การออกกำลังกาย

เป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณผู้หญิงหลายคน โดยเฉพาะสำหรับสาวๆที่กำลังพยายามลดต้นขา คือ ความต้องการให้ขาเล็ก เรียวสวย เพื่อเสริมบุคลิกภาพและเวลาแต่งตัวก็ชวนมอง สาวๆหลายท่านอาจสงสัยว่า การลดไขมันเฉพาะส่วนทำได้จริงหรือไม่ แล้ววิธีลดต้นขาที่ได้ผลควรทำอย่างไร Hello คุณหมอ มีข้อมูลเกี่ยวกับการ ลดต้นขา มาฝากไว้ในบทความนี้แล้วค่ะ ไขมันที่ขา มาได้อย่างไร สถาบัน  American Council on Exercise (ACE) ให้ข้อมูลว่า ผู้ชายที่มีน้ำหนักปกติจะมีปริมาณไขมันในร่างกาย (body fat) โดยเฉลี่ยร้อยละ 18-24 ขณะที่ผู้หญิงจะมีปริมาณไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ยร้อยละ 25-31 โดยปกติแล้วไขมันในร่างกายจะกระจายอยู่ในทุกส่วนของร่างกาย แต่คุณอาจจะมีบางจุดที่มีไขมันสะสมมาก เนื่องจากพันธุกรรมที่ทำให้แต่ละคนมีรูปร่างแตกต่างกัน นอกจากนี้ไขมันที่บริเวณขา จะประกอบด้วยเซลล์ไขมันที่ต่างกัน ได้แก่ ไขมันใต้ผิวหนัง ส่วนมากจะอยู่ในบริเวณต้นขา และอยู่ใต้ชั้นผิวหนัง ไขมันในกล้ามเนื้อ ไขมันกระจายตัวภายในกล้ามเนื้อ ที่มีลักษณะเหมือนกับลายหินอ่อนที่อยู่บนเนื้อสัตว์ ไขมันส่วนใหญ่ที่อยู่บริเวณต้นขาจะเป็นไขมันใต้ผิวหนัง หากคุณมีไขมันสะสมในร่างกายมาก ก็จะทำให้ทุกส่วนในร่างกายมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ด้วยการออกกำลังกาย และกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไขมันในร่างกายก็จะลดลง รวมถึงไขมันที่สะสมบริเวณขาของคุณด้วย ลดไขมันเฉพาะจุดมีจริงหรือไม่ การลดไขมันในร่างกาย ทำได้โดยการเผาผลาญพลังงานจากแคลอรี่ ให้มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเข้าไปในร่างกาย เมื่อร่างกายใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้รับ น้ำหนักและไขมันก็จะลดลง แต่ร่างกายจะใช้พลังงานจากเซลล์ทั่วทั้งร่างกาย จึงหมายความว่าการลดไขมันเฉพาะจุดไม่สามารถทำได้ ยกตัวอย่างการลดไขมันเฉพาะจุดให้เห็นภาพชัดเจนก็คือ ถ้าการลดไขมันเฉพาะจุดมีจริง นิ้วมือของคุณคงไร้ไขมันและผอมบาง เนื่องจากคุณใช้นิ้วมือพิมพ์งานทั้งวัน ดังนั้น หากคุณต้องการลดไขมันเฉพาะส่วน เช่น ลดต้นขา […]

หลังจากที่กระจ่างชัดแล้วว่า การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นเบาหวานชนิดที่หนึ่ง ชนิดที่สอง เบาหวานขณะตั้งครรภ์ แม้กระทั่งผู้เสี่ยงต่อภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) โดยในบทความนี้ของ Hello คุณหมอ จะกล่าวถึง ประเภทของ การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยแบ่งตามแนวทางเวชปฏิบัติ ประเภทของ การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ไม่ว่าจะเป็นเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน การออกกำลังกายประเภทนี้ จะทำให้เพิ่มการหายใจระดับเซลล์ ซึ่งจะทำให้ได้พลังงานออกมา พลังงานพวกนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายจะใช้น้ำตาลอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นั่นเป็นผลให้เซลล์ร่างกายไวต่ออินซูลิน (Insulin) มากขึ้นไปด้วย หมายความว่าการออกกำลังกายนั้น ช่วยทำให้โรคเบาหวานของคุณดีขึ้น และถือเป็นการรักษาที่ต้นเหตุ เพราะว่าเบาหวานชนิดที่สองนั้น เกิดจากเซลล์ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้ไม่ได้เต็มที่ การใช้กล้ามเนื้อโดยรวม จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจหรือแม้กระทั่งหลอดเลือดแข็งแรง ยืดหยุ่นมากขึ้น ผลลัพธ์ทั้งสองประการนี้ทำให้ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ การเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยลดน้ำตาลสะสม (Hemoglobin A1C) ลดไขมัน ลดความดันโลหิต การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จึงเป็นกิจกรรมที่แนะนำในผู้ป่วยเบาหวานทุกประเภท เพียงขอให้การออกกำลังนั้นเป็นไปอย่างพอดี เพราะหากคุณรับประทานยารักษาโรคเบาหวานอยู่ ร่วมกับการควบคุมอาหารอย่างยิ่งยวด และออกกำลังอย่างหักโหม จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขณะหลังออกกำลังกายต่ำเกินไป จนมีอาการเวียนศีรษะหรือหมดสติได้เลยทีเดียว การออกกำลังกายแบบการเกร็งกล้ามเนื้อ เช่น การออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อกับตุ้มถ่วงน้ำหนัก หรือการออกแรงยกของ จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Muscle […]

โรคเบาหวาน เป็นโรคที่พบได้มากขึ้นเรื่อย ๆ และพบได้ในผู้ที่อายุน้อยลง สาเหตุสำคัญก็คือภาวะดื้อต่ออินซูลิน โดย ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมา จนเป็น โรคเบาหวาน ได้ มีงานวิจัยและหลักฐานทางวิชาการอย่างต่อเนื่อง ในเรื่องที่ว่า การออกกำลังกาย จะสามารถลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งหมายความว่า ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ แต่หากท่านเป็น โรคเบาหวาน แล้วล่ะ? การออกกำลังกาย จะมีประโยชน์หรือไม่ในเมื่อเป็น โรคเบาหวาน ต้องกินยาลดน้ำตาลหรือกระทั่งฉีดอินซูลินแล้วด้วยซ้ำ? Hello คุณหมอ จะชวนมาอ่านบทความนี้ ซึ่งจะช่วยอธิบายความสัมพันธ์และความสำคัญของ การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ว่าควรออกกำลังกายแบบใด การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ทำได้อย่างไรบ้าง ตามแนวทางเวชปฏิบัติของ สมาคมโรคเบาหวาน สหรัฐอเมริกา ได้บรรยายถึง การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เพื่อลดน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานอย่างชัดเจนว่า การออกกำลังกาย ถือเป็นหนึ่งในการรักษาหลัก และมีความสำคัญ ไม่แตกต่างจากการรับประทานยาลดน้ำตาล หรือฉีดอินซูลิน (Insulin) หากกล่าวโดยภาพรวม ผู้ป่วยเบาหวานทั้งชนิดที่ 1 และ 2 ควรออกกำลังกาย ไม่น้อยกว่า 150 นาที ต่อสัปดาห์ โดยเมื่อมีการออกกำลังกายดังกล่าวอย่างสม่ำเสมอ กอปรกับการควบคุมอาหาร ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ มีความแตกต่างจากผู้ป่วยเบาหวาน […]

เราได้ยิน เคล็ดลับการลดน้ำหนัก กันมาแล้วมากมาย แต่หลายวิธีการก็อาจไม่ได้ผล หรือซ้ำร้ายอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ด้วย Hello คุณหมอ จึงได้ไปหาเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ทำได้ไม่ยาก แถมยังมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รับรองด้วยว่า สามารถช่วยให้คุณหุ่นฟิต ผอมเพรียวได้ดังใจ โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ง่ายๆ แต่ได้ผลจริง 1. ลดแป้งและน้ำตาล งานวิจัยชี้ว่า การลดปริมาณแป้งและน้ำตาลในมื้ออาหาร จะทำให้ไม่หิวบ่อย และกินได้น้อยลง อีกทั้งการลดแป้งและน้ำตาลยังช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกายได้ด้วย เมื่อร่างกายมีอินซูลินต่ำ จะทำให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่เปรียบเทียบการควบคุมน้ำหนักด้วยกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับการกินอาหารไขมันต่ำ พบว่า กลุ่มที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก คือกินอาหารที่แทบจะไม่มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลเลย สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำ 2. กินโปรตีน งานวิจัยพบว่า การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 80-100 กิโลแคลอรีต่อวัน อีกทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดความอยากอาหารลงได้ 60% และลดความอยากกินของหวานตอนกลางคืนได้ 50% โปรตีนจะควบคุมการทำงานของฮอร์โมนความหิว หรือฮอร์โมนเกรลิน ทำให้เราอิ่มไว ไม่หิวบ่อย และยังมีงานวิจัยเพิ่มเติมที่ให้ข้อมูลว่า ในวัยผู้ใหญ่ วัยทำงาน การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงในตอนเช้า จะทำให้อิ่มนานหลายชั่วโมง และไม่กินจุบจิบในระหว่างวัน ทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง ซึ่งส่งผลต่อการลดน้ำหนักของเราด้วย 3. กินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ปวยเล้ง มะเขือเทศ ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว เป็นทั้งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ […]

ผู้ป่วยโรคพาร์กินสันหลายคน คงกังวลกับการออกกำลังกายว่า สามารถทำได้จริงหรือ จะทำให้อาการเลวร้ายลงไปได้หรือเปล่า ผู้ป่วย พาร์กินสัน ออกกำลังกาย ยังไงจึงจะเหมาะสม ? ความจริงแล้ว การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อผู้ป่วยโรคนี้อย่างมาก ดังนั้น มาศึกษาวิธีการและข้อควรระวังต่อไปนี้กันค่ะ  การออกกำลังกายสำคัญกับโรคพาร์กินสันอย่างไร ข้อมูลทางการแพทย์พบว่า การที่ผู้ป่วยพาร์กินสันออกกำลังกายอย่างเป็นประจำมีประโยชน์อย่างยิ่ง เพราะสามารถช่วยลดอาการเกร็ง และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย อีกทั้งยังช่วยในการช่วยการเคลื่อนไหว ท่าทาง การทรงตัว และการเดิน นอกจากนี้การออกกำลังกาย ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจ ระบบหลอดเลือด ระบบการหายใจ และระบบสมอง ทั้งนี้ การออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายทั่วไป หรือการออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มทักษะการเรียนรู้และความจำ ล้วนเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยพาร์กินสัน การตอบสนองต่อการออกกำลังกายของผู้ป่วย ถึงการออกกำลังกายส่งผลต่อดีต่อผู้ป่วยพาร์กินสันเป็นอย่างมาก แต่ก็มีข้อจำกัดอยู่หลายอย่าง การตอบสนองต่อการออกกำลังกาย เป็นข้อจำกัดอย่างหนึ่ง ที่อาจทำให้คนป่วยถอดใจไปเสียก่อน เนื่องจากผู้ป่วยพาร์กินสัน มักจะมีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่ไม่มีรูปแบบชัดเจน ด้วยอาการของโรค ซึ่งเป็นความผิดปกติของการทำงานระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้ผู้ป่วยพาร์กินสันมีปัญหาในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ในขณะออกกำลังกายจึงมีปัญหาในการระบายความร้อน ไม่มีเหงื่อ นอกจากนี้อาการเกร็งของกล้ามเนื้อ อาจทำให้ผู้ป่วย พาร์กินสัน ออกกำลังกาย ได้ลำบากเพราะความยากลำบากในการเคลื่อนไหว และใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวมาก จึงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และการใช้ออกซิเจนเพิ่มสูงขึ้น ทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของผู้ป่วยพาร์กินสันลดลง  ปัจจัยที่ส่งผลในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายในผู้ป่วยพาร์กินสัน มีปัจจัยต่างๆ มากมาย ซึ่งโดยทั่วสามารถแบ่งออกได้ 2 ลักษณะ […]

กีฬา เป็นกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก ปอดแข็งแรง ซึ่งบางคนก็เล่นเป็นงานอดิเรก แต่อย่างไรก็ตาม อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา พบได้ทั่วไป และนี่คือ อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ที่บ่อยที่สุด 5 อาการ Hello คุณหมอ ได้รวบรวมข้อมูลพร้อมคำแนะนำในการรับมือมาให้อ่านกันแล้วค่ะ 5 อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ที่พบได้บ่อย 1 ข้อเท้าแพลง  ข้อเท้ามีเอ็นจำนวนมากอยู่ล้อมรอบ ทำหน้าที่ในการประสานกระดูกแต่ละชิ้นเข้าด้วยกัน รวมถึงควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย เมื่อข้อเท้าพลิกเข้าด้านในอย่างรวดเร็ว หรือเกิดการบิดในลักษณะที่ผิดปกติ เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน เอ็นต่างๆ รอบข้อเท้าที่มีความเปราะบางอยู่แล้ว จะเกิดการฉีกขาด ทำให้เกิดอาการข้อเท้าแพลงได้ จึงเป็นสาเหตุที่นักกีฬาประเภท ฟุตบอล บาสเกตบอล รักบี้ มักเกิดอาการข้อเท้าแพลงได้อยู่เสมอๆ คำแนะนำ: ปรึกษาแพทย์ทันทีหลังจากที่เกิดอาการข้อเท้าแพลง เพื่อให้แพทย์วินิจฉัยถึงความรุนแรงของอาการ โดยปกติแล้ว ต้องใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์ เพื่อให้อาการกลับมาเป็นปกติ แพทย์อาจให้คำแนะนำเกี่ยวกับการทำกายภาพที่เหมาะสม 2 กล้ามเนื้อฉีก อาการกล้ามเนื้อฉีกสามารถเกิดขึ้นได้ง่าย ในกรณีที่นักกีฬาไม่อบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย อาการนี้เกิดจากแรงดึงอย่างแรงโดยไม่คาดคิด ที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อยืดออกมากเกินไป อาการปวดกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้สองกรณี อาการนี้อาจเกิดขึ้นหากเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนฉีกขาด แต่หากเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดฉีกขาด จะเกิดอาการที่เรียกว่า อาการกล้ามเนื้อฉีกเต็มขั้น คำแนะนำ: เพื่อป้องกันการเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ คุณควรยืดหยุ่นร่างกาย ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย การประคบเย็นและพัก เป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและลดบวมได้ […]

หัวเข่า เป็นข้อต่อในบริเวณที่กระดูกขาส่วนบน เชื่อมต่อกับกระดูกขาส่วนล่าง หัวเข่ามีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และการทรงตัว สำหรับการยืน การเดิน การย่อตัว การกระโดด และการวิ่ง อย่างไรก็ดี มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าหลายประการที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน Hello คุณหมอมีบทความเกี่ยวกับ หัวเข่า มาให้อ่านกันค่ะ เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับประเภทของ ปัญหาหัวเข่า และวิธีป้องกัน เพื่อประโยชน์ในการดูแลตัวเอง และรักษาสุขภาพของหัวเข่าให้แข็งแรงกันค่ะ ประเภทของ ปัญหาหัวเข่า คุณรู้มากน้อยแค่ไหน ปัญหาหัวเข่า มักพบได้บ่อยมาก ซึ่งเกิดขึ้นได้ในกับคนทุกวัย โดยปกติแล้ว ปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าเกิดจากโรคหรืออาการบาดเจ็บบางอย่าง เช่น โรคที่ทำให้หัวเข่าบาดเจ็บ ข้ออักเสบ เช่น ข้อเสื่อม ข้ออักเสบรูมาตอยด์ เกาต์ โรคแพ้ภูมิตัวเอง โรคข้อกระดูกสันหลังอักเสบยึดติด โรคสะเก็ดเงินข้ออักเสบ ข้ออักเสบรีแอคทีฟ (reactive arthritis) โรคคอนโดรมาลาเชีย (chondromalacia) เช่น โรคคอนโดรมาลาเชียของกระดูกสะบ้า (chondromalacia patellae) โรคกระดูกหัวเข่าปูด (Osgood-Schlatter) กลุ่มอาการเจ็บเส้นเอ็นรอบนอกหัวเข่า (iliotibial band syndrome) โรคออสติโอคอนไดรติส ดีสซิแคนส์ (Osteochondritis dissecans) กลุ่มอาการพลิกา (plica syndrome) อาการบาดเจ็บเรื้อรัง เป็นอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ในระยะเวลานาน ประเภทของอาการบาดเจ็บ ได้แก่ […]

มวย ไม่ว่าจะเป็นมวยสากลหรือมวยไทย เป็นการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในปัจจุบัน แม้แต่กระทั่งในหมู่ผู้หญิง เราก็ได้เห็นซูเปอร์โมเดลหลายคน อย่างเช่น คาร์ลี่ คลอส จีจี้ ฮาดิด ต่างก็หันมาชกมวยเพื่อเป็นการออกกำลังกาย แน่นอนว่ามันมีเหตุผลดีๆ หลายอย่างที่ทำให้การออกกำลังกายชนิดนี้ได้รับความนิยม และอาจเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณต้องกันมาออกกำลังกายด้วยวิธีนี้กันด้วย ทำความรู้จักกับ “มวย” มวยเป็นศิลปะการต่อสู้อย่างหนึ่ง เช่นเดียวกับคาราเต้หรือยูโด ซึ่งต่อมาต่างก็ได้รับการพัฒนามาเป็นกีฬา จนกระทั่งได้รับการบรรจุเข้าเป็นชนิดกีฬาในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก และในปัจจุบัน มวยก็ถูกนำมาใช้เป็นรูปแบบการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ที่ดูจะได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ การชกมวยในรูปแบบของการออกกำลังกาย มีทั้งการชกมวยแบบ “มวยสากล” ที่ใช้เพียงแค่หมัด และมวยในรูปแบบที่เรียกว่า “คิกบ็อกซิ่ง (Kickboxing)” หรือมวยที่ใช้ทั้งมือและเท้าประกอบกัน รวมถึง “มวยไทย” ที่เป็นมวยอีกรูปแบบหนึ่งซึ่งใช้มือและเท้า และในขณะเดียวกันก็ใช้ส่วนอื่นของร่างกาย เช่น เข่า ศอก ร่วมด้วย ซึ่งดูเหมือนว่า ในขณะนี้ การชกมวยในรูปแบบของคิกบ็อกซิ่งและมวยไทย กำลังหลายมาเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากขึ้น ด้วยประโยชน์สุขภาพในหลายๆ ด้าน “มวย” เหมาะกับใคร การออกกำลังกายด้วยการชกมวย หรือคิกบ็อกซิ่ง ไม่ใช่การต่อสู้ ซึ่งสามารถทำให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ แต่เป็นการเอาท่าทางแบบต่างๆ ของมวย มาปรับใช้เป็นท่าทางในการออกกำลังกาย เช่น การใช้หมัดแบบต่างๆ อย่างการแย็บ อัพเปอร์คัท หรือฮุค […]

ตะคริว เป็นฝันร้ายของเราหลายคน โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่ง ลองนึกภาพที่คุณกำลังจะเข้าเส้นชัยในการแข่งวิ่ง ห่างเพียงแค่ห้าเมตร แล้วทันใดนั้นก็เกิดเป็นตะคริวที่ขาขึ้นมา จนทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณสั่นระริก สุดท้ายก็แข็งเกร็งจนก้าวขาไม่ออก นักวิ่งทั้งหลายจึงไม่มีใครอยากเป็น ตะคริวตอนวิ่ง กันอย่างแน่นอน เพราะกลัวว่าอาจส่งผลร้ายแรงที่สร้างความเสียหายไปตลอดชีวิต ถึงแม้ความคิดอย่างนั้นจะฟังดูเกินจริงไปหน่อย แต่การเป็นตะคริวที่ขาในขณะวิ่ง ก็เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้เป็นปกติในหมู่นักวิ่ง แม้แต่คนปกติ ก็มักต้องเจออาการแบบนี้อย่างน้อยครั้งหรือสองครั้งในชีวิต เพราะฉะนั้น หากเป็นตะคริวตอนวิ่งหรือตอนไหนๆ ก็ไม่ต้องตกใจไป ถึงแม้วิทยาศาสตร์ยังไม่ประสบความสำเร็จอย่างแท้จริง ในการป้องกันการเกิดตะคริว หรือเยียวยาอาการให้หายไปโดยสิ้นเชิง แต่ก็มีวิธีการที่จะช่วยให้เรามือกับอาการนี้ได้ และสามารถทำให้มันกลับสู่ปกติได้เร็วที่สุด ตะคริวคืออะไร ก่อนอื่น มาทำความรู้จักกับตะคริวกันสักหน่อย ทฤษฎีเกี่ยวกับสาเหตุของการเกิดตะคริวนั้นมีหลากหลาย ทั้งการขาดน้ำ การสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย การขาดโซเดียม ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ และอีกหลายๆอย่าง แต่อาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ เป็นอาการที่เชื่อกันว่ามีความสัมพันธ์กับการเกิดตะคริวมากที่สุด แม้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจะยังไม่ลงความเห็นว่า มันคือสาเหตุที่แท้จริงก็ตาม อาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ง่ายมากเวลาคุณออกกำลังกาย ซึ่งในกรณีของนักวิ่งก็คือ การวิ่งมากกว่าที่คุณควรจะวิ่ง พูดอีกอย่างก็คือ การออกกำลังกายมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแรง จึงเพิ่มโอกาสที่จะเกิดตะคริวตอนวิ่ง รวมถึงหลังวิ่งด้วย ป้องกัน ตะคริวตอนวิ่ง ได้อย่างไร ออกกำลังกายเป็นประจำ และค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายของคุณขึ้นไปทีละน้อยอย่างสมเหตุสมผล สามารถช่วยป้องกันการเกิดตะคริวตอนวิ่งได้ ถ้าคุณอยากจะวิ่งให้ได้วันละ 10 กิโลเมตร ก็ควรเริ่มจากวิ่งวันละหนึ่งหรือสองกิโลเมตรก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางขึ้นไปสัปดาห์ละครั้ง หรืออาจจะเดือนละครั้ง แบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงสั้นๆ แล้วพัก […]

การ วิ่ง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ให้ประโยชน์แก่สุขภาพอย่างกว้างขวาง และหนึ่งในประโยชน์ที่สำคัญที่สุดก็คือ การสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก สำหรับในบทความนี้ Hello คุณหมอ จะมาอธิบายรายละเอียดในเรื่องนี้กัน ว่าการวิ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร การวิ่งทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร เหตุผลที่ถือว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ก็เพราะแรงกดที่เกิดกับกระดูกและข้อต่อของเราในขณะวิ่งนั้นมากกว่าการออกกำลังกายอย่างอื่นเป็นอย่างมาก ทุกย่างก้าวในการวิ่งของคุณ เป็นการสร้างแรงกดอย่างมหาศาลต่อกระดูกของคุณทุกครั้งที่เท้าของคุณกระทบกับพื้น และกระดูกนั้นเป็นเซลล์ที่มีชีวิต จึงสามารถตอบสนองต่อแรงกดได้ ด้วยการทำตัวเองให้แข็งแรงขึ้น เพื่อที่จะได้สามารถรองรับร่างกายทั้งหมดของเราได้ อย่างที่ควรจะเป็น ซึ่งหมายความว่าการวิ่งนั้นก็เป็นวิธีในการทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นเช่นกัน การวิ่งเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก แรงกระแทกจากการวิ่ง ยังส่งผลต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งความหนาแน่นนี้จะขึ้นอยู่กับแร่ธาตุ ที่มีอยู่ในกระดูกของคุณ ผู้ที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ เสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกบาง ซึ่งเป็นอาการที่กระดูกสูญเสียความแข็งแรง และอาจเกิดการแตกหักได้ง่าย ในขณะที่กิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน มีผลน้อยมากต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก (อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าจะไม่มีผลเลย หากคุณออกกำลังกายด้วยการเดิน ทำต่อไป แต่อาจจะสลับด้วยการวิ่งเพิ่มขึ้นมา) แต่การวิ่งกลับสามารถเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ อย่างมีนัยสำคัญ การเริ่มต้นวิ่งตั้งแต่อายุยังน้อย จึงเป็นวิธีการที่ดี ในการกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต ระยะทางที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง ระยะทางสำหรับการวิ่งที่แนะนำว่าดีต่อมวลกระดูก คือ 20-30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ไม่แนะนำให้วิ่งมากกว่านี้ เนื่องจากการออกกำลังหนักหรือมากเกินไป อาจเพิ่มระดับคอร์ติซอล (Cortisol) ในเลือด ซึ่งระดับคอร์ติซอลที่มากเกินไปนี้ สามารถทำลายเนื้อเยื่อกระดูกได้ ผลจากการศึกษายืนยันด้วยว่า นักวิ่งที่วิ่งมากถึงสัปดาห์ละ 90 กิโลเมตรแท้ที่จริงแล้ว […]