15 มิลลิกรัม/วัน
- 19-50 ปี 18 มิลลิกรัม/วัน หรือมากกว่านั้น หากออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- 51 ปี ขึ้นไป 8 มิลลิกรัม/วัน
นอกจากนี้ หญิงตั้งครรภ์จะต้องการธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัม/วัน และหญิงให้นมบุตรจะต้องการธาตุเหล็กประมาณ9-10 มิลลิกรัม/วัน
ธาตุเหล็ก พบในอาหารอะไรบ้าง
เหล็กเป็นธาตุอาหารที่พบได้ในอาหารหลาย ๆ ชนิด เช่น
- หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยกาบ
- ตับของไก่ หมู หรือวัว
- เครื่องในสัตว์
- เนื้อสัตว์
- ผักบางชนิด เช่น ถั่ว มันฝรั่ง บร็อคโคลี่
- เต้าหู้
- ดาร์กช็อกโกแลต
เมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง มีอะไรบ้าง
เมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง มีดังต่อไปนี้
- สเต๊ก
- แฮมเบอร์เกอร์
- สลัดใส่ตับไก่
- หอยนางรมหรือหอยแมลงภู่กับเครื่องปรุง
- สตูว์เนื้อ
- ไก่ผัดขิง
- ตับผัดพริกหวาน
- ต้มเลือดหมูตำลึง
- ต้มยำไก่ใส่เห็ดฟาง
- ถั่วคั่วเกลือ
- ไข่ตุ๋นหมูสับ
- ถั่วลันเตาผัดตับ
- ตับผัดคะน้า
การขาดธาตุเหล็ก ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร
โดยทั่วไป การขาดธาตุเหล็กในระยะสั้นจะไม่ก่อให้เกิดอาการผิดปกติใด ๆ เนื่องจากร่างกายมักมีธาตุเหล็กสำรองสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ตับ ม้าม และไขกระดูก
อย่างไรก็ตาม เมื่อขาดธาตุเหล็กเป็นเวลานาน หรือธาตุเหล็กที่สำรองอยู่ในร่างกายมีปริมาณต่ำลง ร่างกายจะสร้างฮีโมโกลบินได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้ออกซิเจนจากปอดถูกส่งออกไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้น้อยกว่าที่ควรจะเป็น หรือมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาการที่พบได้มีดังต่อไปนี้
- อ่อนเพลียอย่างรุนแรง
- ผิวซีด
- เจ็บหน้าอก
- หัวใจเต้นเร็ว
- หายใจไม่ออก
- มือและเท้าเย็น
- ปวดหัว วิงเวียน
- เจ็บลิ้นหรือลิ้นอักเสบ
- เบื่ออาหาร
ทั้งนี้ มีความเป็นไปได้น้อยมากที่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจะเป็นสาเหตุของการเสียชีวิต นอกจากนั้น ปัญหาสุขภาพนี้ยังสามารถรักษาได้ด้วยการบริโภคธาตุเหล็กจากอาหารหรืออาหารเสริม
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เผยแพร่ในวารสาร Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine ปี พ.ศ. 2556 ระบุว่า ผู้ทีมีภาวะโลหิตจางมักได้รับการตรวจวินิจฉัยและได้รับการรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจนหายดี โดยสาเหตุหลักของปัญหาสุขภาพนี้ ได้แก่ การขาดธาตุเหล็กจากมื้ออาหาร การเสียเลือดปริมาณมาก ร่างกายสูญเสียธาตุเหล็กระหว่างตั้งครรภ์ โรคมาลาเลีย และการติดเชื้อพยาธิปากขอ
ทั้งนี้ นอกจากภาวะโลหิตจางแล้ว การขาดธาตุเหล็กยังส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนี้
- สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ทำให้ทารกในครรภ์เสี่ยงที่จะมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่าปกติ คลอดก่อนกำหนด หรือมีระดับธาตุเหล็กในร่างกายน้อยกว่าปกติ
- สำหรับทารก ทำให้พัฒนาการทางอารมณ์ช้ากว่าปกติ ส่งผลในระยะยาวต่อพฤติกรรมบางอย่างเช่น ไม่อยากเข้าสังคม สมาธิต่ำ
ร่างกายมีธาตุเหล็กมากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร
โดยทั่วไป ภาวะมีธาตุเหล็กมากเกินไปนั้นพบได้น้อยมาก เพราะโดยกลไกตามธรรมชาติของร่างกายนั้น เมื่อมีธาตุเหล็กเพียงพอร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กน้อยลง ทำให้โอกาสเสี่ยงต่ำมากที่จะเกิดภาวะธาตุเหล็กเกิน
อย่างไรก็ตาม ภาวะดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้หากบริโภคอาหารเสริมธาตุเหล็กในปริมาณมาก และอาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ดังนี้ ท้องผูก ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน
