การออกกำลังกาย

อาการปวดหลังเป็นอุปสรรคในชีวิตอย่างมาก เพราะรบกวนการทำงาน ส่งผลต่อการนอนหลับ ทำให้เป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิต ใครที่กำลังมีอาการปวดหลังเนื่องมาจากกล้ามเนื้อ เรามี ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดมาฝากค่ะ ปวดหลังเพราะกล้ามเนื้อ เกิดจากอะไร การยกของหนักบ่อยๆ การเคลื่อนที่ด้วยท่าทางแปลกๆ หรือการนั่งนาน การยืน การเดินในท่าที่ไม่เหมาะสม ต่างก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อหลังได้ทั้งสิ้น โดยอาการปวดหลัง เพราะกล้ามเนื้อมีลักษณะดังนี้ ร่างกายไม่ยืดหยุ่น เช่น ก้มไปผูกเชือกรองเท้าไม่ได้ ปวดหลังแบบปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดหลังแบบจี๊ดๆ เสียวแปลบๆ ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง มีอะไรบ้าง ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คนที่ยังไม่ปวดหลังก็ลองทำได้  หรือใครที่ปวดหลังแล้ว ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง วันละ 15 นาที ก็จะช่วยเรื่องอาการปวดหลังได้ แต่ถ้ามีโรคประจำตัว หรือปวดหลังมาก ต้องปรึกษาคุณหมอว่า สามารถออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ได้หรือไม่ ท่าเข่าแนบอก นอนหงาย งอเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น ดึงเข่าข้างขวา มาแนบกับหน้าอก ท่านี้จะทำให้ต้องแขม่วท้อง ให้ทำค้างไว้ 5 วินาที เปลี่ยนเป็นเข่าข้างซ้าย ดึงมาแนบกับหน้าอก แขม่วท้อง และค้างไว้ 5 วินาที กลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น และเอาเข่าทั้ง 2 ข้างมาแนบกับหน้าอก […]

ใครที่มีปัญหาระบบผลาญไม่ดี ก็อย่าเพิ่งเครียดไป เพราะ ระบบเผาผลาญไม่ดี กระตุ้น ได้ หากคุณรู้จักวิธีกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้ถูกวิธี หากคุณรู้สึกว่าน้ำหนักขึ้น ทั้งที่ กินเท่าเดิม หรือกินน้อยกว่าเดิมแล้ว คุณควรใช้เคล็ดลับต่อไปนี้ ในการกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้มากขึ้นกว่าเดิม ระบบเผาผลาญคืออะไร เวลาที่คนเราพูดคุยถึงเรื่อง “ระบบเผาผลาญ” นั้น เรามักจะไม่ได้พูดคุยถึงรายละเอียด เกี่ยวกับกระบวนการทางเคมีหรือทางร่างกาย แต่มักจะใช้คำว่า “ระบบเผาผลาญ” เพื่อบรรยายถึงอัตราที่ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ ซึ่งเป็นอัตราที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน จากนั้น ก็ใช้พลังงานในการทำหน้าที่ต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ทั้งที่จำเป็นและไม่จำเป็น อัตราที่เราเผาผลาญแคลอรี่หรือพลังงานนั่นแหละที่เราเรียกว่า “อัตราการเผาผลาญ” อัตราการเผาผลาญของเราอาจเปลี่ยนแปลงไปได้วันต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่าเรามีกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวันมากน้อยแค่ไหน โดยปกติแล้ว “อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน” ของเราจะค่อนข้างคงที่ ซึ่งอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานนั้นก็คือตัวเลขของพลังงาน ที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกาย สามารถดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การหายใจ การหมุนเวียนโลหิต ซึ่งอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานนี้นับมีความสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญโดยรวมของเรามาก ระบบเผาผลาญไม่ดี เกิดขึ้นเพราะอะไร อัตราการเผาผลาญ ของแต่ละคนจะมีความแตกต่างกัน คุณอาจสงสัยว่าทำไมคนอื่นๆ ถึงเผาผลาญอะไรได้เร็วนัก ในขณะที่การเผาผลาญของคุณช้าเอามากๆ ซึ่งเหตุที่เป็นเช่นนั้นก็เกิดขึ้นจากหลายปัจจัย ดังตัวอย่างต่อไปนี้ อายุ ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น เพศ โดยปกติแล้วผู้ชายจะมีระดับการเผาผลาญที่สูงกว่าผู้หญิง รูปร่าง คนที่มีรูปร่างใหญ่มักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า อุณหภูมิร่างกาย ระดับการเผาผลาญพลังงานจะเพิ่มมากขึ้น ถ้าร่างกายต้องเผชิญกับอุณหภูมิที่สูงขึ้น คาเฟอีนหรือสารกระตุ้น การเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นถ้าเรากินอะไรที่เป็นสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน ฮอร์โมน ถ้าร่างกายผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ได้ไม่เป็นปกติ อัตราการเผาผลาญ ของคุณก็อาจจะเพิ่มขึ้นหรือลดลง […]

การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน คนทุกเพศทุกวัยควรออกกำลังกายเป็นประจำ หรืออย่างน้อยควรจะออกกำลังกายวันละ 30 นาที โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การออกกำลังกายจะช่วยเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดโอกาสเกิดโรคหรืออาการแทรกซ้อน และทำให้นอนหลับสบาย แต่ถึงแม้การออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพ ผู้ป่วยเบาหวาน ก็ต้องเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้ดี หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบไฮ-อิมแพค (High-Impact) และในวันนี้ Hello คุณหมอ มีคำแนะนำที่น่าสนใจสำหรับการออกกำลังกายของผู้ป่วยเบาหวานมานำเสนอ มาดูกันว่า ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย แบบไหนจึงจะเหมาะสมที่สุด ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย แบบนี้สิดี การเดิน เดิน เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายมาก ๆ ประโยชน์ของการเดินคือ ช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การออกกำลังกาย ด้วยการเดินจะช่วยเรื่อง ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เพียงแค่ ผู้ป่วยเบาหวาน ออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 30-60 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็สามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ คุณอาจเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการเดินเล่นในหมู่บ้าน เดินไปซื้อของที่ร้านค้าแทนการขับรถไป เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เมื่อคุณทำจนติดเป็นนิสัยแล้ว การเดินออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวันก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ยิ่งเดินมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสุขภาพดีมากเท่านั้น การเต้น การเต้น เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน แค่ผู้ป่วยเบาหวานขยับร่างกายด้วยการเต้นวันละ […]

การเต้นรำมีหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็น ฮิป-ฮอป บัลเลต์ ซัลซา (Salsa) หรือ ซุมบ้า (Zumba) ซึ่งมีระดับความหนักในการเต้น (Intensity Level) แตกต่างกันไป แต่ไม่ว่าคุณจะชอบเต้นแบบไหน การ เต้นรำ ออกกำลังกาย ก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกับเราแบบเต็มๆ วันนี้ Hello คุณหมอ จะพาไปดูกัน เต้นรำ ออกกำลังกาย ได้ประโยชน์อะไรบ้าง บรรเทาความเครียด ถึงแม้ว่าการเต้นรำอาจจะยาก เวลาที่ต้องเรียนรู้ท่าเต้น แต่เมื่อเต้นได้แล้ว คุณจะรู้สึกสนุกสนาน และความสนุกจากการเต้นรำก็สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้ ยิ่งถ้าเต้นรำกันกันเป็นคู่ หรือเต้นเป็นกลุ่มก็ยิ่งสนุกเข้าไปใหญ่ มีงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Journal of Applied Gerontology ให้ข้อมูลว่า การมีเพื่อนมาเต้นรำด้วยกันและการเปิดเพลงเวลาเต้นรำ จะช่วยลดความเครียดได้ ส่งผลต่อสมอง งานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Aging Neuroscience ชี้ว่า การเต้นรำช่วยพัฒนาเนื้อเยื่อสมอง ส่วนที่เรียกว่า สมองเนื้อสีขาว (White Matter) ซึ่งเนื้อเยื่อสมองส่วนนี้ ทำงานสัมพันธ์กับเนื้อเยื่อสมองสีเทา หรือ สมองเนื้อสีเทา (Gray Matter) ที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ […]

ในโรงยิมนั้นเต็มไปด้วยความเชื่อต่างๆ มากมาย และข้อมูลแย่ๆ หลายอย่างก็อาจมาจากครูฝึก โค้ช เทรนเนอร์ หรือใครก็ตามที่ดูมีประสบการณ์ และข้อมูลเหล่านั้นก็กลายมาเป็นความเชื่อ เพราะคนเรากลัวว่าจะทำให้ตัวเองดูไม่มีความรู้ หากต้องถามคำถามบางอย่าง ดังนั้นเพื่อความภาคภูมิใจและศักดิ์ศรีของคุณ Hello คุณหมอ จึงได้รวบรวมความเชื่อผิดๆ ที่พบได้บ่อยที่สุดเกี่ยวกับ การสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อที่คุณจะได้รับรู้ข้อมูลที่ถูกต้อง โดยที่ไม่จำเป็นต้องไปถามคำถามน่าเบื่อพวกนั้นเองให้เสียเวลา ความเชื่อผิดๆ เรื่อง การสร้างกล้ามเนื้อ ความเชื่อผิดๆ 1: การยกน้ำหนักอย่างช้าๆ ช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต งานวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่า การยกน้ำหนักอย่างช้าๆ ทำได้แค่ช่วยยืดเวลาการออกกำลังกายของคุณ และลดปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญเผยว่าการเพิ่มความเร็วในขณะยกตุ้มน้ำหนัก เป็นหนทางที่ดีกว่าในการเพิ่มความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม ควรจะค่อยๆ ลดระดับของตุ้มน้ำหนักลงอย่างช้าๆ เพื่อที่คุณจะได้ควบคุมได้อย่างเต็มที่ และไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ ความเชื่อผิดๆ 2: ยิ่งกินโปรตีนมากเท่าไหร่ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่านั้น เป็นความจริงเพียงบางส่วน แต่โปรตีนนั้น ไม่ใช่หัวใจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่โปรตีนส่งเสริมกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (การสังเคราะห์โปรตีน) แต่กระบวนการนี้ไม่ได้ต้องการให้คุณรับประทานโปรตีนเป็นตันๆ ต่อวัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนและไนโตรเจน ซึ่งจะผ่านออกไปเป็นของเสีย หรือถูกเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรต และเก็บสะสมไว้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรักษาความสมดุล ในการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง ปริมาณของเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 3/4 และโปรตีน 1/4 ความเชื่อผิดๆ 3: อย่าออกกำลังกายขณะปวดกล้ามเนื้อ อาการปวดเป็นข้ออ้างที่พบกันบ่อยในการหยุดออกกำลังกาย […]

สำหรับสาวที่เริ่มน้ำหนักเกินจนถึงขั้น “อ้วน” หากต้องการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี นอกเหนือจากการควบคุมอาหารการกินแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นเรื่งสำคัญไม่แพ้กัน แต่เนื่องจากน้ำหนักที่มากกว่าปกติ ทำให้สาวพลัสไซส์ที่อยากออกกำลังกาย อาจมีข้อจำกัดทางด้านสุขภาพมากกว่าผู้ที่น้ำหนักปกติ มาดูกันว่าถ้าสาว น้ำหนักเกิน เริ่มออกกำลังกาย ควรต้องใส่ใจหรือระวังอะไรบ้าง Hello คุณหมอ ได้เตรียมข้อมูลมาให้แล้วค่ะ แค่ไหนถึงเรียกว่า น้ำหนักเกิน ก่อนที่จะไปดูวิธีออกกำลังกาย มาเช็กกันก่อนดีกว่าว่าเราเป็นสาวพลัสไซส์จริงๆ หรือแค่คิดไปเองว่าฉันอ้วน วิธีตรวจสอบแบบง่ายๆ คือการคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย BMI และเมื่อได้ค่า BMI มาแล้วก็มาดูว่าน้ำหนักและส่วนสูงแบบเราถือว่าอ้วนหรือเปล่า ดังนี้ น้ำหนักน้อยเกินไป = ค่า BMI ต่ำกว่า 18.5 สุขภาพดี = ค่า BMI 18.5-24.9 น้ำหนักเกิน = ค่า BMI 25.0-29.9 อ้วน /โรคอ้วนระดับ 1 = ค่า BMI 30.0-34.9 อ้วนมาก /โรคอ้วนระดับ 2 = ค่า BMI 35 ขึ้นไป ออกกำลังกายช่วยอะไรได้บ้าง ออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อคนทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่ารูปร่างจะเป็นอย่างไร […]

การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นโรคอะไรก็ควรที่จะออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับโรค แต่การออกกำลังกายก็มีรูปแบบที่มากมาย และแตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเตะฟุตบอล และที่สำคัญเราต้องเลือกออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ผุ็ที่ป่วยมะเร็งก็สามารถเลือกออกกำลังกายได้เช่นกัน วันนี้ Hello คุณหมอ ชวนไปดูว่า ผู้ป่วยมะเร็งรังไข่ออกกำลังกาย อย่างไรดี ผู้ป่วยมะเร็งรังไข่ออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างไร การออกกำลังกาย (Exercise) มีประโยชน์มากมายหลายอย่างที่ผู้ป่วยโรคมะเร็งรังไข่จะได้รับ อย่างแรกสุดก็คือ มันช่วยแก้ไขอาการอ่อนเพลียของคุณให้ดีขึ้นได้ เพราะความจริงแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถลดความต้องการใช้ยา เพื่อเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เสียหายไป เนื่องจากการทำเคมีบำบัด และนำไปสู่อาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรงอย่างมาก ที่ผู้ป่วยมักรู้สึกในขณะที่รับการบำบัดนี้ อย่างที่สองก็คือ การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกระดูก เนื่องจากถ้าคุณต้องทำเคมีบำบัดหรือฮอร์โมนบำบัดเพื่อรักษาโรคมะเร็งรังไข่ คุณก็มักเสี่ยงอย่างมากต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและมวลกระดูก อย่างสุดท้ายที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือ การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณภาพชีวิตของคุณดีขึ้นได้ มันเป็นเรื่องจริงที่ว่า ขณะออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกดีขึ้น คุณอาจไม่รู้สึกอ่อนเปลี้ยเพลียแรงอีกต่อไป และอาจรู้สึกอารมณ์ดีขึ้นได้ด้วย คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกกลัว หรือความรู้สึกเหมือนสติแตก ยามที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งรังไข่ แต่การออกกำลังกายจะสามารถช่วยทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้น และสามารถรับมือกับความกลัวเหล่านั้นได้ เคล็ดลับสำหรับ ผู้ป่วยมะเร็งรังไข่ออกกำลังกาย อย่างไรดี เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยมะเร็งไข่ มีดังนี้ ปรับปรุงแผนการออกกำลังกาย ไม่ใช่ความคิดที่ดีนัก หากคุณจะออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำกันไปเรื่อย ๆ แทนที่จะทำเช่นนั้น ลองวางแผนการออกกำลังกายที่สามารถทำให้อาการของคุณดีขึ้นได้ และสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ในกรณีที่คุณต้องรับการบำบัดมะเร็งด้วยวิธีการบางอย่าง […]

สุขภาพหัวใจ ควรได้รับการดูแลอยู่เสมอ เพราะหัวใจเป็นส่วนกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด ทำหน้าที่สูบฉีดโลหิตและออกซิเจนให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายตลอดยี่สิบสี่ชั่วโมง หากละเลยอาจก่อให้เกิดโรคร้ายหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ วิธีเสริมสร้างสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการควบคุมน้ำหนักตัวแล้ว อีกหนึ่งวิธีได้แก่ การออกกำลังกาย [embed-health-tool-heart-rate] สุขภาพหัวใจ และการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ยังดีต่อสุขภาพหัวใจ ดังต่อไปนี้ 1. การออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Exercises) หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายฝึกความอดทนซึ่งทำให้หายใจเร็วขึ้น และหัวใจเต้นเร็วขึ้นด้วย  การออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือดนั้น จะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำให้ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนมากกว่าปกติ การออกกำลังกายวิธีนี้ จึงช่วยในให้หัวใจและปอดแข็งแรง ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รู้สึกอารมณ์ดี ลดอาการผื่นคัน ทำให้คอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลดีมีปริมาณสูงขึ้น เมื่อออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือดไปนาน ๆ อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว เส้นเลือดอุดตัน และปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับหัวใจได้ และถ้ากำลังพักฟื้นจากอาการหัวใจล้มเหลว การออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือด อาจช่วยป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย ประเมินภาวะสุขภาพเพื่อรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมแก่ตนเอง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การว่ายน้ำ การเดินบนลู่ เต้น วิ่งเหยาะ ๆ ปั่นจักรยาน เดินขึ้นบันไดที่ทำงาน เพื่อดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง ควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ 2. การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน” ช่วยให้หัวใจความแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อ และมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก พัฒนาการจัดระเบียบร่างกาย และควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เคยมีปัญหาหัวใจล้มเหลว ไม่ควรออกกำลังกายชนิดเพิ่มความแข็งแรงประเภทนี้ ตัวอย่างของการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรง ได้แก่ การยกน้ำหนัก การวิดพื้น และการใช้ท่าบริหารร่างกายแบบที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน นักกายภาพบำบัด หรือครูฝึกส่วนตัว […]

การเดินออกกำลังกาย สามารถทำได้ง่ายในทุกเพศทุกวัย หากคุณต้องการออกกำลังกาย แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรดี ให้ลุกขึ้นและออกไปเดินอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน คุณก็จะได้รับประโยชน์มากมายหลายอย่างแล้ว การเดิน อย่างไร จึงจะเป็นการออกกำลังกาย การออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์ขึ้นอยู่กับ 3 องค์ประกอบได้แก่ ความหนักในการออกกำลังกาย ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ความบ่อยในการออกกำลังกาย เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักน้อยกว่าการวิ่ง ดังนั้น คุณจึงควรใช้เวลาในการเดินมากกว่าการวิ่ง และเดินให้บ่อยขึ้น นอกจากนี้ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยความหนักระดับปานกลาง (moderate-intensity) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนักมาก (vigorous-intensity) อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่และรักษาสุขภาพ ดังนั้น การออกกำลังกายด้วยการเดิน จึงควรเป็นการเดินเร็ว (brisk walking) เนื่องจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลว่า การเดินเร็วหมายถึงการเดิน 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือการเดินเร็วด้วยระยะทาง 1 กิโลเมตรภายในเวลา 12 นาที จะถือเป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise) ประโยชน์ของ การเดินออกกำลังกาย ช่วยลดความอยากกินของหวาน งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเอ็กซีเตอร์ ประเทศอังกฤษ พบว่าการเดิน 15 นาทีต่อวัน สามารถช่วยลดความอยากกินช็อกโกแลตได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ยืนยันว่าการเดินช่วยลดความอยากกินของหวาน ป้องกันโรคข้อต่ออักเสบ งานวิจัยพบว่า การเดินช่วยลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับอาการข้ออักเสบ และการเดิน 8-10 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ สามารถช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบได้ ทำให้ไม่ป่วยง่าย งานวิจัยที่ทำการศึกษาในผู้ชายและผู้หญิงจำนวน […]

การปั้นหุ่นให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม เพื่อจะได้มีหุ่นสวยต้อนรับปีใหม่และช่วงซัมเมอร์ ถือเป็นปฏิธานที่ใครหลายคนตั้งเอาไว้ว่าต้องทำให้สำเร็จ และวิธีการเบิร์นไขมันที่หลายๆ คนเลือกคือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ปั่นจักรยาน เดิน วิ่ง เดินเร็ว ตีเทนนิส ออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) แต่บางคนอาจพบปัญหา ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานๆ ไป ร่างกายกลับเผาผลาญไขมันได้น้อยลง แถมยังลงพุงด้วย เรื่องนี้เป็นเพราะอะไร Hello คุณหมอ มีคำตอบมาให้แล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำให้อ้วนขึ้น? จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้ทำให้คุณอ้วนขึ้น แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะสร้างผลกระทบเชิงลบให้กับระดับคอร์ติซอล หรือระดับฮอร์โมนความเครียดที่มีคุณสมบัติในการสร้างและสลายโมเลกุลสารอาหาร จึงไม่เป็นผลดีต่อใครก็ตามที่ต้องการรักษาหุ่น หลายคนยังไม่เข้าใจเรื่องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในแง่ของผลต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกายหรือเมตาบอลิซึม และระดับฮอร์โมน หากคุณเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอผิดประเภท ก็อาจทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นได้ ทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันไว้เพิ่มขึ้น แทนที่จะเผาผลาญไขมันอย่างที่คุณต้องการให้เป็น ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะไปเพิ่มระดับไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่เกาะอยู่ตามบริเวณระหว่างกล้ามเนื้อท้องกับอวัยวะภายในช่องท้อง หรือที่เรียกว่าพุง และทำให้ร่างกายเกิดการอาการปวดและอักเสบ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันในช่องท้องจะหลั่งสารเคมีที่ชื่อว่า อะดิโพไคน์ (adipokines) ที่ทำให้กล้ามเนื้อแยกตัวออกและสร้างไขมันที่พุงขึ้นมามากขึ้น นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมไขมันที่พุงจึงเป็นไขมันที่กำจัดได้ยากมาก ๆ “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่องนาน ๆ” ไม่ได้เป็นตัวทำลายเพราะคอร์ติซอลเท่านั้น เพราะคอร์ติซอลจะถูกผลิตขึ้นมาเมื่อร่างกายของเราเครียด แต่เป็นเพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องไม่ได้กระตุ้นปฏิกิริยาฮอร์โมนแอนาบอลิกเพื่อทำปฏิกิริยากับกระบวนการคาตาบอลิกของคอร์ติซอล ตัวอย่างเช่น ขณะที่คุณกำลังยกเวทหรือสปรินท์ ความเครียดจะเพิ่มขึ้น และร่างกายก็จะผลิตคอร์ติซอลออกมา […]