วิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้ชาย ถ้าอยากมีซิกแพคแน่น ๆ ต้องรีบทำตามด่วน

ทบทวนบทความโดย | โดย

เผยแพร่วันที่ กรกฎาคม 15, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

เดี๋ยวนี้ใคร ๆ ก็หั่นมาฟิตหุ่นกันทั้งนั้น และกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งที่หลายคน โดยเฉพาะหนุ่ม ๆ อยากให้แน่นกระชับ แข็งแรง เห็นไลน์กล้ามเนื้อที่ชัดเจนก็คือ กล้ามเนื้อท้อง นั่นเอง วันนี้ Hello คุณหมอ เลยมี วิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้ชาย มาฝาก หากทำเป็นประจำ รับรองว่าจากพุงย้วย ๆ จะต้องกลายเป็นซิกแพคแน่น ๆ ได้แน่นอน

วิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

1. ท่าครันช์ หรือซิทอัพ (Crunch or Sit up)

ท่าครันช์หรือที่เรามักเรียกกันว่าท่าซิทอัพ เป็นท่าแรก ๆ ที่คนเรามักจะนึกถึงเวลาต้องการให้หน้าท้องแบนราบ หรืออยากสร้างกล้ามเนื้อท้อง

วิธีทำ

  1. นอนหงายบนพื้น งอเข่า เท้าแตะพื้น
  2. เอามือไว้หลังหู หรือ วางมือบนหน้าอก
  3. เกร็งกล้ามเนื้อท้อง ค่อย ๆ ยกลำตัวท่อนบนขึ้นให้ได้มากที่สุด
  4. ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วเอนตัวลงนอนช้า ๆ
  5. ตอนยกตัวขึ้นให้หายใจออก ตอนนอนลงให้หายใจเข้า
  6. ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

2. ท่าแพลงก์ (Plank) แบบด้านข้างแขนเดียว

ท่านี้ถือเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวททั่วร่าง นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องแล้ว ยังช่วยยืดเหยียดและทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นด้วย

วิธีทำ

  1. นอนคว่ำ กางแขนเท่าความกว้างของไหล่ ใช้แขนท่อนล่างยันพื้นไว้ (ทำมุม 90 องศา) เทน้ำหนักไปที่ข้อศอกและเท้า
  2. ใช้ข้อศอกขวาดันตัวขึ้น โดยให้ศอกและแขนขวาแนบกับพื้น มื้อซ้ายชูขึ้นเหยียดตรง
  3. เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพก
  4. ค้างไว้ 20 วินาที
  5. ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วสลับข้าง

3. ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch)

วิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้ชายอีกท่าหนึ่งที่ไม่ควรพลาดก็คือท่ารีเวิร์ส ครันช์ ซึ่งเป็นท่าที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่ค่อนข้างลดได้ยาก

วิธีทำ

  1. นอนหงาย แขนแนบลำตัว ฝ่ามือแตะพื้น
  2. เกร็งกล้ามเนื้อท้อง แล้วยกขาขึ้นให้หัวเข่าชิดหน้าอกมากที่สุด
  3. ยกสะโพกและลำตัวท่อนล่างให้ลอยจากพื้น อย่าให้เท้าแตะพื้น
  4. ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

4. ท่าโหนบาร์

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนที่เรียกว่า Transverse Abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อท้องชั้นลึกสุด และมีส่วนสำคัญมากในการทำให้หน้าท้องของคุณดูกระชับและแบนราบ นอกจากนี้ ยังดีช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip Flexor) กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อลาติสสิมัส ดอร์ซี (Latissimus Dorsi Muscle) หรือกล้ามเนื้อบริเวณด้านล่างของแผ่นหลังด้วย

วิธีทำ

  1. มือจับบาร์ หรือราวโหนของบาร์ มือทั้งสองข้างห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ เท้าทั้งสองข้างชิดกัน
  2. งอเข่า ยกสะโพกและลำตัวท่อนล่างขึ้น ให้ต้นขาแตะหน้าอก
  3. ค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ เอาขาลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  4. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเอาไว้ อย่าเหวี่ยงหรือบิดสะโพกและลำตัว
  5. ทำทั้งหมด 10 เซ็ต เซ็ตละ 2 ครั้ง พัก 45 วินาทีต่อเซ็ต

5. ท่ากลูท บริดจ์ (Glute bridge)

ท่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อกลูเตียลหรือ (Gluteal muscle) หรือกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

วิธีทำ

  1. นอนหงาย แขนแนบลำตัว ฝ่ามือแตะพื้น งอเข่า วางเท้าให้ห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
  2. เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพก จากนั้นยกสะโพกขึ้น กดส้นเท้าลงกับพื้น ระวังอย่าให้หลังโก่ง
  3. หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  4. ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

หนุ่ม ๆ คนไหนอยากมีซิกแพคแน่น ๆ ก็อย่าลืมทำตามวิธีลดหน้าท้องสำหรับผู้ชายที่เรานำมาฝากนี้เป็นประจำ และเวลาทำแต่ละท่าเสร็จแล้ว แนะนำให้พักสัก 30 วินาที แล้วจึงค่อยขึ้นท่าใหม่ จะได้ไม่รู้สึกเหนื่อย หรือกล้ามเนื้อล้าจนเกินไป และหากฝึกจนคล่องสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตได้ แต่ต้องอยู่ในระดับที่ร่างกายรับไหว อย่าหักโหมเกินไป จึงจะเกิดประโยชน์ที่สุด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ถึงอยู่บ้านก็ฟิตแอนด์เฟิร์มได้

การออกกำลังกายช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม ยิ่งช่วงโควิด-19 ระบาดแบบนี้ยิ่งไม่ควรพลาด เราเลยมีท่า ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 มาฝาก

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
Coronavirus, COVID-19 เมษายน 23, 2020 . เวลาในการอ่าน

5 ท่า ยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อตอนเช้า เพื่อเช้าวันใหม่ที่สดใสและแข็งแรง

วันนี้เรามี 5 ท่ายืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อตอนเช้า มาแนะนำ รับรองทำแล้ว กล้ามเนื้อผ่อนคลาย กระปรี้กระเปร่า เริ่มเช้าวันใหม่ได้อย่างสดใสแน่นอน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี เมษายน 9, 2020 . เวลาในการอ่าน

ออกกำลังกายในน้ำ ฟิตเนสแบบใหม่ ที่เหมาะกับช่วงฤดูร้อน

การ ออกกำลังกายในน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ลดอาการบาดเจ็บได้ในบางส่วน เพราะน้ำจะช่วยลดแรงคุณไม่ให้คุณปวดกล้ามเนื้อเพิ่มและเป็นกิจกรรมที่ผู้สูงอายุนิยมอีกด้วย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี มีนาคม 27, 2020 . เวลาในการอ่าน

ก้มแตะปลายเท้าไม่ได้ อีกหนึ่งสัญญาณความอ่อนแอของร่างกาย ที่คุณแก้ไขได้

การก้มแตะปลายเท้า เป็นวิธีทดสอบความแข็งแรงของร่างกายอย่างหนึ่ง แต่หากคุณ ก้มแตะปลายเท้าไม่ได้ วิธีบริหารร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่นเหล่านี้ช่วยคุณได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
ฟิตเนส, เคล็ดลับสุขภาพ, สุขภาพชีวิตที่ดี มกราคม 6, 2020 . เวลาในการอ่าน

บทความแนะนำ

5-ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์-ต้นขาและบั้นท้าย

รวม 5 ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์ เพื่อต้นขาและบั้นท้ายที่กระชับสวย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 26, 2020 . เวลาในการอ่าน
วิธีฝึกการทรงตัว-ฝึกบาลานซ์ของร่างกาย

วิธีฝึกการทรงตัว แก้ปัญหาทรงตัวไม่อยู่ ผู้สูงอายุก็ทำได้ ไม่ยาก

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 8, 2020 . เวลาในการอ่าน
ท่าออกกำลังกายตอนดูทีวี

ดูทีวีเพลิน ๆ ก็ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ กับ ท่าออกกำลังกายตอนดูทีวี ง่าย ๆ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 26, 2020 . เวลาในการอ่าน
ออกกำลังกายด้วยท่าเบอร์พี-burpees-ประโยชน์

ออกกำลังกายด้วยท่าเบอร์พี (Burpees) ดีอย่างไร?

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 21, 2020 . เวลาในการอ่าน