วิตามินบี เป็นวิตามินที่ช่วยในการทำงานของเอนไซม์ และมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ เช่น สลายคาร์โบไฮเดรตและลำเลียงสารอาหารไปทั่วร่างกาย การ ขาดวิตามินบี (Vitamin B Deficiencies) จึงอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้ โดยทั่วไปสามารถพบวิตามินบีได้ในอาหารที่หลากหลาย จึงควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ได้รับวิตามินบีเพียงพอ ทั้งนี้ ปริมาณวิตามินบีแต่ละชนิดที่ร่างกายควรได้รับจะมากหรือน้อยแตกต่างไปตามอายุ ภาวะสุขภาพ เป็นต้น
[embed-health-tool-bmi]
ขาดวิตามินบี สาเหตุ เกิดจากอะไร
การขาดวิตามินบี เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับวิตามินบีไม่เพียงพอต่อการใช้ในการทำงานของกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย ภาวะนี้อาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีน้อยกว่าที่ควร หรือเกิดจากภาวะสุขภาพบางประการ เช่น การดูดซึมอาหารของลำไส้ผิดปกติ
วิตามินบีเป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ มีด้วยกัน 8 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 และ 12 เมื่อร่างกายนำไปใช้งานแล้ว ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ ร่างกายไม่สามารถสะสมไว้ใช้ในภายหลังได้ จึงจำเป็นต้องรับวิตามินบีเข้าสู่ร่างกายเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะขาดวิตามินบี
ปริมาณวิตามินบีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน โดยทั่วไป อาจมีดังนี้
- ควรได้รับวิตามินบี 1 หรือไทอามีน (Thiamine) อย่างน้อย 1.1-1.2 มิลลิกรัม
- ควรได้รับวิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) อย่างน้อย 1.1-1.6 มิลลิกรัม
- ควรได้รับวิตามินบี 3 หรือไนอะซิน (Niacin) อย่างน้อย 14-16 มิลลิกรัม
- ควรได้รับวิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเทนิก (Pantothenic acid) อย่างน้อย 4-6 มิลลิกรัม
- ควรได้รับวิตามินบี 6 หรือไพริดอกซีน (Pyridoxine) อย่างน้อย 1.3-1.7 มิลลิกรัม
- ควรได้รับวิตามินบี 7 หรือไบโอติน (Biotin) อย่างน้อย 25-30 ไมโครกรัม
- ควรได้รับวิตามินบี 9 หรือโฟเลต (Folate) อย่างน้อย 400 ไมโครกรัม
- ควรได้รับวิตามินบี 12 หรือไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัม
ขาดวิตามินบี ต้องกินอะไร
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอและครบถ้วน และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดวิตามินบีหรือสารอาหารอื่น ๆ ได้
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีที่ร่างกายควรได้รับเป็นประจำทุกวัน อาจมีดังนี้
วิตามินบี 1
ช่วยเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงานให้แก่เซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย และมีบทบาทในการทำงานของเส้นประสาท
อาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน
- ผลไม้สด เช่น กล้วย ส้ม
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา
- เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหมู ตับไก่
- เนื้อหมู
วิตามินบี 2
มีบทบาทในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ทั้งยังช่วยบำรุงสายตาและสุขภาพผิวหนัง
อาหารที่มีวิตามินบี 2 เช่น
- นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ คอทเทจชีส เนย
- ขนมปังโฮลเกรน
- ไข่ขาว
- ผักใบเขียว เช่น ตำลึง ปวยเล้ง ผักบุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า
- เนื้อสัตว์
- เต้าหู้
- เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหมู ตับไก่ ไตไก่
วิตามินบี 3
จำเป็นในการเปลี่ยนสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแอลกอฮอล์ให้เป็นพลังงาน ช่วยบำรุงให้ผิวสุขภาพดี และเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและระบบย่อยอาหาร ทั้งยังทนต่อความร้อนสูง จึงไม่ค่อยสลายไปเมื่อถูกความร้อนขณะทำอาหาร
อาหารที่มีวิตามินบี 3 เช่น
- อาหารทุกประเภทที่มีโปรตีน เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อเป็ด
- ปลา
- นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว
- เห็ด
- ธัญพืชเต็มเมล็ด
วิตามินบี 5
มีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแอลกอฮอล์ ให้เป็นพลังงานแก่ร่างกาย ใช้ในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมนสเตียรอยด์ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
อาหารที่มีวิตามินบี 5 เช่น
- ตับ
- เนื้อสัตว์
- ไข่
- ยีสต์
- โยเกิร์ต
- ถั่วลิสง
วิตามินบี 6
จำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การสร้างเม็ดเลือดแดงและสารเคมีในสมองบางชนิด เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) โดปามีน (Dopamine) ฮิสทามีน (Histamine) ทั้งยังช่วยควบคุมการใช้พลังงานในสมอง
อาหารที่มีวิตามินบี 6 เช่น
- ธัญพืชเต็มเมล็ด
- ผลไม้
- เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก
- ผักใบเขียว
- ปลา หอย
วิตามินบี 7
จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน การสังเคราะห์ไขมัน การเผาผลาญกรดอะมิโนเพื่อนำไปเป็นพลังงานให้กับร่างกาย และการสังเคราะห์ไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อร่างกาย
อาหารที่มีวิตามินบี 7 เช่น
- ตับ
- กะหล่ำดอก
- ไข่แดง
- ถั่วลิสง
- เนื้อไก่
- เห็ด
- ยีสต์
วิตามินบี 9
เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย ทั้งยังช่วยในการพัฒนาระบบประสาท รวมไปถึงการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและผลิตเซลล์ต่าง ๆ ของทารกในครรภ์ ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์และอยู่ในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรกควรรับประทานกรดโฟลิก (Folic Acid) ซึ่งเป็นโฟเลตสังเคราะห์ วันละ 0.4 มิลลิกรัม ไปจนจบไตรมาสที่ 1 หรือเดือนที่ 3 ของการตั้งครรภ์
อาหารที่มีวิตามินบี 9 เช่น
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ปวยเล้ง ผักกาดหอม ผักคะน้า ตำลึง กวางตุ้ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเลนทิล
- สัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่
- เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหมู ตับไก่
- ไข่ เช่น ไข่เป็ด ไข่ไก่
- ผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น ส้ม ส้มโอ มะนาว เกรปฟรุต
วิตามินบี 12
จำเป็นต่อการผลิตเซโรโทนิน ที่ช่วยในกระบวนการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยบำรุงเยื่อหุ้มเส้นใยประสาท ช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรง ทำให้อารมณ์ดี มีสมาธิ ทั้งยังช่วยในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดงและสลายกรดไขมันและกรดอะมิโนบางชนิดเพื่อเป็นพลังงานให้กับร่างกาย วิตามินบี 12 ยังทำงานร่วมกับวิตามินบี 9 เพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงและช่วยให้ธาตุเหล็กทำงานได้ดีขึ้น
อาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่
- เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต
- ปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน
- นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น ชีส โยเกิร์ต
- ไข่
อาการเมื่อขาดวิตามินบี
ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี อาจมีอาการดังต่อไปนี้
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง หรือรู้สึกขาดพลังงาน
- มีอาการชัก หรือเสียวแปลบบริเวณมือและเท้า
- มีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง และตอบสนองได้ช้าลง
- มีอาการสั่นขณะเคลื่อนไหว และมีปัญหาในการทรงตัว
- ในกรณีรุนแรง อาจทำให้เกิดอาการสับสน สูญเสียความทรงจำ ซึมเศร้า วิตกวังวล ไปจนถึงเกิดภาวะสมองเสื่อม
ถ้าขาดวิตามินบี เป็นโรคอะไร
วิตามินบีมีบทบาทในการเสริมสร้างของการทำงานของระบบประสาท หากร่างกายขาดวิตามินบี อาจส่งผลให้การทำงานของเส้นประสาทหลายส่วนในร่างกายผิดปกติ โดยการขาดวิตามินบีแต่ละชนิด อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้
- ภาวะขาดวิตามินบี 1 (Thiamin deficiency)
อาจทำให้เกิดโรคเหน็บชา (Beriberi) ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาทรับความรู้สึก และอาจส่งผลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อ ระบบทางเดินอาหาร และระบบประสาท นอกจากนี้ ยังอาจทำให้เกิดภาวะเวอร์นิเก คอซาคอฟ (Wernicke-Korsakoff syndrome หรือ WKS) ซึ่งเกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป แอลกอฮอล์จะลดการดูดซึมวิตามินบี 1 ในลำไส้และเพิ่มการขับวิตามินบี 1 ออกทางไต ทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี 1 ส่งผลให้เกิดกลุ่มอาการผิดปกติทางระบบประสาทแบบเฉียบพลันและอาจทำให้เกิดอาการความจำเสื่อม
- ภาวะขาดวิตามินบี 2 (Riboflavin deficiency หรือ Ariboflavinosis)
พบได้น้อยและมักเกิดขึ้นร่วมกับภาวะขาดวิตามินบีชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่พบในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไป และผู้ที่ไม่บริโภนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย คอบวม สายตาพร่ามัว ภาวะซึมเศร้า ไตทำงานผิดปกติ ทั้งยังอาจทำให้เกิดโรคผิวหนังบริเวณริมฝีปากและมุมปากอักเสบ ภาวะผิวแห้ง อาการคันตามผิวหนัง รวมถึงมีปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ได้
- ภาวะขาดวิตามินบี 3 (Niacin deficiency หรือ Pellagra)
พบได้ในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และผู้ที่รับประทานข้าวโพดเป็นอาหารหลัก รวมไปถึงผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมสารอาหารในลำไส้ ทำให้ได้รับวิตามินบี 3 ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาการที่พบบ่อยเมื่อขาดวิตามินบี 3 คือ ภาวะสมองเสื่อม อาการท้องร่วง และโรคผิวหนังอักเสบ
- ภาวะขาดวิตามินบี 5 (Pantothenic acid deficiency)
เป็นภาวะที่แทบไม่เกิดขึ้นเลย เนื่องจากวิตามินบี 5 พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด สำหรับผู้ที่ขาดวิตามินบี 5 อาจมีอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า อาเจียน ปวดท้อง หรืออาจติดเชื้อที่ระบบทางเดินหายใจส่วนบน (Upper respiratory tractinfection หรือ URI)
- ภาวะขาดวิตามินบี 6 (Pyridoxine deficiency)
เป็นภาวะที่พบไม่บ่อย และอาจเกิดขึ้นในกลุ่มเสี่ยงอย่างผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ผู้หญิงที่รับประทานยาคุมกำเนิด ผู้สูงอายุ ผู้เป็นโรคไทรอยด์ การขาดวิตามินบี 6 อาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ ซึมเศร้า สับสน ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
- ภาวะขาดวิตามินบี 7 (Biotin deficiency)
เป็นภาวะที่พบได้ยาก เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีในแหล่งอาหารที่หลากหลายและร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ทั้งนี้ การบริโภคไข่ขาวดิบมากเกินไปเป็นเวลาหลายเดือน ก็อาจทำให้เกิดการขาดวิตามินบี 7 ได้ เนื่องจากโปรตีนในไข่จะทำลายวิตามินบี 7 ที่มีอยู่ในร่างกายและอาจขัดขวางการดูดซึมวิตามินชนิดนี้ด้วย การขาดวิตามินบี 7 อาจทำให้ผมร่วง ตาแห้ง เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ซึมเศร้า
- ภาวะขาดวิตามินบี 9 (Folate deficiency)
อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี หากปล่อยไว้ไม่รักษา อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย อาการเสียวแปลบที่ผิวหนัง แผลในปาก ปัญหาสุขภาพจิตอย่างภาวะซึมเศร้า เป็นต้น
อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี เช่นเดียวกับวิตามินบี 9 เนื่องจากเป็นวิตามินทั้งสองชนิดนี้ทำหน้าที่ผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งเป็นเซลล์ที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับไม่เพียงพอจึงส่งผลให้มีอาการเหนื่อย คลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วง เบื่ออาหาร น้ำหนักลด เป็นแผลในช่องปากหรือลิ้น ตัวเหลือง เป็นต้น
