สำหรับใครที่ชอบกินเครื่องจิ้ม หรืออยากหาสเปรด (Spread) รสชาติใหม่ ๆ เอาไว้ทาขนมปังยามเช้า และยังอยากได้เมนูที่ดีต่อสุขภาพอยู่ เราขอแนะนำให้คุณรู้จักกับ “ฮัมมูสถั่วดำ” เมนูสุขภาพแสนอร่อย แถมทำง่ายสุด ๆ แค่มีส่วนผสมไม่กี่อย่างกับเวลานิดหน่อยเท่านั้น ว่าแต่ สูตรฮัมมูสถั่วดำ สูตรนี้ต้องใช้ส่วนผสมอะไร และมีวิธีทำอย่างไรบ้าง เราไปดูกันเลย
สูตรฮัมมูสถั่วดำ
ส่วนผสมสำหรับ ฮัมมูสถั่วดำ
| ถั่วดำกระป๋อง | 450 กรัม |
| น้ำมันมะกอก | 1 ช้อนโต๊ะ |
| งาบด | 1 ช้อนโต๊ะ |
| พริกไทยดำป่น | 1/8 ช้อนโต๊ะ |
| ผงขมิ้น | 1/2 ช้อนโต๊ะ |
| กระเทียม | 3-4 กลีบ |
| น้ำมะนาว หรือน้ำเลมอนเล็กน้อย | |
| น้ำเปล่าเล็กน้อย | |
วิธีทำ ฮัมมูสถั่วดำ
- ปั่นส่วนผสมทั้งหมดให้เป็นเนื้อละเอียด หากเนื้อเหนียวข้นเกินไปสามารถเติมน้ำเปล่าได้
- ตักเสิร์ฟ พร้อมผักสด หรือขนมปังตามต้องการ
เพียงแค่นี้คุณก็จะได้ฮัมมูสถั่วดำเอาไว้จิ้มกับขนมปัง โรตี แครกเกอร์ หรือผักสดที่ชื่นชอบ หากใครต้องการเพิ่มรสชาติเผ็ดขึ้นอีกนิดก็สามารถเติมผงปาปริก้าได้ตามชอบ
ฮัมมูส เครื่องจิ้มสุดเฮลท์ตี้
คนไทยอาจจะไม่ค่อยคุ้นเคยกับฮัมมูสเท่าไหร่นัก ฮัมมูส หรือฮัมมัส (Hummus) เป็นเครื่องจิ้ม เครื่องทาหรือสเปรด ที่ได้รับความนิยมแพร่หลายมากในแถบตะวันออกกลาง โดยทั่วไปจะทำจากถั่วลูกไก่ (Chick Pea) ปรุงรสด้วยงาบดทาฮีนี (Tahini) น้ำมันมะกอก น้ำเลมอน กระเทียม หรืออย่างสูตรฮัมมูสถั่วดำที่เรานำมาฝากในวันนี้ ก็เปลี่ยนจากถั่วลูกไก่มาใช้ถั่วดำแทน
นอกจากจะอร่อยแล้ว ฮัมมูสยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น
อุดมไปด้วยสารอาหาร
ฮัมมูส 100 กรัม ให้พลังงาน 166 กิโลแคลอรี่ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต : 14.3 กรัม
- โปรตีน : 7.9 กรัม
- ไขมัน : 9.6 กรัม
- ไฟเบอร์ : 6.0 กรัม
- แมงกานีส : 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง : 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต : 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส : 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส : 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- เหล็ก : 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี : 12% of the RDI
- วิตามินบี 1 หรือไทอะมีน : 12% of the RDI
- วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซีน : 10% of the RDI
- โพแทสเซียม : 7% of the RDI
จะเห็นได้ว่าฮัมมูสมีสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่มักได้รับไม่เพียงพออย่างเหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส และวิตามินบีด้วย นอกจากนี้ ฮัมมูสยังให้โปรตีนสูง จึงถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยมที่คนกินมังสวิรัติ และวีแกนไม่ควรพลาด
ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย
ฮัมมูสอุดมไปด้วยกากใยอาหารหรือไฟเบอร์ ฮัมมูส 100 กรัม มีไฟเบอร์ 6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชาย ดีต่อระบบย่อยอาหาร ทั้งยังช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่มลง ไม่อัดกันเป็นก้อนแข็ง เราจึงขับถ่ายได้ง่ายขึ้น และแบคทีเรียในลำไส้จะเปลี่ยนไฟเบอร์ส่วนหนึ่งในฮัมมูสให้เป็นกรดไขมันสายสั้นกลุ่มบิวทีเรท (Butyrate) ซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่ จึงดีต่อระบบขับถ่ายด้วย
ช่วยบำรุงหัวใจ
ส่วนผสมในฮัมมูสทั้งถั่ว น้ำมันมะกอก งาบด ล้วนแต่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจทั้งสิ้น เพราะอย่างน้ำมันมะกอกกับงาบด ก็อุดมไปด้วยไขมันดี โดยงานศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่า ผู้ที่บริโภคน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก มีความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคทั่วไปน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภค ถึง 12% และ 11% ตามลำดับ
ช่วยต้านการอักเสบ
หากร่างกายเกิดการอักเสบบ่อย ๆ หรือที่เรียกว่าอักเสบเรื้อรัง ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ แต่หากคุณกินฮัมมูสเป็นประจำ ก็อาจช่วยต้านการอักเสบเรื้อรังได้ เพราะส่วนผสมแทบทุกอย่างในฮัมมูส ไม่ว่าจะเป็นถั่ว น้ำมันมะกอก หรืองาบด ล้วนแต่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบทั้งสิ้น
ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
งานศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่า คนที่กินถั่วลูกไก่หรือฮัมมูสเป็นประจำ มีความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนน้อยกว่าคนที่ไม่ได้กินถึง 53% ทั้งยังมีรอบเอวเล็กกว่าประมาณ 2.2 นิ้ว (5.5 เซนติเมตร) นอกจากนี้ งานศึกษาวิจัยอีกหลายชิ้นยังพบว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่ว (Legumes) เช่น ถั่วลูกไก่ ในปริมาณมากกว่าปกติ อาจส่งผลให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและทำให้น้ำหนักตัวลงลงได้ด้วย
ข้อควรระวังในการบริโภค ฮัมมูสถั่วดำ
สำหรับคนที่แพ้ถั่ว อาจจะต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคฮัมมูสถั่วดำ เพราะจะทำให้อาการแพ้กำเริบได้ และผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์บริโภคฮัมมูสอย่างระมัดระวัง เนื่องจากส่วนผสมของฮัมมูสอย่างถั่วกระป๋อง หรืองาบดทาฮีนี (Tahini) แบบกระป๋องอาจปนเปื้อนเชื้อจุลินทรีย์ก่อโรค เช่น ลิสทีเรีย (Listeria) ท็อกโซพลามา (Toxoplasma) ซาลโมเนลลา (Salmonella) และในช่วงตั้งครรภ์ ประสิทธิภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันจะลดลง ทำให้เสี่ยงติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
หรือหากคุณซื้อถั่วดำมาต้มเอง หรือซื้อเมล็ดงามาบดเอง ก็ควรเลือกอันที่สดใหม่ บรรจุภัณฑ์ไม่ฉีกขาด และต้องซื้อจากร้านค้าที่เชื่อถือได้ด้วย จะได้ลดความเสี่ยงในได้รับเชื้อโรคเหล่านี้
[embed-health-tool-bmi]
