แกงเขียวหวาน เป็นเมนูอาหารไทยยอดนิยมที่มีสีเขียวสวยเนื่องจากพริกเขียว มีรสชาติกลมกล่อม รับประทานง่าย อีกทั้งยังประกอบไปด้วยวัตถุดิบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น มะเขือพวง มะเขือเปราะ พริกแกงเขียวหวาน ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ซึ่งล้วนแต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันอาหารไม่ย่อย ช่วยลดระดับความดันโลหิต และอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากอาจมีคอเลสเตอรอลสูง ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
[embed-health-tool-bmi]
ประโยชน์สุขภาพจาก แกงเขียวหวาน
ประโยชน์ของแกงเขียวหวานได้มาจากวัตถุดิบต่าง ๆ ที่มีอยู่ในแกงเขียวหวาน ตัวอย่างเช่น
- มะเขือพวง
มะเขือพวงอาจช่วยป้องกันมะเร็งปอดได้ นอกจากนี้ มะเขือพวงยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด การกินมะเขือพวงเป็นประจำทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานลดลง รวมถึงช่วยบรรเทาอาการเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น อาหารไม่ย่อย ปวดท้อง ท้องเสีย ช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งได้ด้วย
- มะเขือเปราะ
มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย เช่น ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม เหล็ก โปรตีน วิตามินเอ วิตามินซี กินแล้วช่วยบำรุงผิว ทำให้ผิวชุ่มชื้น ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งผิวหนัง ช่วยควบคุมความดันโลหิต ช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างเป็นปกติ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน จึงทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ดีขึ้นด้วย
อย่างไรก็ตาม มะเขือพวงและมะเขือเปราะ จัดเป็นผักที่พบสารพิษตกค้างสูง ฉะนั้น ก่อนนำมาประกอบอาหารควรล้างให้สะอาด โดยแช่น้ำเปล่า หรือน้ำผสมผสมน้ำส้มสายชู ด่างทับทิม เบกกิ้งโซดา ประมาณ 15 นาที จึงค่อยล้างโดยให้น้ำไหลผ่านจนสะอาด เพื่อป้องการยาฆ่าแมลงที่อาจจะติดอยู่
การเลือกซื้อวัตถุดิบอื่น ๆ
วัตถุดิบอื่น ๆ เช่น เนื้อไก่ ก็ต้องเลือกซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้ หากอยากลดไขมัน ควรเลือกใช้เนื้อส่วนอก น้ำกะทิ หากซื้อแบบกะทิกล่องควรดูวันหมดอายุให้ดี หรือถ้าซื้อแบบน้ำกะทิคั้นสดในตลาด ก็ต้องเลือกร้านที่สะอาด และคั้นจากมะพร้าวสด ๆ
ข้อแนะนำเพิ่มเติมคือ ควรให้เลือกซื้อน้ำกะทิที่คั้นใหม่สด ๆ อย่าซื้อแบบที่คั้นไว้นานแล้ว เพราะกะทิอาจบูดได้ โดยเฉพาะในช่วงที่อากาศร้อน และเก็บในตู้เย็น เพราะกะทิก็เป็นส่วนผสมหลัก ที่ทำให้ตัวของรสชาติแกงมีความอร่อย
สูตรแกงเขียวหวานไก่
ส่วนผสมพริกแกงเขียวหวาน
- พริกขี้หนูสวนสีเขียว 15 กรัม
- พริกชี้ฟ้าสีเขียว เอาเมล็ดออกหั่นหยาบ 20 กรัม
- เกลือป่น 5 กรัม
- ข่าหั่นละเอียด 5 กรัม
- ตะไคร้ซอย 15 กรัม
- ผิวมะกรูดหั่นละเอียด 3 กรัม
- รากผักชีหั่นละเอียด 5 กรัม
- ผักชีทั้งต้นหั่นฝอย 5 กรัม
- หอมแดงซอยหยาบ 20 กรัม
- กระเทียมซอยหยาบ 30 กรัม
- พริกไทยเม็ด 2 กรัม
- ลูกผักชีคั่วป่น 5 กรัม
- ยี่หร่าคั่วป่น 3 กรัม
- กะปิ 5 กรัม
วิธีทำพริก แกงเขียวหวาน
- โขลกพริกขี้หนู พริกชี้ฟ้ากับเกลือป่นให้ละเอียด
- ใส่ข่า ตะไคร้ ผิวมะกรูด รากผักชี ผักชี หอมแดง กระเทียม พริกไทย ตามลำดับ โขลกจนละเอียด
- ใส่ลูกผักชี ยี่หร่า กะปิ โขลกจนเข้ากัน
ส่วนผสมอื่น
- เนื้อไก่ 500 กรัม
- หัวกะทิ 600 กรัม
- หางกะทิ 720 กรัม
- มะเขือพวง 100 กรัม
- มะเขือเปราะ 300 กรัม
- ใบมะกรูด 3 กรัม
- ใบโหระพา 40 กรัม
- พริกชี้ฟ้าสีเขียว สีแดง สีเหลือง 60 กรัม
- น้ำปลา 30 กรัม
- น้ำตาลปี๊บ 10 กรัม
- น้ำมันพืช 30 กรัม
วิธีทำ แกงเขียวหวานไก่
- หั่นเนื้อไก่ชิ้นพอคำ เด็ดขั้วมะเขือพวง ฉีกใบมะกรูดเป็นชิ้น เด็ดใบโหระพา พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ
- เคี่ยวเนื้อไก่กับหางกะทิจนสุกนุ่ม ยกลง
- ผัดน้ำพริกแกงเขียวหวานกับน้ำมันพืช ใช้ไฟอ่อน พอหอมค่อย ๆ เติมหัวกะทิ 480 กรัม ผัดให้น้ำพริกหอมและแตกมัน
- ตักเนื้อไก่ที่เคี่ยวไว้ลงผัดในน้ำพริก ใส่ใบมะกรูด ผัดให้เข้ากัน
- ตักใส่หม้อหางกะทิ ตั้งไฟจนเดือด ใส่มะเขือพวง มะเขือเปราะ ใช้ทัพพีกดมะเขือพวงให้จมน้ำแกง สีของมะเขือจะไม่คล้ำ
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ พอเดือด ใส่พริกชี้ฟ้า ใบโหระพา ใส่หัวกะทิที่เหลือ 120 กรัม ยกลง
- ตักใส่ชาม จัดเสิร์ฟ